Trei moduri de a evita constipația în timpul postului intermitent
Schimbarea orelor la care mănânci poate schimba și rutina ta obișnuită de mers la toaletă. Aceste trei obiceiuri practice pot susține scaune regulate și confortabile, fără să schimbi structura de bază a planului tău de post.
De ce postul îți poate afecta rutina intestinală
Postul intermitent schimbă orele la care alimentele și băuturile trec prin sistemul tău digestiv. Dacă mănânci mai rar, este posibil să apară mai rar semnalele naturale de a avea scaun, mai ales în perioada în care corpul tău se adaptează la o rutină nouă. O fereastră de alimentație mai scurtă poate face și mai dificil să consumi suficiente lichide și fibre.
Jurnalul tău alimentar te poate ajuta să observi ce s-a schimbat. Nu te uita doar la orele meselor, ci verifică și dacă ai consumat mai puține băuturi, legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Cantitatea și frecvența potrivite pentru tine depind de corpul tău, de rutina ta și de modul în care ții post.
- Notează schimbările în frecvența scaunelor
- Înregistrează dacă scaunele sunt mai tari sau mai greu de eliminat
- Verifică aportul de lichide pe parcursul zilei
- Vezi câte alimente bogate în fibre incluzi în fereastra de alimentație
1. Bea lichide regulat în perioada de post
Lichidele ajută la menținerea scaunelor mai moi și mai ușor de eliminat. În timpul postului, poți uita ușor să bei, fiindcă mesele nu-ți mai amintesc să o faci. Bea lichidele permise pe parcursul zilei, în loc să încerci să recuperezi în fereastra de alimentație.
Apa este o alegere simplă, iar ceaiul sau cafeaua neîndulcite se pot potrivi unor metode de post. Nevoile tale se pot schimba în funcție de vreme, activitate și alimentele pe care le consumi, așa că nu există o cantitate potrivită pentru toată lumea. Urina de culoare deschisă poate fi un indiciu util, în viața de zi cu zi, că bei lichide regulat.
- Bea ceva după ce te trezești
- Bea la orele obișnuite ale meselor, chiar și când ții post
- Fă pauze regulate pentru a bea în timpul lucrului sau al studiului
- Bea apă în plus în preajma activității fizice sau pe vreme caldă
2. Alege alimente bogate în fibre când mănânci
Fibrele măresc volumul scaunelor și ajută alimentele să se deplaseze prin intestin. Când fereastra de alimentație este scurtă, alege mese care conțin în mod natural fibre, în loc să încerci să le incluzi pe toate într-o singură porție foarte mare. Crește treptat aportul de fibre, fiindcă o creștere bruscă te poate face să te simți neplăcut de sătul sau să ai gaze.
Construiește-ți mesele în jurul unui amestec de legume, fructe, fasole, linte și cereale integrale. Sursele diferite de fibre au texturi și roluri diferite, așa că varietatea este mai utilă decât să te bazezi pe un singur aliment. Fibrele funcționează cel mai bine împreună cu suficiente lichide.
- Adaugă fasole sau linte în supe, tocănițe ori salate
- Alege ovăz sau cereale integrale la micul dejun, în fereastra de alimentație
- Include legume la mesele principale
- Alege fructe întregi în loc de suc
- Înlocuiește, când este practic, pâinea, orezul sau pastele rafinate cu variante integrale
3. Menține-ți corpul în mișcare
Mișcarea ușoară poate stimula activitatea musculară naturală care deplasează alimentele prin sistemul digestiv. Perioadele lungi petrecute pe scaun pot accentua senzația de tranzit lent, chiar dacă nu ți-ai schimbat alegerile alimentare. Mișcarea nu trebuie să fie intensă și nici rezervată unui antrenament propriu-zis.
O plimbare după masă poate fi un obicei ușor de reținut, pentru că asociază mișcarea cu programul meselor. Pauzele scurte de mișcare în perioada de post te pot ajuta, de asemenea, să păstrezi un ritm zilnic regulat. Alege o activitate confortabilă pentru tine când nu ai mâncat.
- Fă o plimbare relaxată după masă
- Ridică-te și mișcă-te după perioade lungi petrecute pe scaun
- Folosește scările dacă te simți confortabil făcând asta
- Include exerciții ușoare de întindere în rutina de dimineață
Adaptează-ți rutina fără să forțezi lucrurile
Încearcă să nu ignori nevoia de a avea scaun când apare. Alocă-ți suficient timp, fără grabă, mai ales după prima masă, când mâncatul poate declanșa mișcarea naturală a intestinului. O ocazie regulată îi poate ajuta corpului să se obișnuiască cu programul schimbat.
Dacă problemele au început după ce ți-ai scurtat fereastra de alimentație, gândește-te dacă programul îți lasă suficient timp pentru mese echilibrate, lichide și o digestie confortabilă. O fereastră mai puțin restrictivă poate fi mai practică pentru corpul tău și obligațiile de zi cu zi. Dacă ai dureri persistente, sângerări sau o schimbare de durată a tranzitului intestinal, discută cu un profesionist calificat din domeniul sănătății.
- Schimbă câte un obicei pe rând, pentru ca jurnalul să rămână util
- Analizează împreună orele meselor, fibrele, lichidele și mișcarea
- Acordă timp schimbărilor treptate din alimentație
- Alege un program de post care îți permite să mănânci și să bei confortabil