Revistă

Cum să te alimentezi pentru antrenamentele și ziua cursei de semimaraton

Alimentația pentru un semimaraton înseamnă să adaptezi mâncarea și băuturile la efortul depus de corpul tău. Află ce să urmărești, cum să-ți testezi planul și ce să mănânci înainte și după antrenamente și în ziua cursei.

Folosește-ți jurnalul alimentar pentru a-ți ghida alimentația

Antrenamentele pentru un semimaraton pot face ca necesarul tău de energie să varieze de la o zi la alta. În loc să consideri că ținta ta zilnică este fixă, compară ce mănânci cu durata și intensitatea fiecărei alergări. Cantitatea potrivită depinde de corpul tău, planul de antrenament, alimentația obișnuită și pofta de mâncare.

Jurnalul te poate ajuta să observi și dacă momentul meselor îți influențează alergarea. Notează cât de flămând, confortabil și plin de energie te simți înaintea, în timpul și după antrenamentele importante. Aceste detalii sunt adesea mai utile decât să încerci să copiezi meniul exact al altui alergător.

Caută tipare în mai multe alergări similare, în loc să tragi concluzii după o singură zi dificilă. Somnul, vremea, stresul și ritmul pot influența felul în care ți se pare un antrenament. Schimbă câte un singur lucru din rutina ta, ca să-ți dai seama ce a fost de ajutor.

Notează tipul și intensitatea fiecărei alergări alături de mese
Notează cât de flămând și plin de energie te simți înainte și după antrenament
Notează orice senzație de greutate, balonare sau nevoie urgentă de a merge la toaletă
Compară zile de antrenament similare, nu antrenamente fără legătură între ele

Construiește mesele de zi cu zi în jurul antrenamentelor

Alimentele bogate în carbohidrați furnizează o mare parte din energia folosită în timpul alergării. Proteinele susțin repararea și menținerea mușchilor solicitați, iar grăsimile adaugă energie și contribuie la sațietate. Fructele, legumele și alte alimente variate aduc fibre și o gamă de nutrienți în alimentația generală din perioada antrenamentelor.

O masă echilibrată poate combina orez, cartofi, paste, pâine sau altă sursă de carbohidrați cu un aliment bogat în proteine și câteva legume. Adaugă grăsimi precum ulei de măsline, avocado, nuci sau semințe, în funcție de pofta de mâncare și de aportul alimentar general. În zilele cu antrenamente mai solicitante, o porție mai mare de carbohidrați sau o gustare în plus poate fi mai potrivită decât să mărești mult toate mesele.

Poate fi mai ușor să mănânci regulat decât să ajungi seara extrem de flămând. Jurnalul alimentar te poate ajuta să observi dacă pauzele lungi dintre mese te lasă adesea fără suficientă energie înainte de alergare. Te poate ajuta și să planifici gustări ușor de luat cu tine, când te antrenezi între mese.

Terci de ovăz cu banană, iaurt și semințe
Orez cu tofu sau pui și legume gătite
Paste cu linte, sos de roșii și brânză rasă
Pâine prăjită cu ouă și fructe
Cartof copt cu fasole și salată alături

Testează-ți masa de dinaintea alergării

Masa dinaintea unei alergări mai lungi ar trebui să-ți ofere energie utilă fără să te simți prea plin. Alimentele familiare bogate în carbohidrați sunt de obicei cea mai simplă bază, alături de cantități mai mici de proteine și grăsimi, dacă le digeri bine. Porția și momentul potrivite depind de pofta de mâncare, rutina și confortul tău digestiv.

Cantitățile mari de grăsimi sau fibre consumate cu puțin timp înainte de alergare pot crea disconfort unor alergători, deoarece tranzitează mai lent sistemul digestiv. Asta nu înseamnă că trebuie să elimini aceste alimente din dietă. Înseamnă că poate preferi să le consumi mai devreme în cursul zilei sau după antrenament.

Folosește alergările lungi din antrenamente ca să testezi posibilele mese din dimineața cursei. Notează alimentele, porția, momentul, lichidele și cum te-ai simțit în timpul alergării. Nu lăsa ziua cursei să fie prima dată când încerci un mic dejun sau o băutură nouă.

