Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?
Carbohidrații se găsesc în mult mai multe alimente decât pâinea, pastele și dulciurile. Acest ghid explică principalele surse, ce înseamnă informațiile de pe etichetele alimentelor și cum să le înregistrezi consecvent.
Ce înseamnă un aliment bogat în carbohidrați?
Carbohidrații sunt nutrienți care se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală, în lapte și iaurt și în produsele cu zahăr adăugat. Corpul tău îi poate folosi ca sursă de energie, iar unele alimente care conțin carbohidrați furnizează și fibre, vitamine și minerale. Alimentele care conțin cantități mari de amidon sau zahăr sunt de obicei descrise ca fiind bogate în carbohidrați.
Cantitatea pe care o mănânci contează la fel de mult ca tipul alimentului. O lingură mică de orez conține mai puțini carbohidrați decât un bol mare, chiar dacă este vorba despre același aliment. Când îți monitorizezi o masă, verifică porția, în loc să te bazezi doar pe denumirea alimentului.
Faptul că un aliment este bogat în carbohidrați nu înseamnă automat că nu este potrivit sau că are o valoare nutritivă scăzută. Terciul de ovăz, lintea și dulciurile conțin toate carbohidrați, dar diferă mult în ceea ce privește fibrele, proteinele și alți nutrienți. Dacă privești alimentul în ansamblu, obții informații mai utile decât dacă te uiți doar la carbohidrați.
- Amidon, prezent în cereale, cartofi și leguminoase
- Zaharuri prezente în mod natural, în fructe și lapte
- Zaharuri adăugate, prezente în multe alimente și băuturi dulci
- Fibre, un tip de carbohidrat care poate fi înregistrat separat
Pâine, cereale și alimente bogate în amidon
Pâinea, orezul, pastele, tăițeii și cerealele pentru micul dejun sunt surse concentrate obișnuite de carbohidrați. În această categorie intră și alimentele pe bază de făină, precum lipiile, biscuiții sărați, produsele de patiserie și blaturile de pizza. Alimentele uscate sau dense pot furniza o cantitate însemnată chiar și într-o porție destul de mică.
Cartofii, cartofii dulci, maniocul și alte legume cu mult amidon sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Gătirea nu le elimină carbohidrații, deși le poate schimba greutatea prin adăugarea sau pierderea apei. De aceea, intrările pentru alimente gătite și negătite dintr-o aplicație de monitorizare a alimentației pot afișa valori diferite.
Variantele integrale conțin adesea mai multe fibre decât cele rafinate, dar ambele conțin în continuare carbohidrați. Fibrele pot contribui la senzația de sațietate și aduc varietate în alimentație. Alege intrarea din aplicație care corespunde exact formei în care ai consumat alimentul, de exemplu orez brun gătit, nu orez alb uscat.
- Pâine, chifle, lipii și pâine pitta
- Orez, paste, tăiței și cușcuș
- Ovăz, cereale pentru micul dejun și alte cereale
- Cartofi, cartofi dulci și manioc
- Biscuiți sărați, produse de patiserie și blaturi pe bază de făină
Fructe, leguminoase și lactate
Fructele conțin carbohidrați în principal sub formă de zaharuri prezente în mod natural, alături de apă și fibre. Fructele uscate sunt mai concentrate, deoarece li s-a îndepărtat o mare parte din apă. Sucurile și smoothie-urile pot furniza, de asemenea, carbohidrați într-un timp scurt, fiindcă se pot bea ușor în cantități mai mari.
Fasolea, lintea, năutul și mazărea conțin amidon, precum și fibre și proteine. Prin urmare, pot fi bogate în carbohidrați și totuși să furnizeze și alți nutrienți. Când monitorizezi leguminoasele din conservă, verifică dacă valoarea se referă la greutatea după scurgerea lichidului.
Laptele și iaurtul conțin un zahăr din lapte prezent în mod natural. Variantele aromatizate pot conține și zahăr adăugat, așa că pot avea un conținut diferit de carbohidrați față de variantele simple. Brânza conține, în general, mult mai puțini carbohidrați, deși cantitatea exactă depinde de tip.
