Ποιο αλλαντικό είναι η πιο υγιεινή επιλογή;
Το πιο υγιεινό αλλαντικό είναι συνήθως ένα άπαχο, απλά μαγειρεμένο προϊόν με λιγότερο νάτριο και σύντομη λίστα συστατικών. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι να συγκρίνεις και πώς να εντάξεις τα αλλαντικά στα γεύματα που ήδη καταγράφεις.
Δεν υπάρχει ένα και μοναδικό πιο υγιεινό αλλαντικό
Τα αλλαντικά περιλαμβάνουν από απλές φέτες κοτόπουλου μέχρι αλλαντικά με έντονα καρυκεύματα και ωρίμανση. Γι’ αυτό, σημαντικότερο από το είδος του κρέατος είναι ο τρόπος παρασκευής του και τα συστατικά που έχουν προστεθεί. Η απλή ψητή γαλοπούλα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, ενώ ένα πολύ επεξεργασμένο προϊόν γαλοπούλας ίσως να μην είναι τόσο κατάλληλο για τα καθημερινά σου γεύματα.
Η καλύτερη επιλογή για σένα εξαρτάται επίσης από την υπόλοιπη διατροφή σου και από το τι θέλεις να σου προσφέρει το γεύμα. Μπορεί να δίνεις προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, στο λιγότερο νάτριο, στα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά ή σε μια συντομότερη λίστα συστατικών. Αντί να αναζητάς το ένα τέλειο αλλαντικό, σύγκρινε παρόμοια προϊόντα και διάλεξε αυτό που ταιριάζει στη συνήθη πρόσληψή σου.
- Διάλεξε κρέας που μοιάζει και έχει γεύση απλού μαγειρεμένου κρέατος
- Σύγκρινε το νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά σε παρόμοια προϊόντα
- Έλεγξε πόση πρωτεΐνη περιέχει η αναγραφόμενη μερίδα
- Σκέψου πόσο συχνά περιλαμβάνεις αλλαντικά στα γεύματά σου
Ξεκίνα με άπαχες, απλά μαγειρεμένες επιλογές
Το ψητό κοτόπουλο ή η γαλοπούλα σε φέτες είναι συχνά μια πρακτική επιλογή για αρχή. Μπορείς επίσης να επιλέξεις άπαχο ψητό μοσχάρι, ιδίως αν έχει λίγο ορατό λίπος. Αυτές οι επιλογές συνήθως προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζονται πολύ λίπος για τη γεύση τους.
Το σαλάμι, το πεπερόνι, η μορταδέλα και παρόμοια αλλαντικά ωρίμανσης έχουν συνήθως περισσότερο λίπος και αλάτι. Μπορούν και αυτά να χωρέσουν σε μια διατροφή που καταγράφεις, αλλά είναι καλύτερο να τα αντιμετωπίζεις ως προσθήκες με έντονη γεύση και όχι ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης κάθε μέρα. Η περιεκτικότητα του ζαμπόν διαφέρει πολύ, γι’ αυτό η ετικέτα είναι πιο χρήσιμη από την ονομασία του προϊόντος.
- Ψητό κοτόπουλο με απλά καρυκεύματα
- Ψητή γαλοπούλα από αναγνωρίσιμες φέτες κρέατος
- Άπαχο ψητό μοσχάρι με λίγο ορατό λίπος
- Ζαμπόν με λιγότερο νάτριο και σύντομη λίστα συστατικών
Δες και την πίσω πλευρά της συσκευασίας
Λέξεις όπως «άπαχο», «φυσικό» ή «χωρίς νιτρώδη» δεν σου λένε τα πάντα για ένα αλλαντικό. Γύρισε τη συσκευασία και σύγκρινε τις διατροφικές πληροφορίες με βάση την ίδια ποσότητα για κάθε προϊόν. Έλεγξε και το μέγεθος της μερίδας, καθώς μία μάρκα μπορεί να αναγράφει μικρότερη μερίδα ώστε οι τιμές της να φαίνονται χαμηλότερες.
Έλεγξε τη λίστα συστατικών για πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη, αρωματικές ύλες και συντηρητικά. Μια πιο σύντομη λίστα μπορεί να κάνει το προϊόν πιο εύκολο στην κατανόηση, αλλά το μήκος της από μόνο του δεν καθορίζει αν ένα τρόφιμο είναι θρεπτικό. Το κρέας που αναγράφεται ως «χωρίς νιτρώδη» μπορεί και πάλι να περιέχει συστατικά όπως εκχύλισμα σέλινου, τα οποία έχουν παρόμοια χρήση με άλλους παράγοντες ωρίμανσης.