Terci de ovăz cu banană deasupra
Pâine prăjită cu un strat subțire de unt de nuci și câteva fructe
Bagel cu iaurt alături
Orez cu lapte și fructe feliate
Cereale cu lapte sau cu o alternativă potrivită

Planifică mâncarea și băuturile din timpul alergării

Dacă ai nevoie de carbohidrați în timpul unui semimaraton depinde de timpul estimat de alergare, intensitate și ce ai mâncat înainte. Alergările mai lungi din antrenamente sunt ocazia potrivită să afli dacă o băutură sportivă, un gel, jeleuri energizante sau alimente obișnuite ți se par practice. Cantitatea depinde de fiecare persoană și ar trebui testată, nu ghicită în ziua cursei.

Necesarul de apă variază, de asemenea, în funcție de vreme, ritm, transpirație și accesul la băuturi. Să bei mult mai mult decât ți se pare potrivit nu este automat mai bine, însă dacă ignori setea pe tot parcursul unui efort îndelungat, s-ar putea să te simți inconfortabil. Încearcă să iei înghițituri mici și ușor de gestionat în timpul antrenamentelor și observă cum te simți.

Verifică ce va fi disponibil pe traseu înainte să-ți alegi planul. Dacă vrei să folosești băutura sau mâncarea oferite acolo, încearcă pe cât posibil același produs în antrenamente. Dacă îți iei propriul combustibil, asigură-te că îl poți deschide și consuma din mers fără să-ți întrerupi ritmul.

Testează câte o opțiune de alimentare pe rând
Exersează să bei în timp ce alergi într-un ritm lejer
Notează vremea și cât ai luat cu tine sau ai primit pe traseu
Alege variante ușor de mestecat sau înghițit
Păstrează pentru ziua cursei opțiunile cu care ești obișnuit

Mănâncă după antrenamentele lungi și solicitante

După o alergare solicitantă, mâncarea te ajută să refaci carbohidrații consumați și îți oferă proteine pentru repararea mușchilor. O masă care le conține pe amândouă poate potoli și foamea intensă care apare uneori mai târziu. Include și lichide, mai ales dacă a fost cald sau ai terminat simțindu-ți clar setea.

Nu ai nevoie de un aliment special pentru recuperare dacă îți este la îndemână o masă obișnuită. Orezul cu ouă, un bol cu iaurt și fructe sau un sandviș cu umplutură pot combina carbohidrații și proteinele. Dacă nu ai poftă de o masă completă imediat, începe cu o gustare familiară și mănâncă mai mult când îți revine pofta de mâncare.

Dacă îți notezi masa de după antrenament, poți înțelege mai bine cum te simți mai târziu în acea zi și la următoarea sesiune. Fii atent la energie, pofta de mâncare și starea generală a mușchilor, în loc să urmărești o înregistrare perfectă. Recuperarea include și odihnă și somn, așa că mâncarea este doar o parte din tablou.

Iaurt cu fructe, fulgi de ovăz și nuci
Ouă pe pâine prăjită cu roșii la grătar
Orez cu pește sau tofu și legume
Sandviș cu pui, fasole sau brânză și fructe
O băutură pe bază de lapte sau o alternativă îmbogățită, cu o banană

Păstrează lucrurile simple în ziua cursei

Ziua cursei nu este momentul să compensezi antrenamentele ratate sau să-ți schimbi radical alimentația. Mănâncă micul dejun pe care l-ai testat, urmează planul familiar de alimentare și bea în felul care a funcționat la alergările lungi. Alegerile liniștite și ușor de repetat reduc numărul surprizelor de care trebuie să te ocupi.

Cina din seara precedentă poate fi o masă obișnuită, bogată în carbohidrați, despre care știi că îți priește. O porție neobișnuit de mare îți poate tulbura somnul sau te poate face să te simți prea plin a doua zi dimineață. Dacă nu le-ai testat, lasă pentru altă ocazie alimentele cu gust puternic, foarte bogate sau necunoscute.

După ce termini, începe cu lichide și alimente pe care le poți consuma fără probleme. Mănâncă apoi o masă echilibrată când ești pregătit, în loc să tratezi restul zilei ca și cum nu ar mai conta din punct de vedere nutrițional. Dacă vrei să ai o evidență utilă pentru evenimentele viitoare, adaugă cursa și mesele în jurnal.

Pregătește din timp un mic dejun familiar
Alege o cină pe care ai testat-o
Ia cu tine doar produse de alimentare pe care le-ai folosit în antrenamente
Planifică o masă sau o gustare ușoară după cursă
Folosește-ți jurnalul ca evidență, nu ca tabel de scor