Alimente fără amidon sau zahăr: o listă practică

Ce înseamnă, de fapt, „fără amidon sau zahăr”

Amidonul și zahărul sunt forme de carbohidrați, dar nu sunt același lucru. Amidonul este alcătuit din unități de zahăr legate între ele și se găsește frecvent în pâine, orez, paste, cartofi și cereale. Zaharurile se găsesc în mod natural în alimente precum fructele și laptele și pot fi adăugate și în timpul procesării.

Un aliment fără amidon sau zahăr nu este automat lipsit de carbohidrați, deoarece poate conține în continuare fibre sau cantități foarte mici din alți carbohidrați. De asemenea, valorile nutriționale pot fi afișate ca zero după rotunjirea în jos a unei cantități mici. Dacă pentru tine contează evitarea oricărei urme, verifică atât lista ingredientelor, cât și informațiile nutriționale complete, nu te baza doar pe o mențiune de pe partea din față a ambalajului.

Modul de preparare a alimentului contează. O bucată simplă de pește poate să nu conțină amidon sau zahăr, în timp ce o variantă pane, glazurată sau marinată le poate conține pe amândouă. Înregistrează alimentul așa cum este servit, incluzând crustele, sosurile și dressingurile.

Carne și carne de pasăre simple

Carnea proaspătă, neprocesată, și carnea de pasăre nu conțin, în general, amidon sau zahăr. Ele furnizează în principal proteine și grăsimi, iar cantitatea de grăsime depinde de bucată și de modul de preparare. Alege în jurnalul alimentar o înregistrare simplă care corespunde bucății și precizează dacă a fost cântărită crudă sau gătită.

Procesarea poate schimba situația. Mezelurile, cârnații, produsele din carne reconstituită și bucățile condimentate gata de gătit pot conține zahăr, amidon, făină sau pesmet. Ingredientele pot diferi și între produse similare, așa că ambalajul este cea mai bună sursă de informații despre alimentul pe care l-ai consumat.

• Bucăți simple de vită
• Bucăți simple de porc
• Bucăți simple de miel
• Pui simplu
• Curcan simplu

Pește și fructe de mare

Peștele simplu este o altă alegere sigură când cauți alimente fără amidon sau zahăr. Aici intră peștele proaspăt sau congelat, vândut fără aluat, pesmet, glazură sau sos. Congelarea, în sine, nu adaugă carbohidrați, dar un produs congelat condimentat sau cu crustă poate fi diferit.

Produsele din fructe de mare merită ceva mai multă atenție, deoarece rețetele și metodele de procesare variază. Creveții simpli și alte fructe de mare fără crustă pot fi potrivite, în timp ce batoanele de pește și surimi, bucățile pane și amestecurile gata preparate pot conține amidon sau zahăr. Dacă este disponibilă, consultă eticheta produsului în loc să alegi o înregistrare generică ce pare similară.

• Somon simplu
• Cod sau eglefin simplu
• Ton simplu
• Sardine simple
• Creveți simpli, fără crustă

Uleiuri și alte grăsimi

Uleiurile pure de gătit conțin grăsimi, nu amidon sau zahăr. Totuși, furnizează energie, așa că merită să înregistrezi cantitatea folosită la prăjit, copt sau pentru dressingul salatei. Poate fi greu să estimezi separat uleiul rămas în tigaie și pe cel absorbit de alimente, așa că folosește o metodă consecventă de înregistrare.

Untul și cremele tartinabile similare pot conține cantități infime de carbohidrați din lapte sau ingrediente adăugate, în funcție de produs. Uleiurile aromatizate pot include, de asemenea, îndulcitori sau bucăți de ingrediente care contribuie cu carbohidrați. Pentru cea mai clară opțiune fără amidon și fără zahăr, folosește un ulei simplu și înregistrează-l separat.

• Ulei de măsline
• Ulei de rapiță
• Ulei de floarea-soarelui
• Ulei de avocado
• Ulei de cocos

Alimente care se apropie de această categorie, dar nu sunt complet lipsite

Unele alimente sunt descrise adesea ca fiind fără zahăr sau fără amidon, deși conțin cantități mici, prezente în mod natural. Ouăle, brânza, legumele cu frunze verzi, ciupercile și avocado au puțin amidon sau deloc, dar pot conține urme de zaharuri naturale sau alți carbohidrați. Pot fi în continuare alegeri utile, însă nu fac parte dintr-o listă strictă de alimente care nu conțin absolut deloc aceste substanțe.

Legumele fără amidon sunt deosebit de ușor de înțeles greșit. Denumirea înseamnă că au mult mai puțin amidon decât alimente precum cartofii sau porumbul dulce, nu că nu conțin carbohidrați. Când îți urmărești alimentația, înregistrează leguma concretă, în loc să consideri întregul grup ca având zero carbohidrați.

Produsele lactate diferă, de asemenea, între ele. Laptele și iaurtul conțin în mod natural zahăr din lapte, iar cantitatea rămasă în brânză depinde de modul în care este făcută. Variantele îndulcite, aromatizate sau cu glazură mai adaugă un factor de luat în calcul, așa că verifică eticheta produsului exact.

• Ouăle pot conține o cantitate foarte mică de carbohidrați
• Legumele cu frunze verzi conțin fibre și cantități mici de zaharuri naturale
• Ciupercile au puțini carbohidrați, dar nu întotdeauna zero
• Avocado conține fibre și o cantitate mică de zaharuri naturale
• Brânza poate păstra urme de zahăr din lapte

Cum verifici un aliment și alcătuiești o masă

Începe cu lista ingredientelor dacă alimentul este ambalat. Caută zahăr, sirop, miere, făină, amidon, maltodextrină, pesmet și ingrediente din cereale. Apoi verifică rândul pentru carbohidrați și valoarea zaharurilor, ținând cont că amidonul nu este de obicei afișat separat.

Pentru o masă simplă, pornește de la carne sau pește simplu și gătește-l într-o cantitate măsurată de ulei simplu. Adaugă legume dacă scopul tău este să limitezi amidonul și zahărul, nu să elimini orice urmă. Înregistrează separat sosurile, marinada și dressingurile, deoarece prin ele ajung adesea în masă carbohidrați neașteptați.

Cea mai potrivită înregistrare în jurnalul alimentar este cea care corespunde cât mai bine produsului și modului de preparare. Poate fi mai greu să evaluezi un fel de mâncare de la restaurant sau o rețetă făcută acasă, deoarece nu se cunosc întotdeauna ingredientele exacte. În acest caz, alege o înregistrare rezonabilă și folosește consecvent aceeași metodă, în loc să presupui că masa nu conține deloc carbohidrați.

• Alege carne sau pește simplu, fără crustă
• Verifică fiecare marinadă, glazură și sos
• Înregistrează separat uleiul de gătit
• Consideră legumele cu puțini carbohidrați ca având puțini, nu zero
• Folosește, când se poate, eticheta exactă a alimentului ambalat