Περιοδικό

Πώς να επιλέξεις χυμούς με λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες

Η ζάχαρη είναι ένα είδος υδατάνθρακα, επομένως ένας χυμός με λιγότερη ζάχαρη συχνά έχει και λιγότερους συνολικούς υδατάνθρακες. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ποια συστατικά συνήθως είναι οι καλύτερες επιλογές, τι να ελέγχεις στις ετικέτες και πώς να καταγράφεις τον χυμό στο ημερολόγιο διατροφής σου.

Τι σημαίνει στην πράξη χυμός με λιγότερη ζάχαρη

Ο χυμός περιέχει το νερό και τα διαλυτά μέρη που στύβονται ή πολτοποιούνται από φρούτα και λαχανικά. Τα φυσικά σάκχαρα αυτών των συστατικών περνούν στο ρόφημα και συνυπολογίζονται στους συνολικούς υδατάνθρακές του. Αν αφαιρέσεις τη σάρκα και τις ίνες, μπορεί να αφαιρεθεί και μεγάλο μέρος των φυτικών ινών που διαφορετικά θα επιβράδυναν το πόσο γρήγορα πίνεις και χωνεύεις το τρόφιμο.

Ένας χυμός με λιγότερη ζάχαρη δεν είναι απαραίτητα χωρίς ζάχαρη ή υδατάνθρακες. Απλώς περιέχει λιγότερα από τις άλλες επιλογές που συγκρίνεις, ενώ η ποσότητα εξαρτάται από τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας. Όταν καταγράφεις την πρόσληψή σου, σημείωνε τους συνολικούς υδατάνθρακες μαζί με τα σάκχαρα, αν και τα δύο στοιχεία έχουν σημασία για τους στόχους σου.

Οι συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα και ορισμένους άλλους υδατάνθρακες.
Η ένδειξη για τα σάκχαρα δείχνει την ποσότητα των απλών σακχάρων μέσα στους συνολικούς υδατάνθρακες.
Οι φυτικές ίνες μπορεί να αναγράφονται ξεχωριστά, ανάλογα με την ετικέτα.
Ένα μεγαλύτερο ποτήρι συνήθως περιέχει περισσότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες από μια μικρότερη μερίδα του ίδιου χυμού.

Ξεκίνα με λιγότερο γλυκά λαχανικά

Οι χυμοί που βασίζονται κυρίως σε υδαρή, λιγότερο γλυκά λαχανικά γενικά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες από σάκχαρα σε σύγκριση με όσους φτιάχνονται κυρίως από γλυκά φρούτα. Το αγγούρι, το σέλερι, τα φυλλώδη λαχανικά και η ντομάτα μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός δροσιστικού ροφήματος. Τα μυρωδικά, το τζίντζερ και λίγο εσπεριδοειδές μπορούν να προσθέσουν γεύση χωρίς τα φρούτα να γίνουν το βασικό συστατικό.

Δεν έχουν όλοι οι χυμοί λαχανικών εξίσου λίγη ζάχαρη. Το καρότο και το παντζάρι έχουν πιο γλυκιά γεύση και μπορούν να αυξήσουν τους συνολικούς υδατάνθρακες όταν αποτελούν μεγάλο μέρος του ροφήματος. Μπορείς να τα συμπεριλάβεις, αλλά αν καταγράψεις ολόκληρη τη συνταγή θα έχεις πιο σαφή εικόνα από το να υποθέσεις ότι όλοι οι χυμοί λαχανικών είναι ίδιοι.

Αγγούρι με σέλερι, δυόσμο και λεμόνι
Ντομάτα με σέλερι, μαϊντανό και μαύρο πιπέρι
Αγγούρι με σπανάκι, λάιμ και τζίντζερ
Φυλλώδη λαχανικά με αγγούρι και φρέσκα μυρωδικά

Χρησιμοποίησε τα φρούτα για γεύση, όχι ως κύρια βάση

Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων έχουν από τη φύση τους πολλή ζάχαρη, καθώς αρκετά φρούτα μπορούν να καταλήξουν σε μία μερίδα που πίνεται εύκολα. Οι χυμοί μήλου, σταφυλιού, μάνγκο και ανανά είναι συχνά πιο γλυκές επιλογές, ακόμη κι όταν δεν έχει προστεθεί ζάχαρη. Το ότι πρόκειται για φυσικά σάκχαρα δεν σημαίνει ότι δεν υπολογίζονται ως υδατάνθρακες.

Για γεύση φρούτου με λιγότερους υδατάνθρακες από σάκχαρα, χρησιμοποίησε μικρή ποσότητα λεμονιού, λάιμ ή άλλου ξινού φρούτου μαζί με λαχανικά που έχουν λιγότερη ζάχαρη. Αν αραιώσεις τον χυμό με ανθρακούχο ή μη ανθρακούχο νερό, μειώνεται η ζάχαρη στο τελικό ποτήρι, αρκεί να μετρήσεις την ποσότητα του χυμού. Αυτό δεν αλλάζει την ποσότητα ζάχαρης στον αρχικό χυμό.

Πρόσθεσε λίγο λεμόνι στον χυμό αγγουριού.
Ανάμειξε μια μετρημένη ποσότητα χυμού με σκέτο ανθρακούχο νερό.
Χρησιμοποίησε λίγο λάιμ με ντομάτα ή φυλλώδη λαχανικά.
Πρόσθεσε φρέσκο δυόσμο, βασιλικό ή τζίντζερ για γεύση αντί για περισσότερο φρούτο.

