O abordare practică pentru a slăbi 2 livre pe săptămână
Să slăbești două livre în fiecare săptămână este un obiectiv ambițios, iar rezultatul depinde de corpul tău, de punctul de plecare și de rutină. Un plan atent se bazează pe schimbări pe care le poți menține, nu pe restricții severe.
Începe cu ce arată jurnalul tău alimentar
Analizează o perioadă obișnuită din jurnalul tău și caută înregistrări care adaugă energie fără să te mențină sătul(ă) mult timp. Uleiurile de gătit, sosurile pentru salată, gustările, alcoolul și porțiile mari sunt lucruri utile de verificat, mai ales dacă le-ai estimat în loc să le măsori.
Alege câteva reduceri pe care le-ai putea menține, în loc să tai totul dintr-odată. Ajustarea caloriilor necesară pentru a obține un anumit rezultat săptămânal diferă de la o persoană la alta, așa că folosește evoluția greutății și nivelul foamei pentru a-ți ghida schimbările ulterioare.
Alcătuiește mese care te satură
Include, pe cât posibil, o sursă de proteine și alimente bogate în fibre la mese. Acestea pot face ca un aport total mai mic să fie mai ușor de gestionat, iar fructele și legumele pot adăuga volum și varietate.
Planifică mesele înainte să ți se facă foarte foame și înregistrează-le în avans dacă te ajută. Nu este nevoie să etichetezi alimentele drept bune sau rele; contează mai mult dimensiunea porțiilor, frecvența și tiparul alimentar general.
Folosește activitatea fizică pentru a-ți susține planul
Mersul regulat pe jos, ciclismul, înotul sau o altă activitate care îți place pot crește consumul zilnic de energie. Exercițiile de forță pot contribui și ele la menținerea masei musculare în timp ce slăbești, dar nivelul potrivit depinde de condiția ta fizică actuală și de programul tău.
Nu te baza pe estimările exercițiilor fizice ca pe o permisiune de a consuma înapoi fiecare calorie indicată de un ceas sau de un aparat. Aceste valori pot fi imprecise, așa că înregistrează-ți activitatea în mod consecvent și evaluează progresul pe baza evoluției pe termen mai lung.
Urmărește evoluția, nu o singură cântărire
Greutatea corporală poate crește sau scădea din cauza apei, digestiei și orei meselor. Cântărește-te în condiții similare și evaluează mai multe măsurători împreună, în loc să reacționezi la o singură zi.
Dacă evoluția nu este cea dorită, fă o schimbare modestă și acordă-i timp să-și facă efectul. Dacă încercarea de a slăbi două livre pe săptămână te lasă constant epuizat(ă), foarte înfometat(ă) sau incapabil(ă) să-ți urmezi rutina obișnuită, alege un obiectiv mai lent și cere îndrumare personalizată de la un specialist calificat.