Alimentele la care revin mereu dieteticienii
Nu există o singură listă de cumpărături pe care să o urmeze toți dieteticienii, dar anumite alimente utile ajung adesea să fie cumpărate în mod regulat. Acest ghid explică ce aduc ele meselor și cum să alegi variante potrivite pentru jurnalul tău alimentar.
Începe cu surse de proteine versatile
Alimentele bogate în proteine pot face mesele mai sățioase și oferă elementele de bază de care corpul are nevoie pentru a menține și repara țesuturile. Sunt și puncte de plecare utile când îți planifici o masă: poți alege mai întâi proteina și apoi să construiești masa în jurul ei. Cantitatea potrivită depinde de persoană, de rutina sa și de alimentația generală.
O listă de cumpărături variată poate include atât surse animale, cât și vegetale. Când îți monitorizezi alimentația, verifică porția pe care o mănânci efectiv, în loc să te bazezi pe o porție standard afișată într-o aplicație. Nu uita că sosurile, uleiul și ingredientele pentru crustă pot necesita înregistrări separate, dacă nu sunt incluse în informațiile despre aliment.
- Ouă pentru mic dejunuri rapide, prânzuri sau cine simple
- Iaurt simplu pentru micul dejun, gustări și sosuri sărate
- Fasole, năut și linte pentru supe, salate și curry-uri
- Pește, pui, tofu sau tempeh ca variante flexibile pentru felul principal
Alege carbohidrați care aduc fibre
Alimentele cu carbohidrați oferă energie, iar variantele mai puțin rafinate pot aduce și fibre, precum și o gamă mai largă de nutrienți. Fibrele adaugă volum meselor și le pot face să pară mai consistente. În loc să elimini automat carbohidrații, uită-te la ce contribuie fiecare alegere.
Greutatea uscată și cea după gătire pot duce la valori foarte diferite în jurnalul alimentar, mai ales în cazul orezului, pastelor și cerealelor. Alege în aplicație înregistrarea care corespunde modului în care ai cântărit alimentul. Dacă gătești în cantitate mare pentru mai multe mese, înregistrează ingredientele pentru întreaga rețetă și împarte preparatul final în funcție de porțiile servite.
- Fulgi de ovăz pentru terci, ovăz lăsat la hidratat peste noapte sau produse de patiserie
- Pâine integrală sau lipii integrale pentru mese rapide
- Orez brun, orz sau alte cereale pentru boluri și garnituri
- Cartofi sau cartofi dulci cu coajă, când este potrivit
- Paste integrale pentru o masă ușor de pregătit din ingrediente din cămară
Fă loc fructelor și legumelor pe care chiar le vei mânca
Fructele și legumele aduc fibre, culoare, textură și varietate, fără să complice planificarea meselor. Produsele proaspete sunt utile, dar și variantele congelate și cele la conservă pot fi la fel de practice. Cele mai bune alegeri sunt cele care se potrivesc obiceiurilor tale de gătit și pe care este probabil să le folosești.
Urmărește să ai varietate pe parcursul săptămânii, în loc să încerci să incluzi toate culorile într-o singură masă. Legumele congelate pot fi adăugate direct în supe, mâncăruri la tigaie și sosuri pentru paste, iar fructele la conservă pot fi folosite la micul dejun sau la deserturi. Când înregistrezi alimentele la conservă, verifică dacă greutatea indicată include sau nu lichidul.
- Mazăre, spanac sau legume congelate asortate, pentru a le adăuga rapid în mâncare
- Fructe de pădure, banane sau mere pentru micul dejun și gustări
- Roșii, ardei și ceapă ca ingrediente de bază versatile pentru gătit
- Roșii la conservă pentru sosuri, tocănițe și supe
- Legume tăiate în prealabil, când comoditatea te ajută să eviți risipa
Include grăsimi care adaugă savoare și sațietate
Grăsimea poartă aroma și transformă ingredientele simple în mese gustoase. Are o densitate energetică mare, așa că mici diferențe în cantitatea turnată, întinsă sau adăugată cu lingura pot schimba vizibil totalul înregistrat. Dacă măsori o perioadă scurtă, îți poți da seama care este porția ta obișnuită, fără să tratezi aceste alimente ca pe ceva de evitat.
Alimentele bogate în grăsimi îndeplinesc roluri diferite în bucătărie. Uleiul este util la gătit și în dressinguri, în timp ce nucile, semințele și avocado adaugă atât textură, cât și nutrienți. Alege în funcție de masă, de preferințele tale și de ce se potrivește cu restul zilei.
- Ulei de măsline sau de rapiță pentru gătit și dressinguri
- Nuci pentru gustări, terci de ovăz sau salate
- Semințe pentru iaurt, cereale și preparate la cuptor
- Unt de nuci sau de semințe pentru pâine prăjită, fructe sau sosuri
- Avocado pentru sandvișuri, boluri și salate
Păstrează câteva alimente de bază care te ajută să pregătești o masă
Dieteticienii nu au nevoie ca fiecare masă să fie elaborată, iar o listă utilă de cumpărături include de obicei alimente care reduc efortul. Ingredientele de bază din cămară și congelator îți ușurează pregătirea unei mese atunci când planurile pentru produsele proaspete se schimbă. Astfel, și monitorizarea poate deveni mai simplă, pentru că ingredientele familiare și rețetele pe care le repeți se înregistrează mai repede.
Pregătește o masă de rezervă combinând un aliment bogat în proteine, o sursă de carbohidrați și niște fructe sau legume. Adaugă un sos, o plantă aromatică sau un condiment, ca rezultatul să pară o masă adevărată, nu doar o adunătură de resturi. Alimentele tale de bază ar trebui să țină cont de ce îți place, de spațiul de depozitare pe care îl ai și de cât de des gătești.
- Fasole la conservă cu cereale preparate la microunde și legume congelate
- Ouă cu pâine prăjită integrală și roșii
- Pește congelat sau tofu cu cartofi și mazăre
- Iaurt simplu cu fulgi de ovăz, fructe și semințe
- Paste integrale cu roșii la conservă și linte