Revistă

Pâine integrală sau albă: ce se schimbă în evidența carbohidraților?

Pâinea albă și cea integrală conțin ambele carbohidrați, dar se deosebesc prin felul în care este folosit bobul de grâu. Iată cum să le compari corect și să înregistrezi pâinea pe care o mănânci efectiv.

Pâinea albă este tot pâine din grâu

Expresia „pâine de grâu” poate crea confuzie, fiindcă majoritatea pâinilor albe obișnuite sunt tot din grâu. Comparația utilă este, de obicei, între pâinea albă și cea integrală. Făina integrală conține mai mult din bobul de grâu inițial, în timp ce, la măcinare, făinii albe i se îndepărtează straturile exterioare și partea centrală.

Pâinea integrală nu este pur și simplu pâine albă de o culoare mai închisă. Făina folosită schimbă cantitatea de fibre și poate influența textura, gustul și cât de sățioasă ți se pare pâinea. Pâinea care arată maronie nu este întotdeauna integrală, așa că nu te poți orienta doar după culoare.

Pâinea albă se face, în general, din făină de grâu rafinată.
Pâinea integrală se face din făină care conține bobul întreg de grâu.
Pâinea neagră poate conține un amestec de făină albă și integrală.
Pâinea cu semințe poate fi făcută din făină albă sau integrală.

Diferența de carbohidrați poate fi mai mică decât te-ai aștepta

Atât pâinea albă, cât și cea integrală își iau o mare parte din energie din carbohidrați. Pentru cantități similare ca greutate, cantitatea totală de carbohidrați poate fi destul de apropiată, deși rețetele diferă. Pâinea integrală nu este automat un aliment cu puțini carbohidrați.

O felie groasă poate conține mai mulți carbohidrați decât una subțire, indiferent de făina folosită. Semințele, fructele, îndulcitorii și alte ingrediente adăugate pot schimba și ele valorile. Când îți monitorizezi aportul, folosește valoarea pentru pâinea respectivă și porția pe care ai mâncat-o, în loc să te bazezi pe o valoare generală.

Compară greutăți egale dacă vrei o comparație corectă, de la egal la egal.
Verifică atât cantitatea de carbohidrați per felie, cât și cea per 100 de grame.
Vezi dacă porția indicată corespunde mărimii feliei tale.
Înregistrează separat pâinea în plus dacă mănânci mai mult decât porția menționată.

Fibrele sunt principala diferență practică

Pâinea integrală conține de obicei mai multe fibre, pentru că în făină rămâne o parte mai mare din bob. În unele sisteme de monitorizare, fibrele sunt incluse în cantitatea totală de carbohidrați, iar în altele sunt afișate separat. Verifică modul în care le tratează aplicația sau jurnalul pe care îl folosești înainte să scazi ceva.

O pâine cu mai multe fibre poate părea mai sățioasă, dar reacția apetitului diferă de la o persoană la alta. Fibrele adaugă și textură și fac adesea pâinea mai densă. Prin urmare, cea mai utilă comparație nu ține doar de cantitatea totală de carbohidrați, ci de carbohidrați, fibre și mărimea porției luate împreună.

Verifică informațiile nutriționale pentru cantitatea de fibre.
Compară pâinile folosind aceeași greutate.
Verifică dacă făina integrală este făina principală din listă.
Gândește-te cât de sățioasă ți se pare porția pe care o mănânci de obicei.

Citește eticheta înainte să alegi o înregistrare în jurnal

Denumiri precum „cu multicereale”, „de casă” sau „cu semințe” descriu stilul și ingredientele, dar nu înseamnă întotdeauna că pâinea este integrală. Lista ingredientelor îți arată ce făină stă la baza pâinii. Ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a greutății, așa că prima făină menționată este deosebit de utilă.

Informațiile nutriționale oferă o valoare mai bună pentru monitorizare decât aspectul sau limbajul de marketing. Dacă ambalajul indică valori per 100 de grame și per felie, asigură-te că valoarea pentru o felie corespunde cantității pe care ai mâncat-o. Feliile tăiate acasă pot varia mai mult decât cele tăiate uniform și ambalate, așa că poate fi nevoie de o estimare aproximativă.

Caută prima făină din lista ingredientelor.
Verifică dacă scrie „făină integrală de grâu” sau „făină de grâu”.
Folosește valoarea carbohidraților pentru aceeași pâine.
Alege înregistrarea pentru o felie, două felii sau greutatea pe care ai mâncat-o efectiv.
Verifică separat fibrele dacă le monitorizezi.

Alege în funcție de întreaga masă

Alegerea pâinii este doar o parte a mesei. Umpluturile și toppingurile îi pot schimba echilibrul, textura și valoarea energetică totală mai mult decât diferența dintre două tipuri de pâine. Înregistrează separat cremele tartinabile, brânza, sosurile și alte adaosuri, în loc să tratezi un sandviș ca și cum ar fi doar pâine.

Pâinea integrală poate fi o modalitate simplă de a adăuga fibre dacă îți place. Pâinea albă poate fi potrivită pentru o anumită masă sau preferință personală, iar carbohidrații din ea ar trebui înregistrați cu aceeași atenție. O porție consecventă și o înregistrare corectă a produsului contează mai mult decât presupunerea că o anumită culoare a pâinii înseamnă întotdeauna mai puțini carbohidrați.

Mănâncă pâine prăjită cu ouă și roșii pentru o masă mai variată.
Adaugă legume pentru salată într-un sandviș cu pâine integrală.
Măsoară cantitatea generoasă de creme tartinabile, în loc să o treci cu vederea.
Alege pâinea care îți place și înregistrează corect porția.