Τι είναι το superset και πώς λειτουργεί;

Τι σημαίνει superset

Σε μια συνηθισμένη προπόνηση, ολοκληρώνεις ένα σετ μιας άσκησης και μετά ξεκουράζεσαι πριν από το επόμενο σετ. Σε ένα superset, κάνεις ένα σετ μιας άσκησης και περνάς αμέσως σε μια διαφορετική άσκηση. Συνήθως ξεκουράζεσαι αφού ολοκληρώσεις και τις δύο.

Οι δύο ασκήσεις μαζί μετρούν ως ένα superset. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις ένα σετ κάμψεις και να συνεχίσεις με ένα σετ καθίσματα με το βάρος του σώματός σου, και μετά να ξεκουραστείς. Ο αριθμός των επαναλήψεων και η διάρκεια της ξεκούρασης εξαρτώνται από την εμπειρία σου, τους στόχους σου και τις ασκήσεις που θα επιλέξεις.

• Άσκηση Α και αμέσως μετά Άσκηση Β
• Ξεκούραση αφού ολοκληρώσεις και τις δύο ασκήσεις
• Επανάληψη του ίδιου συνδυασμού για τον προγραμματισμένο αριθμό γύρων

Γιατί χρησιμοποιούνται τα superset

Τα superset χωρούν περισσότερη δουλειά σε μικρότερο χρονικό διάστημα προπόνησης, επειδή παραλείπονται κάποια από τα συνηθισμένα διαλείμματα. Μπορούν επίσης να κάνουν την προπόνηση να έχει πιο γρήγορο ρυθμό και μεγαλύτερη ποικιλία. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλύτερα από τα απλά σετ, καθώς η καταλληλότερη μορφή εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης.

Το μικρότερο διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να κάνει τον συνδυασμό απαιτητικό, ακόμη κι αν γνωρίζεις καλά κάθε κίνηση. Η κούραση μπορεί να μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείς με έλεγχο ή να επηρεάσει το φορτίο που μπορείς να χειριστείς. Αν ο κύριος στόχος σου είναι να εξασκηθείς σε μια δύσκολη κίνηση ή να καταβάλεις τη μέγιστη προσπάθειά σου, μπορεί να σου ταιριάζουν καλύτερα τα μεγαλύτερα διαλείμματα.

• Για να συνδυάσεις δύο σχετικές ασκήσεις
• Για να μειώσεις τον χρόνο αναμονής ανάμεσα στα σετ
• Για να προσθέσεις ποικιλία σε μια γνώριμη προπόνηση
• Για να δώσεις σταθερό ρυθμό στην προπόνηση

Συνηθισμένοι τρόποι συνδυασμού ασκήσεων

Ένα superset μπορεί να γυμνάζει την ίδια περιοχή δύο φορές ή να εναλλάσσει διαφορετικά μέρη του σώματος. Όταν γυμνάζεις την ίδια περιοχή τη μία άσκηση μετά την άλλη, συνήθως προκαλείται μεγαλύτερη τοπική κόπωση. Αν εναλλάσσεις περιοχές, μπορεί να ξεκουράζεται η μία μυϊκή ομάδα όσο δουλεύει μια άλλη.

Μπορείς επίσης να συνδυάσεις αντίθετες κινήσεις, όπως μια κίνηση ώθησης με μια κίνηση έλξης. Μια άλλη επιλογή είναι να συνδυάσεις μια βασική άσκηση με μια πιο απλή κίνηση που υποστηρίζει τον ίδιο προπονητικό στόχο. Ο συνδυασμός πρέπει να ταιριάζει στις δυνατότητές σου και να μη σε αναγκάζει να βιαστείς για να πάρεις μια άβολη θέση.

• Ίδια περιοχή: καθίσματα σε προβολή και στη συνέχεια γέφυρες γλουτών
• Διαφορετικές περιοχές: κάμψεις και στη συνέχεια καθίσματα με το βάρος του σώματος
• Αντίθετες κινήσεις: μια άσκηση ώθησης και στη συνέχεια μια άσκηση έλξης
• Συνδυασμός για τον κορμό: ελεγχόμενες άρσεις κορμού και στη συνέχεια πλαϊνή σανίδα

Πώς να φτιάξεις ένα superset

Ξεκίνα με δύο ασκήσεις που μπορείς ήδη να εκτελείς με σταθερή τεχνική. Καθόρισε τις επαναλήψεις για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσεις, αντί να συνεχίσεις μέχρι να αλλάξει η τεχνική σου. Άφησε αρκετό χώρο και πάρε θέση εκ των προτέρων, ώστε η μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη να είναι απλή.

Κάνε την πρώτη άσκηση, πέρασε στη δεύτερη και μετά ξεκουράσου. Επανάλαβε τον συνδυασμό μόνο όσο μπορείς να εκτελείς και τις δύο κινήσεις με έλεγχο. Αν η τεχνική σου στη δεύτερη άσκηση χαλάει συχνά, μείωσε τις επαναλήψεις, κάνε την κίνηση πιο εύκολη ή βάλε μια σύντομη παύση ανάμεσα στις ασκήσεις.

