Cum să-ți construiești un plan de slăbit la 136 kg
O greutate corporală de 136 kg nu determină un singur obiectiv caloric sau un plan alimentar ideal. O abordare utilă începe cu datele pe care le-ai înregistrat până acum, apoi presupune schimbări ușor de gestionat, pe care le poți reevalua în timp.
Începe cu ce arată jurnalul alimentar
Analizează o perioadă obișnuită din jurnalul tău alimentar înainte să schimbi ceva. Caută tipare care se repetă, precum porții mari, gustări frecvente, băuturi bogate în calorii sau mese după care ți se face din nou foame la scurt timp.
Obiectivul caloric de la care pornești depinde de factori precum înălțimea, vârsta, nivelul de activitate și aportul tău obișnuit. În loc să copiezi cifra altcuiva, folosește propriile înregistrări pentru a identifica o reducere realistă și cere îndrumarea unui profesionist calificat din domeniul sănătății dacă nu știi ce ți se potrivește.
Alcătuiește mese care te satură
Planifică mesele în jurul unei surse de proteine, al unor carbohidrați bogați în fibre și al legumelor sau fructelor. Aceste alimente pot face ca reducerea aportului să fie mai ușor de gestionat, iar porțiile măsurate de grăsimi, sosuri și ingrediente suplimentare te ajută să urmărești mai bine totalul în aplicația ta.
Nu trebuie să împarți alimentele în bune și rele. Include în plan alimentele tale preferate atunci când se potrivesc, înregistrează-le cu sinceritate și urmărește dacă porțiile lor îți influențează foamea sau îți îngreunează respectarea obiectivului zilnic.
Adaugă activitate la un nivel potrivit
Alege mișcări care ți se par practice pentru nivelul actual de condiție fizică și mobilitate, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau exercițiile simple de forță. Începe cu un nivel pe care îl poți repeta fără să fii nevoit să treci peste dureri importante sau epuizare.
Activitatea fizică îți poate susține planul, dar nu trebuie să compenseze tot ce mănânci. Înregistrează separat mișcarea și alimentația și fii prudent când vine vorba să mănânci automat caloriile estimate ca fiind arse prin exerciții, deoarece aplicațiile de monitorizare pot oferi doar estimări.
Urmărește tendințele și ajustează cu calm
Greutatea corporală poate crește sau scădea din cauza hidratării, digestiei și altor schimbări obișnuite de la o zi la alta. Cântărește-te în condiții similare și evaluează progresul pe baza tendinței pe termen lung, nu a unei singure măsurători.
Dacă tendința nu evoluează așa cum îți dorești, verifică acuratețea înregistrărilor, dimensiunea porțiilor și cât de consecvent urmezi planul înainte să reduci mult aportul. Ajustează treptat și discută cu un profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de schimbări majore în alimentație sau activitate fizică, dacă ai nelămuriri legate de siguranța lor.