Cum poate arăta o zi de 1.800 de calorii
O zi de 1.800 de calorii poate include alimente obișnuite și sățioase, nu un meniu fix. Ghidul îți arată cum să-ți distribui aportul pe parcursul zilei și să urmărești detaliile ușor de omis.
Pornește de la total, nu de la un meniu perfect
O zi de 1.800 de calorii înseamnă că tot ce mănânci și bei însumează aproximativ 1.800 kcal. Etichetele alimentelor și aplicațiile de monitorizare folosesc adesea kcal, chiar și atunci când le numesc calorii. Nu există o singură împărțire corectă a acestui total între mese și gustări.
Tiparul care ți se potrivește poate depinde de pofta de mâncare, rutina, alegerile alimentare și nivelul de activitate. În unele zile poți avea trei mese principale, iar în altele îți pot prinde mai bine mesele mai mici și mai multe gustări. Dacă 1.800 de calorii sunt potrivite pentru tine depinde și de nevoile tale individuale.
- Alege un tipar de mese care se potrivește unei zile obișnuite pentru tine.
- Păstrează loc pentru băuturi, dressinguri, sosuri și grăsimi folosite la gătit.
- Folosește aplicația de monitorizare ca să ajustezi porțiile, în loc să elimini mese întregi.
- Privește cifra de 1.800 ca pe un reper zilnic, nu ca pe o listă de alimente obligatorii.
Pregătește un mic dejun care să-ți dea energie
Micul dejun poate combina o sursă de carbohidrați cu proteine, fructe și puțină grăsime. De exemplu, terciul de ovăz cu lapte, fructe și unt de nuci oferă o combinație diferită de ouăle cu pâine prăjită, dar ambele variante se pot încadra. Mărimea porțiilor pe care le înregistrezi determină cât din totalul zilnic reprezintă fiecare mic dejun.
Dacă ți se face de obicei foame la scurt timp după micul dejun, uită-te la conținutul mesei, nu doar la valoarea calorică. Alimentele bogate în fibre, proteinele și puțină grăsime pot face micul dejun mai sățios. Nu uita să treci în jurnal și băuturile și toppingurile.
- Terci de ovăz preparat cu lapte, cu fructe de pădure și unt de nuci deasupra.
- Ouă cu pâine integrală prăjită, roșii sau ciuperci.
- Iaurt simplu cu fructe, fulgi de ovăz și nuci tocate.
- Cereale integrale cu lapte și o banană.
Fă din prânz mai mult decât o gustare ușoară
Un prânz practic include de obicei o sursă clară de proteine, un aliment bogat în amidon și legume sau fructe. Poate fi o lipie umplută, un bol cu cereale, supă cu pâine sau resturi de la cină. Dacă prânzul e prea mic pentru pofta ta de mâncare, s-ar putea să încerci să recuperezi mai târziu.
Ingredientele adăugate pe lângă alimentul principal schimbă adesea totalul înregistrat mai mult decât te-ai aștepta. Uleiul, maioneza, brânza, avocado și dressingurile pot face parte dintr-o zi de 1.800 de calorii, dar contează porțiile. Înregistrează-le separat dacă nu sunt deja incluse în rețetă sau pe etichetă.
- Lipie cu pui sau fasole, salată și dressing pe bază de iaurt.
- Bol cu orez, tofu, legume asortate și o cantitate măsurată de sos.
- Supă de linte cu pâine integrală și un fruct.
- Paste rămase de la o masă anterioară, cu legume și o sursă de proteine.
Folosește cina ca să completezi ziua
Cina nu trebuie să fie foarte mică doar pentru că ai mâncat mai devreme. Verifică ce a mai rămas în aplicația de monitorizare, apoi alege porții potrivite, păstrând o farfurie echilibrată. Un punct de pornire util este să incluzi legume, o sursă de proteine, o garnitură bogată în amidon și orice grăsime sau sos folosit la gătit.
Mâncărurile pregătite acasă ar putea fi mai bine introduse ca rețete, nu ca un singur aliment generic din baza de date. Înregistrează întreaga rețetă, inclusiv uleiul și sosurile, apoi împarte totalul în funcție de cantitatea pe care ai servit-o efectiv. Rezultatul va fi mai util decât o opțiune care doar seamănă cu preparatul tău.
- Somon, cartofi și legume verzi cu un dressing simplu.
- Chili de fasole cu orez și o lingură de iaurt.
- Pui prăjit rapid la tigaie cu tăiței, legume și sos.
- Paste cu legume și linte, cu puțină brânză rasă.
Păstrează loc pentru gustări și băuturi, în mod intenționat
Gustările pot acoperi intervalul lung dintre mese sau pur și simplu îți pot oferi ceva gustos. Le poți include mai ușor dacă le planifici, în loc să le tratezi ca pe adaosuri pe care le-ai uitat. Fructele, iaurtul, nucile, pâinea prăjită și porțiile mici din alimentele preferate își pot găsi toate locul.
Apa și băuturile neîndulcite aduc puțină sau deloc energie alimentară, în timp ce băuturile cu lapte, îndulcite și alcoolice contribuie la total. Același lucru este valabil pentru îmbucăturile luate în timp ce gătești și pentru mâncarea terminată din farfuria altcuiva. Dacă înregistrezi aceste detalii, obții o imagine mai clară, fără să le judeci.
- Fruct cu iaurt sau o mână mică de nuci.
- Pâine prăjită cu unt de arahide sau altă pastă tartinabilă.
- Bastonașe de legume cu hummus.
- O porție planificată de ciocolată, biscuiți sau alt aliment preferat.
- Laptele, sucul și alte băuturi cu aport energetic, înregistrate alături de mese.
Adaptează structura zilei la nevoile tale
Ziua ta poate avea un mic dejun mai consistent și o cină mai ușoară sau invers. Pentru atingerea țintei contează totalul cumulat, în timp ce calitatea și orarul meselor influențează cât de ușor îți este să urmezi planul. Analizează-ți jurnalul ca să observi tipare, fără să te aștepți ca fiecare masă să arate la fel.
Dacă ziua ți se pare în mod regulat prea restrictivă sau îți rămâne mai multă mâncare decât ai vrea, este posibil ca ținta sau împărțirea meselor să nu ți se potrivească. Nevoile energetice diferă de la o persoană la alta, așa că nu poți stabili numărul potrivit doar pe baza unui meniu orientativ. Folosește-ți înregistrările pentru a face mici ajustări ale porțiilor și cere îndrumare personalizată de la un specialist calificat dacă nu ești sigur de nevoile tale.
- Mută caloriile între mese, în loc să sari automat peste mâncare.
- Mărește cantitatea de legume sau de alte alimente bogate în fibre dacă mesele par prea mici.
- Include alimente cu proteine pe parcursul zilei, în loc să le păstrezi doar pentru cină.
- Compară zile similare ca să observi ce omiți în mod repetat din jurnal.