Απόφυγε να συνδυάζεις δύο πολύ απαιτητικές κινήσεις όσο ακόμη τις μαθαίνεις. Μια πιο απλή δεύτερη άσκηση συχνά κάνει την προπόνηση ευκολότερη στη διαχείριση. Ο κατάλληλος φόρτος για σένα εξαρτάται από το προπονητικό ιστορικό σου, την αποκατάστασή σου και τις ασκήσεις που έχεις επιλέξει.

• Διάλεξε δύο ασκήσεις που γνωρίζεις καλά
• Όρισε σαφή στόχο επαναλήψεων για καθεμία
• Κάνε τη μετάβαση ήρεμα και οργανωμένα
• Ξεκουράσου μετά τη δεύτερη άσκηση
• Άλλαξε τον συνδυασμό αν αρχίσει να χαλάει η τεχνική σου

Πώς να χρησιμοποιείς τα superset με ασφάλεια και άνεση

Το να περνάς γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη δεν σημαίνει ότι πρέπει να βιάζεσαι σε κάθε επανάληψη. Διατήρησε το ίδιο εύρος κίνησης και τον ίδιο έλεγχο που θα είχες σε ένα κανονικό σετ. Σταμάτησε τον συνδυασμό αν δεν μπορείς να διατηρήσεις σταθερή θέση ή αν η κίνηση δεν σου φαίνεται πλέον διαχειρίσιμη.

Ξεκουράσου περισσότερο αν η αναπνοή σου είναι τόσο γρήγορη που δεν μπορείς να προετοιμαστείς σωστά για τον επόμενο γύρο. Μπορείς επίσης να επιλέξεις μια πιο εύκολη παραλλαγή ή να συνδυάσεις ασκήσεις για διαφορετικές περιοχές του σώματος. Τα superset είναι ένας τρόπος προπόνησης, όχι μια δοκιμασία που πρέπει να ολοκληρώσεις χωρίς παύσεις.

Πριν ξεκινήσεις, σκέψου τον χώρο γύρω σου, ειδικά αν προπονείσαι σε κοινόχρηστο χώρο. Διάλεξε ασκήσεις που δεν απαιτούν να κρατάς ταυτόχρονα πολλές θέσεις. Έτσι ο συνδυασμός παραμένει πρακτικός χωρίς να εμποδίζει την προπόνηση κανενός άλλου.

• Δώσε προτεραιότητα στις ελεγχόμενες επαναλήψεις, όχι στην ταχύτητα
• Χρησιμοποίησε διαχειρίσιμο επίπεδο αντίστασης
• Κάνε τις μεταβάσεις ξεκάθαρα και χωρίς βιασύνη
• Ξεκουράσου περισσότερο όταν χρειάζεται

Πώς να καταγράφεις τα superset στο ημερολόγιο προπόνησής σου

Κατέγραψε τις δύο ασκήσεις ως έναν συνδυασμό, ώστε να βλέπεις πώς εκτελέστηκαν μαζί. Σημείωσε τις επαναλήψεις, την αντίσταση ή την παραλλαγή κάθε άσκησης και μετά τον χρόνο ξεκούρασης που πήρες μετά τον συνδυασμό. Έτσι έχεις πιο χρήσιμες πληροφορίες απ’ ό,τι αν καταγράψεις τις ασκήσεις ως άσχετα μεταξύ τους σετ.

Παρατήρησε αν η δεύτερη άσκηση παραμένει σταθερή σε κάθε γύρο. Αν η ποιότητά της πέφτει γρήγορα, η πρώτη άσκηση μπορεί να είναι υπερβολικά απαιτητική ή το διάλειμμα να είναι πολύ σύντομο. Άλλαζε ένα στοιχείο κάθε φορά, ώστε να καταλάβεις τι έκανε τον συνδυασμό πιο διαχειρίσιμο.

Τα superset μπορούν να συνυπάρχουν με τα απλά σετ στο ίδιο πρόγραμμα. Μπορείς να κρατήσεις τις απαιτητικές ασκήσεις ή εκείνες που απαιτούν τεχνική ως ξεχωριστά σετ και να χρησιμοποιήσεις superset για πιο απλές κινήσεις αργότερα στην προπόνηση. Δεν υπάρχει υποχρεωτικός αριθμός superset, καθώς ο κατάλληλος αριθμός εξαρτάται από το άτομο και το συνολικό προπονητικό πλάνο.

• Ονόματα και των δύο ασκήσεων
• Επαναλήψεις ή διάρκεια για κάθε κίνηση
• Αντίσταση ή παραλλαγή της άσκησης
• Χρόνος ξεκούρασης μετά τον συνδυασμό
• Σημειώσεις για τον έλεγχο και την προσπάθεια