Alimente la conservă care pot face mesele pentru slăbit mai ușor de pregătit
Alimentele la conservă pot aduce fibre, proteine și multă savoare în mese, fără să necesite multă pregătire. Acest ghid îți arată ce opțiuni recomandă adesea dieteticienii, cum să le folosești și ce să înregistrezi în jurnalul alimentar.
De ce pot face parte alimentele la conservă dintr-un plan de slăbit
Nu există o listă oficială de alimente la conservă aprobate de dieteticieni acreditați. Totuși, multe alimente de bază la conservă sunt utile, pentru că te ajută să pregătești mai repede mese echilibrate. Acest avantaj poate conta atunci când alternativa este să sari peste o masă sau să alegi ceva care nu se potrivește planului tău.
Conserva în sine nu face un aliment mai bun sau mai rău pentru slăbit. Contează ce se află înăuntru, lichidul sau sosul adăugat, porția ta și restul mesei. Dacă îți înregistrezi deja alimentele, folosește informațiile de pe eticheta produsului exact, în loc să te bazezi pe o intrare generică dintr-o bază de date.
- Caută alimente care adaugă proteine, fibre sau legume la masă.
- Compară produsele din aceeași categorie, fiindcă sosurile și ingredientele adăugate diferă.
- Verifică dacă informațiile de pe etichetă se referă la produsul scurs sau nescurs.
- Alege porții potrivite pentru apetitul tău, obiectivele tale și felul în care mănânci în general.
Fasole, linte și năut: fibre și consistență
Fasolea, lintea și năutul la conservă oferă o combinație utilă de fibre și proteine vegetale. Pot face o salată, o supă sau un bol cu cereale mai sățios, fără să fie nevoie să le înmoi sau să le gătești mult timp. Gustul lor blând le face ușor de folosit în diverse mese.
Scurge-le și clătește-le când nu ai nevoie de lichidul din conservă. Se potrivesc bine cu legume, verdețuri aromatice, condimente și un ingredient acid, cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul. Dacă la început ți se pare prea multă o porție întreagă, adaugă o cantitate mai mică și ajusteaz-o treptat.
- Adaugă linte în supa de roșii sau într-o tocăniță de legume.
- Pune năut într-o salată cu castraveți și roșii tăiate.
- Amestecă fasole cu orez, legume coapte și salsa.
- Pasează fasole cu verdețuri aromatice și lămâie, pentru umplutura unui sandviș.
Pește și pui pentru proteine rapide
Peștele și puiul la conservă pot adăuga proteine unei mese cu foarte puțină pregătire. Proteinele pot contribui la senzația de sațietate, deși cantitatea potrivită pentru tine depinde de fiecare persoană și de restul zilei. Alege tipul și mărimea porției care se potrivesc cu ceea ce înregistrezi de obicei în jurnalul alimentar.
Produsele pot fi conservate în apă, saramură, ulei sau sos. Uleiul și sosul pot modifica valoarea energetică, așa că înregistrează ce mănânci efectiv, în loc să presupui că toate variantele sunt la fel. Scurgerea poate elimina o parte din lichid, dar eticheta rămâne cel mai bun punct de pornire pentru înregistrare.
- Combină peștele la conservă cu cartofi și legume verzi.
- Amestecă pui cu iaurt, muștar și țelină tocată, pentru o umplutură.
- Adaugă pește într-o salată cu roșii și fasole.
- Încorporează pui în supă de legume sau într-o lipie integrală.
Roșii și legume pentru mai mult volum
Roșiile și legumele la conservă fac mai ușoară pregătirea unor mese cu multe legume. Sunt deosebit de utile în sosuri, curry-uri, supe și tocănițe, unde ingredientele proaspete pot necesita mai mult timp de pregătire. Adăugarea legumelor poate crește volumul și conținutul de fibre al unei mese, păstrând totodată ingredientele ușor de înregistrat.
Variantele simple îți oferă mai mult control asupra condimentelor și grăsimilor adăugate. Și variantele aromatizate pot fi potrivite, dar sosurile lor pot modifica valoarea energetică și conținutul de sare. Compară etichetele și alege în funcție de întreaga masă, nu judeca un ingredient separat.
- Folosește roșii tocate ca bază pentru un sos cu fasole sau legume.
- Adaugă porumb dulce și fasole în boluri cu orez sau în salate.
- Pune mazăre sau morcovi în supe și mâncăruri la cuptor.
- Combină roșii, linte și spanac pentru o masă simplă, gătită într-o singură tigaie.
Fructe gata de consumat când ai nevoie
Fructele la conservă sunt o opțiune practică atunci când nu ai fructe proaspete la îndemână sau riști să le lași să se strice. Pot adăuga dulceață, fibre și culoare la micul dejun sau la o gustare. Fructele conservate în suc sau apă sunt mai ușor de luat în calcul decât cele în sirop concentrat, deși oricare variantă poate fi înregistrată corect pe baza etichetei.
Scurge fructele dacă așa intenționezi să le mănânci și verifică dacă informațiile nutriționale se referă doar la fructe sau la întregul conținut al conservei. Dacă le combini cu iaurt, ovăz sau un alt aliment care conține proteine, pot face parte dintr-o masă mai completă. Porția potrivită depinde de apetitul tău și de obiectivele zilnice.
- Pune felii de piersică peste iaurt simplu și ovăz.
- Adaugă ananas într-un bol sărat cu orez și legume.
- Amestecă pere cu iaurt, scorțișoară și nuci tocate.
- Servește fructe alături de un mic dejun care conține proteine.
Transformă eticheta într-o înregistrare corectă în jurnalul alimentar
Etichetele alimentelor la conservă diferă în privința mărimii porției, a cantității totale și a includerii lichidului în care sunt păstrate în valorile indicate. Înainte să înregistrezi produsul, verifică denumirea lui, porția menționată și cantitatea pe care ai folosit-o efectiv. Dacă scurgi alimentul, alege o intrare pentru produsul scurs, dacă există, sau urmează instrucțiunile de pe etichetă.
Construiește o masă pornind de la un aliment la conservă bogat în proteine sau fibre, apoi adaugă legume și o sursă de carbohidrați potrivită planului tău. Include uleiurile, dressingurile, brânza și sosurile, fiindcă sunt ușor de omis într-o masă pregătită rapid. Niciun aliment la conservă nu duce singur la slăbit, dar alimentele de bază alese cu grijă pot face mai ușor de menținut un mod de alimentație consecvent.
- Alege varietatea exactă, în loc să selectezi primul rezultat din baza de date.
- Verifică dacă cantitatea indicată este per porție, per unitate sau pentru întreaga conservă.
- Înregistrează separat sosurile, uleiurile și garniturile, când este necesar.
- Salvează combinațiile pe care le folosești des, ca să-ți fie mai rapid să le înregistrezi data viitoare.