Σύγκρινε τις ετικέτες με τον ίδιο τρόπο

Συσκευασμένα ροφήματα με παρόμοιες ονομασίες μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικά συστατικά. Ένα προϊόν που περιγράφεται ως χυμός μπορεί να διαφέρει από ένα φρουτοποτό, ένα μείγμα χυμών ή ένα smoothie, γι’ αυτό έλεγξε τον κατάλογο συστατικών αντί να βασιστείς στην εικόνα ή στην μπροστινή ετικέτα. Συνήθως τα συστατικά αναγράφονται κατά σειρά ποσότητας, με πρώτο εκείνο που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα.

Σύγκρινε τα στοιχεία για τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα με βάση την ίδια ποσότητα αναφοράς σε κάθε ετικέτα. Έπειτα υπολόγισε τι περιέχει η μερίδα που σερβίρεις πραγματικά, καθώς η προτεινόμενη μερίδα μπορεί να μην αντιστοιχεί στο ποτήρι σου. Έλεγξε επίσης για πρόσθετη ζάχαρη, σιρόπια ή συμπυκνωμένα συστατικά φρούτων, έχοντας υπόψη ότι η ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν σημαίνει «χωρίς ζάχαρη».

Έλεγξε τους συνολικούς υδατάνθρακες, όχι μόνο τη γραμμή με τα σάκχαρα.
Σύγκρινε τα ροφήματα με βάση τον ίδιο αναγραφόμενο όγκο.
Διάβασε τα συστατικά με τη σειρά που αναγράφονται.
Πρόσεξε αν περιέχονται συμπυκνώματα φρούτων ή πρόσθετα γλυκαντικά.
Κατέγραψε την ποσότητα που έβαλες στο ποτήρι, αντί να υποθέσεις ότι ένα ποτήρι ισοδυναμεί με μία μερίδα.

Κατέγραψε τον σπιτικό χυμό συστατικό προς συστατικό

Ο σπιτικός χυμός μπορεί να είναι δυσκολότερο να καταγραφεί, επειδή η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες αλλάζει ανάλογα με τη συνταγή και την ποσότητα του υγρού που προκύπτει. Κατέγραψε κάθε φρούτο και λαχανικό πριν το στύψεις και μετά μοίρασε τη συνταγή με βάση τον αριθμό των μερίδων που σερβίρεις. Αν μείνει χυμός, σημείωσε πόσο ήπιες στην πραγματικότητα.

Αν αποθηκεύσεις μια συνταγή, θα είναι πιο εύκολο να καταγράφεις ξανά το ίδιο ρόφημα, αλλά ενημέρωσέ την όταν αλλάζουν τα συστατικά ή οι αναλογίες. Ένα ρόφημα με κυρίως αγγούρι και λίγο εσπεριδοειδές δεν είναι ίδιο με ένα που έχει ίσες ποσότητες αγγουριού και μήλου. Αν σουρώσεις περισσότερο τον χυμό, μπορεί επίσης να μειωθούν οι φυτικές ίνες, παρόλο που τα σάκχαρα των συστατικών παραμένουν στο υγρό.

Κατέγραψε κάθε φρούτο και λαχανικό που χρησιμοποίησες.
Συμπερίλαβε τυχόν γλυκαντικές προσθήκες, αν χρησιμοποίησες.
Σημείωσε τον τελικό αριθμό των μερίδων.
Μέτρησε τη μερίδα που πίνεις.
Αποθήκευσε τη συνταγή μόνο αν είναι πιθανό να την επαναλάβεις με ακρίβεια.

Δες τον χυμό στο σωστό πλαίσιο

Ένας χυμός με λιγότερη ζάχαρη μπορεί να χωρέσει σε μια ημέρα κατά την οποία καταγράφεις τη διατροφή σου, αλλά δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει το νερό ή τα ολόκληρα λαχανικά. Τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά συνήθως διατηρούν περισσότερες φυτικές ίνες και απαιτούν περισσότερο μάσημα, οπότε μπορεί να τα βιώνεις διαφορετικά από τον χυμό τους. Είναι προτιμότερο να καταγράφεις τον χυμό ως ρόφημα ή ως συνταγή, αντί να τον θεωρείς τρόφιμο χωρίς περιορισμούς.

Η πιο χρήσιμη επιλογή είναι εκείνη που ταιριάζει στα συνήθη γεύματά σου, στις γεύσεις που προτιμάς και στον στόχο σου για τους υδατάνθρακες. Ένας ξινός χυμός με βάση τα λαχανικά μπορεί να σου ταιριάζει από μόνος του, ενώ σε μια άλλη περίσταση μπορεί να προτιμήσεις μια μικρή, μετρημένη μερίδα χυμού φρούτων. Δεν υπάρχει μία ιδανική μερίδα για όλους, γιατί η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το άτομο και από το υπόλοιπο φαγητό που καταναλώνει.

Προτίμησε το νερό για να ξεδιψάς.
Υπολόγισε τον χυμό στο γεύμα ή στο σνακ με το οποίο τον πίνεις.
Συνδύασε μια μικρή μερίδα με τρόφιμα που παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Διάλεξε μερίδα που ταιριάζει στα σύνολα που ήδη καταγράφεις.