- Banane, struguri, mango și alte fructe
- Stafide, curmale și alte fructe uscate
- Fasole, linte, năut și mazăre
- Lapte și iaurt simplu
- Iaurturi aromatizate și băuturi cu lapte
Alimente și băuturi cu zahăr
Zahărul, mierea, siropurile, dulciurile și multe deserturi sunt bogate în carbohidrați, deoarece zahărul este, prin natura lui, un carbohidrat. Prăjiturile, biscuiții și produsele de patiserie combină adesea zahărul cu făina, așa că ambele ingrediente contribuie la cantitatea de carbohidrați. Conținutul lor de grăsimi le poate face și bogate în calorii, chiar dacă porția pare modestă.
Băuturile răcoritoare îndulcite, ceaiul sau cafeaua cu zahăr și unele băuturi aromatizate pot conține o cantitate semnificativă de carbohidrați. Este posibil să uiți să le înregistrezi, fiindcă nu fac parte din farfurie. Înregistrează și adaosurile precum zahărul, siropul sau laptele îndulcit, nu doar băutura în sine.
Pe etichete pot apărea mai multe denumiri de ingrediente pentru diferite tipuri de zahăr. Nu trebuie să le identifici pe fiecare pentru a monitoriza corect alimentul, deoarece tabelul nutrițional indică valoarea totală a carbohidraților. Totuși, lista ingredientelor îți poate arăta dacă zaharurile ocupă un loc important în rețetă.
- Zahăr, miere și siropuri
- Dulciuri, batoane de ciocolată și creme dulci
- Prăjituri, biscuiți și budinci
- Băuturi răcoritoare îndulcite și băuturi aromatizate
- Băuturi calde îndulcite
Cum să citești informațiile despre carbohidrați de pe etichetă
Pe o etichetă nutrițională obișnuită din Regatul Unit, valoarea carbohidraților include amidonul și zaharurile, în timp ce fibrele sunt indicate separat. Linia „din care zaharuri” face parte din totalul carbohidraților și nu este o cantitate suplimentară de adăugat. Aceasta include atât zaharurile prezente în mod natural, cât și pe cele adăugate.
Verifică dacă valorile sunt indicate per porție, per produs sau la 100 de grame. Porția recomandată de producător poate să nu corespundă cantității pe care ai mâncat-o. Folosește valoarea potrivită porției tale reale și asigură-te că aplicația folosește aceeași unitate de măsură.
Bazele de date ale aplicațiilor de monitorizare a alimentației pot include înregistrări din țări diferite, iar regulile de etichetare pot varia. Unele înregistrări pot include fibrele în cantitatea de carbohidrați, în timp ce etichetele din Regatul Unit indică, în general, fibrele separat. Consecvența contează, așa că folosește cu prioritate informațiile verificate de pe etichetă și evită să schimbi înregistrarea pentru același aliment.
- Potrivește valoarea de pe etichetă cu porția consumată
- Nu adăuga „din care zaharuri” la totalul carbohidraților
- Verifică dacă fibrele sunt indicate separat
- Fă diferența între greutatea gătită și greutatea uscată
- Folosește de fiecare dată aceeași înregistrare de încredere
Cum să incluzi alimentele cu carbohidrați într-o masă echilibrată
Un aliment bogat în carbohidrați poate fi o componentă a unei mese variate, în loc să umple toată farfuria. Poți combina orezul, pâinea sau cartofii cu un aliment bogat în proteine și cu multe legume. Alimentele care conțin fibre, proteine sau grăsimi pot face masa și mai sățioasă.
Cantitatea de carbohidrați potrivită pentru tine depinde de pofta de mâncare, activitate, rutină și obiective personale. Nu există o singură porție potrivită pentru toată lumea. Monitorizarea te ajută să vezi cum se încadrează diferite mese în propriul tău tipar alimentar, fără să etichetezi automat un aliment drept bun sau rău.
Caută tipare în mesele tale, în loc să judeci o singură înregistrare separat. Dacă majoritatea carbohidraților pe care îi consumi provin din alimente cu puține fibre și fără prea multă varietate, poți înlocui unele porții cu cereale integrale, fructe, leguminoase sau legume bogate în amidon. Fă schimbări care rămân practice și plăcute pentru tine.
- Terci de ovăz cu fructe și iaurt simplu
- Orez cu fasole și legume asortate
- Pâine integrală prăjită cu ouă și roșii
- Cartofi cu pește și legume verzi
- Paste cu linte și sos de legume