Revistă

Dieta Ornish chiar funcționează?

Dieta Ornish pune accentul pe alimentele vegetale și este foarte săracă în grăsimi; de obicei, face parte dintr-un program mai amplu de schimbare a stilului de viață. Iată cum funcționează, ce poți afla urmărindu-ți alimentația și de ce rezultatele depind de mai mult decât respectarea unei liste de alimente.

Ce presupune, de fapt, dieta Ornish

Dieta Ornish se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, fasole și alte alimente vegetale minim procesate. Varianta strictă limitează drastic grăsimile adăugate și restricționează alimente precum carnea, lactatele integrale și carbohidrații rafinați. Unele variante includ albușuri de ou și lactate cu puține grăsimi sau fără grăsimi.

Abordarea inițială este mai amplă decât dieta în sine. Include și mișcare regulată, metode de gestionare a stresului și accentul pus pe relațiile de sprijin. Acest lucru contează când evaluezi dovezile, deoarece rezultatele programului complet nu pot fi atribuite automat doar regulilor alimentare.

Mănâncă legume și fructe pe tot parcursul zilei
Alege regulat fasole, linte și cereale integrale
Limitează uleiurile, untul și alte grăsimi concentrate
Limitează carnea și lactatele integrale
Include mișcarea, odihna și sprijinul social în abordarea mai amplă

Ce înseamnă pentru tine să „funcționeze”?

O dietă poate funcționa în mai multe feluri. Poate vrei să-ți simplifice planificarea meselor, să îmbunătățească per ansamblu calitatea alimentației, să te ajute să-ți schimbi greutatea corporală sau să-ți îmbunătățească anumiți indicatori de sănătate. Abordarea Ornish poate influența fiecare obiectiv în mod diferit.

Cercetările privind programele structurate Ornish au raportat modificări ale greutății corporale și ale unor indicatori de sănătate. Totuși, aceste programe pot include îndrumare atentă și mai multe schimbări de stil de viață în același timp. Rezultatul tău va depinde de punctul de plecare, alegerile alimentare, porții, rutină și capacitatea de a menține abordarea.

Stabilește ce rezultat urmărești
Alege măsurători relevante pentru acel rezultat
Notează cât de sățioase și practice ți se par mesele
Analizează tendințele în timp, nu o singură zi
Separă schimbările alimentare de cele privind mișcarea sau rutina

Cum îți poate schimba aportul caloric

Alimentele vegetale precum legumele, fructele, fasolea și cerealele integrale fierte oferă adesea un volum mare de mâncare și multe fibre. Dacă înlocuiești alimentele grase cu aceste opțiuni, îți poți reduce aportul caloric fără ca mesele să pară mai mici. Acest lucru poate susține schimbarea greutății dacă, în mod constant, consumi mai puțină energie decât folosește corpul tău.

Puține grăsimi nu înseamnă automat puține calorii. Porțiile mari de pâine, paste, fructe uscate, alimente îndulcite sau gustări cu puține grăsimi se pot aduna, iar băuturile pot fi ușor trecute cu vederea. Jurnalul alimentar pe care îl ții deja îți poate arăta dacă abordarea îți schimbă, de fapt, aportul mediu.

Compară perioade similare de dinainte și de după schimbare
Verifică porțiile de cereale, pâine și fructe uscate
Notează în jurnal băuturile, sosurile și micile adaosuri
Observă dacă foamea te face să iei gustări în plus
Uită-te la aportul mediu, nu la zile izolate cu valori mari sau mici

Puncte forte nutriționale și posibile carențe

Un meniu Ornish bine planificat poate oferi multe fibre, o varietate de alimente vegetale și surse utile de carbohidrați. Fasolea, lintea, cerealele integrale și legumele pot face mesele consistente, în loc să se rezume la eliminarea unor alimente. Varietatea este importantă, deoarece niciun aliment vegetal nu acoperă singur toate nevoile nutriționale.

Varianta strictă poate îngreuna obținerea unei cantități suficiente de proteine, grăsimi esențiale și anumite vitamine și minerale, dacă mesele nu sunt planificate cu atenție. De asemenea, mesele foarte sărace în grăsimi pot fi mai puțin sățioase pentru unii cititori, mai ales când porțiile sunt mici. Un dietetician autorizat te poate ajuta să adaptezi acest tip de alimentație dacă ai nevoi complexe sau opțiuni alimentare limitate.

Folosește fasolea, lintea, tofu sau alte produse din soia ca bază pentru mese
Varietatea cerealelor integrale este preferabilă folosirii unui singur tip
Include cu grijă sursele permise de grăsimi esențiale
Alege alimente fortificate dacă se potrivesc modului tău de a mânca
Urmărește proteinele și nutrienții importanți, nu doar caloriile

De ce poate fi greu să menții varianta strictă

Principala provocare nu este să înțelegi regulile, ci să le respecți în viața de zi cu zi. Mesele la restaurant, gătitul împreună cu alții și sărbătorile conțin adesea mai multe grăsimi adăugate decât permite planul strict. Un tip de alimentație care te lasă în mod repetat flămând sau izolat este puțin probabil să ți se pară ușor de urmat mult timp.

Unora le pot conveni limitele clare, în timp ce alții se pot descurca mai bine cu o alimentație mai flexibilă, axată pe plante. Cel mai util test este dacă o poți urma constant fără ca fiecare masă să devină o negociere. O variantă mai puțin strictă poate totuși să îmbunătățească calitatea alimentației, deși nu mai reprezintă programul Ornish complet.

Planifică mese sățioase înainte să elimini alimentele cu care ești obișnuit
Ține la îndemână opțiuni simple cu fasole, cereale și legume
Hotărăște cum vei gestiona mesele luate în oraș
Nu considera un singur fel de mâncare diferit un eșec
Ajustează nivelul de restricție dacă îți perturbă viața de zi cu zi

Așadar, chiar funcționează?

Dieta Ornish poate funcționa ca metodă structurată de a mânca mai multe alimente vegetale integrale și mai puține grăsimi saturate. Poate contribui și la un aport caloric mai mic dacă alimentele cu mai multe calorii sunt înlocuite, nu doar completate cu alte alimente sărace în grăsimi. Nu garantează un anumit rezultat, iar amploarea schimbării depinde de fiecare persoană.

Ține minte că abordarea Ornish cea mai cunoscută combină alimentația cu mișcarea, gestionarea stresului și sprijinul social. Dacă o încerci, folosește-ți notițele alimentare pentru a evalua nutriția, foamea, plăcerea de a mânca și consecvența, pe lângă rezultatul care te interesează. Așa vei afla mai multe decât din denumirea dietei sau dintr-o singură zi în care ai notat perfect tot ce ai mâncat.

Definește ce înseamnă succesul pentru tine înainte să începi
Notează suficiente detalii ca să observi tipare reale
Evaluează regulat foamea, energia și plăcerea de a mânca
Judecă rutina în ansamblu, nu doar cantitatea de grăsimi
Alege o abordare pe care o poți menține