- Σύγκρινε τα προϊόντα ανά 100 γραμμάρια, αν είναι δυνατό
- Κοίταξε το νάτριο αντί να βασίζεσαι σε λέξεις όπως «ελαφρώς αλατισμένο»
- Έλεγξε τα κορεσμένα λιπαρά, καθώς και τα συνολικά λιπαρά
- Δες αν η ζάχαρη περιλαμβάνεται στα βασικά συστατικά
- Έλεγξε αν το κρέας αποτελείται από κομμάτια που έχουν σχηματιστεί σε ενιαίο προϊόν ή έχει κοπεί από ψημένο κομμάτι
Χρησιμοποίησε την καταγραφή τροφίμων για να αξιολογήσεις τη μερίδα
Η εφαρμογή καταγραφής σου μπορεί να δείξει πώς επηρεάζει το αλλαντικό ολόκληρο το γεύμα και όχι μόνο τη γέμιση του σάντουιτς. Κατέγραψε την ποσότητα που χρησιμοποιείς πραγματικά και συμπεριέλαβε το τυρί, τη μαγιονέζα, το βούτυρο, τις σάλτσες και το ψωμί. Αυτές οι προσθήκες μπορεί να συνεισφέρουν περισσότερη ενέργεια ή κορεσμένα λιπαρά από μια γέμιση με άπαχο κρέας.
Οι θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με το είδος του κρέατος, τη συνταγή και τη μερίδα, επομένως δεν υπάρχει ένας χρήσιμος ενιαίος αριθμός για τα αλλαντικά. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Γι’ αυτό τα πιο λιπαρά αλλαντικά ωρίμανσης έχουν συχνά περισσότερη ενέργεια ανά γραμμάριο από τα άπαχα αλλαντικά πουλερικών σε φέτες.
- Ζύγισε ή υπολόγισε τη μερίδα με τη συνηθισμένη μέθοδο καταγραφής σου
- Αποθήκευσε ολόκληρο το γεύμα αντί να καταγράφεις μόνο το κρέας
- Σύγκρινε την πρωτεΐνη με τη συνολική ενέργεια του γεύματος
- Έλεγξε αν οι σάλτσες ή το τυρί αλλάζουν την ισορροπία
Φτιάξε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα με αλλαντικά
Η πιο υγιεινή επιλογή δεν καθορίζεται μόνο από το κρέας. Αν προσθέσεις λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και μια πηγή φυτικών ινών, το γεύμα μπορεί να γίνει πιο χορταστικό και ποικίλο. Η ντομάτα, το αγγούρι, οι πιπεριές, το τριμμένο καρότο και τα φυλλώδη λαχανικά ταιριάζουν όλα με κρύο κρέας σε φέτες.
Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις λιγότερο κρέας χωρίς το γεύμα να μοιάζει φτωχό. Συνδύασε μια μικρότερη μερίδα με φασόλια, χούμους, αυγό ή περισσότερη σαλάτα, ανάλογα με το τι ταιριάζει στο πιάτο. Η μουστάρδα, τα μυρωδικά, τα τουρσιά ή οι σάλτσες με βάση το γιαούρτι προσθέτουν γεύση, αλλά πρέπει και πάλι να υπολογίζεις τα αλμυρά καρυκεύματα μαζί με το κρέας.
- Γαλοπούλα, ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτα και φυλλώδη λαχανικά
- Ψητό μοσχάρι, πιπεριές, αγγούρι και μουστάρδα
- Κοτόπουλο, φασόλια, τριμμένο καρότο και μυρωδικά
- Ζαμπόν, αυγό και μεγάλη ανάμεικτη σαλάτα
Κάνε τα αλλαντικά μία επιλογή ανάμεσα σε άλλες, όχι την προεπιλογή
Τα αλλαντικά είναι πρακτικά, αλλά δεν χρειάζεται να είναι η μόνη γρήγορη πηγή πρωτεΐνης σου. Αν τα εναλλάσσεις με περισσεύματα από ψητό κρέας, αυγά, ψάρι, φασόλια ή φακές, θα έχεις μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και γεύσεων. Έτσι, γίνεται επίσης ευκολότερο να διαχειρίζεσαι το νάτριο μέσα στην εβδομάδα, χωρίς να εστιάζεις σε ένα μόνο γεύμα.
Για μια καθημερινή επιλογή αλλαντικού, αναζήτησε πρώτα απλά μαγειρεμένο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο μοσχάρι, με λιγότερο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά από τις κοντινές εναλλακτικές. Κράτησε τα πιο πλούσια αλλαντικά ωρίμανσης για τις φορές που τα επιλέγεις κυρίως για τη γεύση τους. Έτσι, η καταγραφή τροφίμων μπορεί να σε βοηθήσει να κρίνεις την επιλογή στο πλαίσιο της ημέρας, αντί να χαρακτηρίζεις ένα τρόφιμο συνολικά υγιεινό ή ανθυγιεινό.
- Χρησιμοποίησε περισσεύματα από ψητό που έφτιαξες στο σπίτι
- Αντικατάστησε μερικά γεύματα με αλλαντικά με αυγά ή φασόλια
- Εναλλάσσεις τα άπαχα αλλαντικά σε φέτες με άλλες πηγές πρωτεΐνης
- Διάλεγε αλλαντικά ωρίμανσης για τη γεύση τους και όχι από συνήθεια