Πώς να επιλέξεις ένα πιο υγιεινό veggie burger

Ξεκίνα από τα συστατικά του burger

Τα veggie burgers κυμαίνονται από απλά μπιφτέκια λαχανικών έως προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να μοιάζουν και να μαγειρεύονται όπως το κρέας. Τα βασικά συστατικά τους επηρεάζουν τη θρεπτική τους αξία, την υφή και τη γεύση τους. Ένα burger με βάση τα φασόλια μπορεί να προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ ένα με συμπυκνωμένη φυτική πρωτεΐνη μπορεί να παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη.

Μην υποθέτεις ότι ένας μακρύς κατάλογος συστατικών σημαίνει αυτομάτως πως το burger είναι κακή επιλογή. Κάποια προϊόντα χρειάζονται επιπλέον συστατικά για να διατηρούν το σχήμα τους, την υγρασία τους ή μια συγκεκριμένη υφή. Αντί γι’ αυτό, δες αν αναγνωρίσιμα τρόφιμα, όπως φασόλια, φακές, λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί ή σπόροι, βρίσκονται κοντά στην αρχή της λίστας.

• Φασόλια ή φακές για φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
• Λαχανικά για ποικιλία, γεύση και χρώμα
• Δημητριακά ολικής άλεσης για υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
• Ξηροί καρποί ή σπόροι για υφή και ακόρεστα λιπαρά
• Συμπυκνωμένες φυτικές πρωτεΐνες για μπιφτέκι με περισσότερη πρωτεΐνη

Έλεγξε αν σου προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει ένα γεύμα με veggie burger πιο χορταστικό. Η ποσότητά της διαφέρει πολύ, γι’ αυτό σύγκρινε την πρωτεΐνη ανά μπιφτέκι αντί να βασίζεσαι σε λέξεις όπως «φυτικό» ή «υψηλή πρωτεΐνη» στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Η ποσότητα που προτιμάς εξαρτάται από το υπόλοιπο γεύμα και τον ημερήσιο στόχο σου.

Η πρωτεΐνη παρέχει περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, αλλά ένα burger με περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι αυτομάτως η πιο υγιεινή επιλογή. Εξακολουθούν να έχουν σημασία το αλάτι, οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και η μερίδα. Αν το μπιφτέκι περιέχει λίγη πρωτεΐνη, μπορείς να την προσθέσεις από άλλα τρόφιμα στο γεύμα.

• Πρόσθεσε φασόλια ή φακές σε μια συνοδευτική σαλάτα
• Χρησιμοποίησε σάλτσα με βάση το γιαούρτι ή τα φασόλια
• Διάλεξε ψωμάκι πλούσιο σε πρωτεΐνη ή ψωμί ολικής άλεσης
• Σέρβιρε το burger με αρακά, ενταμάμε ή κάποιο άλλο όσπριο

Έλεγξε τις φυτικές ίνες και τους ωφέλιμους υδατάνθρακες

Οι φυτικές ίνες είναι ένας λόγος για τον οποίο ένα burger με φασόλια, φακές, λαχανικά ή δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να είναι μια χρήσιμη επιλογή. Συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουν τη φυσιολογική πέψη. Έλεγξε την ετικέτα, γιατί ένα burger που φαίνεται γεμάτο λαχανικά μπορεί και πάλι να περιέχει λίγες φυτικές ίνες.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, αλλά η προέλευσή τους έχει σημασία όταν συγκρίνεις προϊόντα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα λαχανικά προσφέρουν περισσότερα από υδατάνθρακες μόνο. Τα επεξεργασμένα άμυλα μπορούν να βοηθήσουν το burger να κρατήσει το σχήμα του, αλλά ένα μπιφτέκι που βασίζεται κυρίως σε αυτά μπορεί να είναι λιγότερο χορταστικό από ένα με βάση τα όσπρια ή τα δημητριακά ολικής άλεσης.

• Σύγκρινε τις φυτικές ίνες ανά μπιφτέκι, όχι μόνο ανά 100 γραμμάρια
• Αναζήτησε φασόλια, φακές ή δημητριακά ολικής άλεσης κοντά στην αρχή της λίστας συστατικών
• Συνυπολόγισε το ψωμάκι, τα συνοδευτικά και τις σάλτσες όταν καταγράφεις όλο το γεύμα
• Πρόσθεσε λαχανικά στο πλάι αν το μπιφτέκι περιέχει λίγες φυτικές ίνες

Σύγκρινε το αλάτι και τα λιπαρά λαμβάνοντας υπόψη το γεύμα

Η ποσότητα αλατιού μπορεί να διαφέρει σημαντικά, καθώς προσθέτει γεύση και συμβάλλει στη δημιουργία μιας αλμυρής, γεμάτης γεύσης. Σύγκρινε παρόμοιες μερίδες και θυμήσου ότι το τυρί, οι σάλτσες, τα τουρσιά και τα καρυκευμένα συνοδευτικά προσθέτουν επίσης αλάτι. Ένα burger με μέτρια ποσότητα αλατιού μπορεί να ταιριάζει διαφορετικά στην ημέρα σου, ανάλογα με το τι άλλο τρως.

Τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, επομένως μπορούν να επηρεάσουν αισθητά την ενεργειακή περιεκτικότητα του burger. Το είδος και η ποσότητα του λαδιού διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν, ενώ παίζει ρόλο και ο τρόπος μαγειρέματος. Το ψήσιμο στη σχάρα, στον φούρνο ή στο τηγάνι με μετρημένη ποσότητα λαδιού διευκολύνει την καταγραφή, σε σχέση με το να προσθέτεις λάδι χωρίς να ελέγχεις την ποσότητα.

• Σύγκρινε το αλάτι ανά burger ή ανά αναγραφόμενη μερίδα
• Έλεγξε αν τα έλαια ή τα στερεά λιπαρά εμφανίζονται ψηλά στη λίστα συστατικών
• Κατέγραψε το λάδι μαγειρέματος στο ημερολόγιο διατροφής σου
• Υπολόγισε το τυρί, τη μαγιονέζα και τις κρεμώδεις σάλτσες ως μέρος του γεύματος
• Συνδύασε ένα πιο λιπαρό μπιφτέκι με φρέσκα λαχανικά και πιο ελαφριά σάλτσα

Αξιολόγησε τις θερμίδες στο πλαίσιο ολόκληρου του πιάτου

Ένα μπιφτέκι με λιγότερες θερμίδες δεν είναι απαραίτητα πιο θρεπτικό ή χορταστικό. Μπορεί απλώς να είναι μικρότερο ή να περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη και λιπαρά. Η κατάλληλη ενεργειακή αξία εξαρτάται από τις ανάγκες σου, την όρεξή σου και τα τρόφιμα που το συνοδεύουν.

Κατέγραψε ολόκληρο το γεύμα αντί να εστιάζεις μόνο στο burger. Το ψωμάκι, το λάδι, το τυρί, οι σάλτσες και τα συνοδευτικά μπορούν να αλλάξουν τη συνολική του ισορροπία περισσότερο απ’ όσο η επιλογή ανάμεσα σε δύο παρόμοια μπιφτέκια. Ένα χορταστικό γεύμα συνήθως συνδυάζει το burger με λαχανικά και μια κατάλληλη πηγή υδατανθράκων.

• Veggie burger σε ψωμάκι ολικής άλεσης με σαλάτα
• Burger με φασόλια, ψητά λαχανικά και πατάτες
• Μπιφτέκι με φακές σε τορτίγια με τραγανά λαχανικά
• Burger λαχανικών πάνω σε σαλάτα με δημητριακά και φυλλώδη λαχανικά
• Burger με φυτική πρωτεΐνη, λαχανοσαλάτα και πατάτα φούρνου

Διάλεξε την πιο υγιεινή επιλογή για την καθημερινότητά σου

Δεν υπάρχει ένα και μοναδικό πιο υγιεινό veggie burger για όλους. Ένα μπιφτέκι με βάση τα φασόλια μπορεί να ταιριάζει σε κάποιον που θέλει περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ ένα προϊόν με περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να ταιριάζει σε ένα γεύμα που διαφορετικά περιέχει λίγη πρωτεΐνη. Σημασία έχει και η γεύση, γιατί ένα burger με εντυπωσιακή θρεπτική αξία δεν είναι χρήσιμο αν δεν σου αρέσει να το τρως.

Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να δεις πώς ταιριάζει το burger στο σύνολο της ημέρας. Σύγκρινε τα προϊόντα με την ίδια βάση και μετά αξιολόγησε μαζί την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, το αλάτι, τα λιπαρά και τα συστατικά. Η καλύτερη επιλογή για συχνή κατανάλωση είναι αυτή που σε βοηθά να πετύχεις τους στόχους σου χωρίς να χρειάζεται να ετοιμάσεις ένα περίπλοκο γεύμα για να σε χορτάσει.

Τα σπιτικά μπιφτέκια σου δίνουν μεγαλύτερο έλεγχο στα συστατικά, αλλά και οι έτοιμες επιλογές μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο. Καμία από τις δύο κατηγορίες δεν είναι αυτομάτως πιο υγιεινή. Η προετοιμασία, η μερίδα και τα συνοδευτικά διαμορφώνουν το τελικό γεύμα.

• Διάλεξε burger με φασόλια ή φακές όταν προτεραιότητά σου είναι οι φυτικές ίνες
• Διάλεξε burger με συμπυκνωμένη φυτική πρωτεΐνη όταν προτεραιότητά σου είναι η πρωτεΐνη
• Διάλεξε μπιφτέκι πλούσιο σε λαχανικά όταν το γεύμα περιλαμβάνει ήδη άλλη πηγή πρωτεΐνης
• Κράτησε μερικές επιλογές που απολαμβάνεις για διαφορετικά γεύματα, αντί να αναζητάς ένα τέλειο burger