Ce alimente sunt bogate în azot?
Cea mai mare parte a azotului din alimente provine din proteine, așa că alimentele bogate în proteine sunt, în general, principalele surse alimentare. Acest ghid explică ce alimente conțin mai mult azot, ce îți pot spune etichetele și de ce, de obicei, nu este nevoie să urmărești separat azotul.
De ce conțin alimentele azot
Azotul este o componentă naturală a aminoacizilor, elementele mici care alcătuiesc proteinele. Asta înseamnă că alimentele cu mai multe proteine furnizează, de obicei, mai mult azot decât cele cu foarte puține proteine. Carnea, peștele, ouăle, lactatele, fasolea, lintea, soia, nucile și semințele sunt, prin urmare, surse obișnuite.
Corpul tău folosește aminoacizii pentru a construi și reînnoi țesuturile și pentru a produce multe substanțe necesare funcționării de zi cu zi. În cadrul acestui proces, separă și prelucrează azotul. Majoritatea oamenilor nu au nevoie să înregistreze azotul separat într-un jurnal alimentar.
- Proteinele sunt principala sursă de azot din alimente
- Alimentele cu mai multe proteine conțin, în general, mai mult azot
- Etichetele alimentelor indică, de obicei, cantitatea de proteine, nu pe cea de azot
- Necesarul tău individual de proteine depinde de factori precum greutatea corporală, vârsta și nivelul de activitate
Alimente de origine animală bogate în azot
Alimentele de origine animală care furnizează multe proteine sunt și relativ bogate în azot. Printre acestea se numără carnea de pasăre, carnea roșie, peștele, fructele de mare și ouăle. Variantele slabe și cele grase pot avea roluri similare ca surse de proteine, deși conținutul lor de grăsimi și energie poate fi diferit.
Laptele, iaurtul și brânza conțin, de asemenea, azot, deoarece furnizează proteine din lactate. Un produs lactat concentrat, precum o brânză tare sau un iaurt strecurat, oferă adesea mai multe proteine la aceeași îmbucătură decât laptele. Cantitatea exactă variază în funcție de produs, porție și metoda de preparare.
- Pui, curcan și alte tipuri de carne de pasăre
- Vită, porc și miel
- Pește și fructe de mare
- Ouă
- Lapte, iaurt, brânză cottage și alte brânzeturi
Alimente de origine vegetală bogate în azot
Leguminoasele și alimentele din soia se numără printre cele mai utile surse vegetale de proteine și azot. Fasolea, năutul și lintea pot fi componenta principală de proteine a unei mese, nu doar o garnitură. Tofu, tempeh și boabele de soia pot fi folosite în preparate la tigaie, salate, supe și mâncăruri la cuptor.
Nucile și semințele furnizează și ele proteine, deși conțin și cantități importante de grăsimi. Cerealele integrale oferă unele proteine, dar, de obicei, mai puține per porție decât leguminoasele sau alimentele din soia. Legumele și fructele conțin și ele compuși ai azotului, însă majoritatea nu sunt surse importante de proteine.
- Linte, năut și fasole
- Boabe de soia, tofu și tempeh
- Arahide, migdale și alte nuci
- Semințe de dovleac, floarea-soarelui, susan și cânepă
- Cereale integrale precum ovăzul, grâul integral și quinoa
Proteinele sunt indicatorul practic de urmărit
Ambalajele alimentelor rareori precizează cât azot conține un produs. Cantitatea de proteine de pe eticheta nutrițională este un reper mai util, deoarece cea mai mare parte a azotului alimentar provine din proteine. Când compari alimente similare, uită-te la aceeași cantitate sau la porția pe care chiar intenționezi să o mănânci.
Un aliment cu mai multe proteine va furniza, în general, mai mult azot, dar nu este nevoie să transformi gramele de proteine în grame de azot pentru monitorizarea de zi cu zi. Diferitele proteine conțin proporții ușor diferite de azot. Prin urmare, în jurnalul alimentar te poți concentra pe proteine, energia totală și echilibrul general al mesei.
- Compară cantitatea de proteine raportată la aceeași porție
- Verifică dacă porția indicată corespunde porției tale
- Înregistrează separat uleiurile de gătit, sosurile și toppingurile, când este cazul
- Evaluează masa în ansamblu, nu un singur nutrient
Cum să alcătuiești mese echilibrate cu alimente bogate în azot
Un aliment bogat în proteine nu trebuie să ocupe toată farfuria. Îl poți combina, după preferințe, cu legume sau fructe, un aliment bogat în amidon și o sursă de grăsimi. Astfel, obții mai mult decât azot și proteine, inclusiv fibre, vitamine și minerale.
De exemplu, poți combina lintea cu orez și legume sau peștele cu cartofi și verdețuri. Iaurtul poate fi servit cu ovăz, fructe și semințe, iar ouăle, cu pâine integrală prăjită și roșii. Porțiile și necesarul de proteine diferă de la o persoană la alta, așa că folosește-ți ținta obișnuită, în loc să copiezi masa altcuiva.
- Curry de linte cu orez și legume
- Pește cu cartofi și legume verzi
- Tofu la tigaie cu tăiței și legume asortate
- Iaurt cu ovăz, fructe și semințe
- Ouă cu pâine integrală prăjită și roșii
Azotul nu este același lucru cu nitratul
Cuvântul azot poate apărea și în discuțiile despre compușii nitrat din legume. Nitrații conțin azot, dar nu sunt același lucru cu azotul din aminoacizi și proteine. Legumele cu frunze verzi și sfecla roșie pot conține nitrați fără să fie alimente bogate în proteine.
Această distincție este importantă când interpretezi o listă de alimente sau un rezultat al căutării. Dacă vrei să identifici alimentele care contribuie la aportul de azot prin proteine, folosește conținutul de proteine drept reper. Dacă îți monitorizezi deja alimentația, de obicei nu ai niciun motiv să adaugi un total separat de azot.
- Azotul din proteine provine în principal din aminoacizi
- Nitrații sunt compuși diferiți, prezenți în unele alimente
- O legumă poate conține nitrați și, totuși, să furnizeze puține proteine
- Proteinele rămân informația practică de urmărit pe etichetă