Revistă

Alimente bogate în pectină și cum să le adaugi în jurnalul alimentar

Pectina este un tip de fibră solubilă care se găsește în mod natural în alimentele de origine vegetală, mai ales în fructe. Ghidul prezintă principalele surse alimentare, efectele coacerii și ale gătitului, precum și modalități practice de a le înregistra.

Ce este pectina

Pectina este un tip de fibră solubilă care se găsește în pereții celulari ai plantelor. Ea ajută fructele și legumele să-și păstreze forma. Amestecată cu lichide, se poate îngroșa sau poate forma un gel, motiv pentru care fructele bogate în pectină sunt folosite adesea la prepararea gemurilor și a conservelor.

Este posibil ca jurnalul tău alimentar să nu afișeze pectina ca element separat, deoarece de obicei este inclusă în cantitatea totală de fibre. Cantitatea exactă dintr-un aliment depinde de soi, gradul de coacere, modul de preparare și porție. În loc să încerci să înregistrezi pectina cu precizie, poți nota alimentul întreg și valoarea fibrelor, dacă este disponibilă.

Se găsește în mod natural în fructe și legume
Este inclusă în cantitatea totală de fibre alimentare
Se concentrează adesea în coajă, cotoare și partea albă a citricelor
Se poate îngroșa atunci când este preparată cu lichide

Fructe deosebit de bogate în pectină

Merele, citricele și gutuile se numără printre cele mai cunoscute surse naturale de pectină. O mare parte din pectina unui măr se află în coajă și în jurul cotorului, în timp ce citricele conțin multă pectină în coajă și în partea albă. În general, dacă mănânci fructul întreg, obții mai multe fibre decât dacă bei suc strecurat.

Gutuile sunt tari în mod natural și se înmoaie când sunt gătite. Prunele și alte fructe cu sâmbure conțin și ele pectină, deși cantitatea diferă în funcție de soi și de gradul de coacere. Înregistrează porția pe care o mănânci efectiv și include coaja dacă o păstrezi.

Mere, mai ales cu coajă
Portocale, lămâi, lime și grepfrut, inclusiv o parte din partea albă
Gutui
Prune și corcodușe
Agrișe

Alte fructe care conțin pectină

Multe fructe obișnuite conțin pectină, chiar dacă nu sunt cele mai concentrate surse. Fructele de pădure, caisele, piersicile și perele pot contribui toate la aportul tău total de fibre. Fructele întregi sau preparate ușor își păstrează de obicei mai bine structura naturală decât sucul limpede.

Cantitatea de pectină nu este aceeași în fiecare fruct. Condițiile de cultivare, soiul și depozitarea pot face diferența. Pentru jurnalul alimentar, alege înregistrarea cea mai apropiată de alimentul consumat și indică dacă era crud, gătit, curățat sau necurățat de coajă.

Pere
Caise și piersici
Coacăze negre și roșii
Căpșuni, zmeură și mure
Cireșe și struguri

Surse de pectină din legume

Pectina nu se găsește doar în fructele dulci. Și legumele o conțin, deoarece face parte din pereții celulari ai plantelor. Morcovii, roșiile și cartofii sunt exemple bune, deși conținutul lor de pectină diferă în funcție de soi și de modul de preparare.

Gătitul înmoaie pereții celulari ai plantelor și schimbă textura pectinei. Astfel, legumele pot fi mai ușor de pasat sau de mixat, dar nu devin alimente fără fibre. Când înregistrezi un preparat cu mai multe ingrediente, notează legumele, precum și uleiurile, sosurile și celelalte ingrediente.

Morcovi
Roșii
Cartofi și cartofi dulci
Mazăre și fasole verde
Vinete

Cum influențează coacerea și prepararea pectina

Fructele se schimbă pe măsură ce se coc. În general, fructele tari și mai puțin coapte conțin mai multă pectină capabilă să formeze un gel ferm, în timp ce în fructele foarte coapte o parte mai mare din pectină s-a descompus. De aceea, fructele mai moi se comportă diferit când sunt gătite.

Curățarea de coajă poate îndepărta o parte bogată în pectină a anumitor alimente, însă pulpa conține în continuare fibre și alți nutrienți. Stoarcerea și strecurarea îndepărtează o mare parte din materialul vegetal solid, în timp ce mixarea îl păstrează de obicei în băutură. Gemul conține pectina din fructe, dar înregistrează valoarea nutrițională a preparatului complet, deoarece rețetele conțin adesea și alte ingrediente care furnizează energie.

Alege fructe întregi dacă vrei să păstrezi coaja și pulpa comestibile
Înregistrează separat variantele cu și fără coajă, dacă aplicația ta oferă ambele opțiuni
Alege opțiunea crudă, fiartă, coaptă sau conservată care corespunde alimentului consumat
Include rețeta completă când înregistrezi gem, compot sau sos de fructe

Modalități simple de a mânca mai multe alimente bogate în pectină

Nu ai nevoie de un ingredient special ca să incluzi mai multă pectină în mesele tale. Începe cu fructe și legume întregi pe care le consumi de obicei, apoi alege porții potrivite pentru felul în care mănânci în mod normal. Diversitatea te ajută, de asemenea, să nu depinzi de un singur aliment pentru aportul de fibre.

Dacă aportul tău actual este mic, crește treptat cantitatea de alimente care conțin fibre și bea lichide în mod regulat pe parcursul zilei. Cantitatea potrivită pentru tine depinde de alimentația ta în ansamblu și de nevoile personale. Folosește jurnalul alimentar ca să observi tiparele de-a lungul mai multor zile, în loc să evaluezi o singură masă.

Adaugă măr sau pară tăiate în terciul de ovăz ori în iaurt
Servește fructe de pădure la micul dejun sau ca gustare
Gătește morcovi, mazăre sau fasole verde pentru felul principal
Prepară un compot de fructe cu mere, prune sau fructe de pădure
Adaugă roșii și vinete în supe, tocănițe sau paste