Τι είναι η δίαιτα Abs και πώς λειτουργεί;

Η βασική ιδέα πίσω από τη δίαιτα Abs

Η δίαιτα Abs είναι ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που βασίζεται σε χορταστικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Παρά το όνομά της, δεν είναι ένας τρόπος να χάσεις λίπος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Οι αλλαγές στο σωματικό λίπος συμβαίνουν σε όλο το σώμα, και το πού εμφανίζονται πρώτα εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο.

Η προσέγγιση συνήθως κατανέμει το φαγητό σε τακτικά γεύματα και σνακ, αντί να αφήνει μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό. Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνονται επανειλημμένα μέσα στην ημέρα. Η άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση ενδυνάμωσης, θεωρείται μέρος του προγράμματος και όχι προαιρετικό συμπλήρωμα.

• Βάσισε τα γεύματα σε μια πηγή πρωτεΐνης
• Επίλεγε τακτικά λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης
• Συμπερίλαβε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή άλλες πηγές ακόρεστων λιπαρών
• Συνδύασε αυτό το διατροφικό μοτίβο με δραστηριότητες ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης

Τρόφιμα που βρίσκονται στο επίκεντρο του προγράμματος

Το πρόγραμμα χωρίζει τα τρόφιμα που προτιμά σε ευρείες κατηγορίες, αντί να σου ζητά να τρως ένα συγκεκριμένο μενού. Σε αυτές περιλαμβάνονται άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά. Διαφορετικές περιγραφές της δίαιτας μπορεί να οργανώνουν ή να ονομάζουν αυτές τις κατηγορίες με διαφορετικό τρόπο.

Οι ονομασίες των ομάδων δεν έχουν κάποια ιδιαίτερη ιδιότητα από μόνες τους. Η πρακτική τους αξία είναι ότι ενθαρρύνουν γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ποικιλία υφών. Μπορείς να επιλέγεις τρόφιμα που ταιριάζουν στη γεύση, την κουλτούρα και τις συνήθεις αγοραστικές σου συνήθειες, διατηρώντας την ίδια γενική δομή.

• Αυγά, ψάρια, πουλερικά, τόφου και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
• Φασόλια, φακές και άλλα όσπρια
• Βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης και άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα και άλλα φρούτα και λαχανικά
• Ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη

Πώς κατανέμονται τα γεύματα και τα σνακ

Η δίαιτα Abs περιγράφεται συχνά ως τρία γεύματα με τρία σνακ ανάμεσά τους. Αυτό το ωράριο είναι ένα πλαίσιο, όχι απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια λίπους ή την καλή διατροφή. Κάποιοι προτιμούν λιγότερες φορές φαγητό, ενώ άλλοι βρίσκουν χρήσιμα τα τακτικά, προγραμματισμένα σνακ.

Ένα τυπικό γεύμα συνδυάζει πρωτεΐνη με λαχανικά ή φρούτα, έναν υδατάνθρακα πλούσιο σε φυτικές ίνες και λίγο λίπος. Ένα σνακ είναι συνήθως μικρότερο και μπορεί να συνδυάζει δύο από αυτά τα στοιχεία, όπως φρούτο με γιαούρτι ή λαχανικά με χούμους. Και πάλι, οι μερίδες έχουν σημασία, επειδή ακόμη και τα θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να προσφέρουν περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεσαι, όταν οι μερίδες μεγαλώνουν συνεχώς.

• Πρωινό: κουάκερ με γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς
• Μεσημεριανό: τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή τόφου και σαλάτα
• Σνακ: μήλο με φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
• Βραδινό: ψάρι ή φασόλια με λαχανικά και καστανό ρύζι

Πώς συνδυάζεται με την καταμέτρηση θερμίδων

Η καταγραφή μπορεί να δείξει αν το μοτίβο γευμάτων του προγράμματος ταιριάζει στις ενεργειακές σου ανάγκες. Η δίαιτα Abs μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές τροφίμων, αλλά δεν καθιστά άσχετη την ενεργειακή πρόσληψη. Η κατάλληλη πρόσληψη για εσένα εξαρτάται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου, τους στόχους σου και άλλους προσωπικούς παράγοντες.

Κατέγραφε τα λάδια, τα ντρέσινγκ, τα βούτυρα ξηρών καρπών, τους ξηρούς καρπούς και τα ροφήματα με την ίδια προσοχή που καταγράφεις τα κύρια συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν άνετα στη διατροφή σου, αλλά οι πρόχειρες ποσότητες και οι κουταλιές είναι εύκολο να σου ξεφύγουν. Χρησιμοποίησε την καταγραφή σου για να εντοπίζεις μοτίβα, αντί να θεωρείς ένα γεύμα ή μία ημέρα συνολική αποτίμηση.

Μπορείς επίσης να παρακολουθείς την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, αν αυτές οι πληροφορίες σου είναι χρήσιμες. Αναζήτησε γεύματα που σε χορταίνουν ευχάριστα και υποστηρίζουν την προπόνησή σου. Δεν χρειάζεται να πιέζεσαι να προσθέσεις σνακ στην ημέρα σου, αν απλώς ανεβάζουν την πρόσληψή σου πάνω από το προγραμματισμένο εύρος.

• Κατέγραφε τα συστατικά, καθώς και τα ολοκληρωμένα γεύματα
• Έλεγχε το μέγεθος της μερίδας που εμφανίζεται στην καταγραφή φαγητού
• Ανασκόπησε τα εβδομαδιαία μοτίβα αντί να αντιδράς σε μία καταχώριση
• Προσάρμοσε τις ώρες των γευμάτων στην όρεξη και τη ρουτίνα σου

Το μέρος του προγράμματος που αφορά την άσκηση

Το πρόγραμμα δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης, με ασκήσεις για την κοιλιά και το υπόλοιπο σώμα. Οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να δυναμώσουν αυτούς τους μύες, αλλά δεν καθορίζουν από πού θα χρησιμοποιήσει το σώμα το αποθηκευμένο λίπος. Μια ισορροπημένη ρουτίνα γυμνάζει επίσης τα πόδια, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.

Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης και την καθημερινή δραστηριότητα. Το κατάλληλο είδος, η ένταση και η συχνότητα εξαρτώνται από το σημείο εκκίνησής σου, τις προτιμήσεις και το πρόγραμμά σου. Η ξεκούραση και η σταδιακή πρόοδος είναι σημαντικά μέρη μιας ρουτίνας, όχι σημάδια ότι το πρόγραμμα έχει σταματήσει.

• Καθίσματα ή σηκώματα από καρέκλα
• Κάμψεις στον τοίχο ή σε σταθερή επιφάνεια
• Κωπηλατικές ασκήσεις με κατάλληλη αντίσταση
• Σανίδα ή ελεγχόμενη σύσφιξη των κοιλιακών
• Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση

Τι να λάβεις υπόψη πριν την ακολουθήσεις

Τα δυνατά σημεία της δίαιτας Abs είναι η έμφαση στα τακτικά γεύματα, στα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, στις φυτικές ίνες και στην άσκηση με αντιστάσεις. Πρόκειται για πρακτικές συνήθειες, αλλά δεν είναι αποκλειστικές αυτού του συγκεκριμένου προγράμματος. Μπορείς να αξιοποιήσεις τις χρήσιμες αρχές χωρίς να ακολουθήσεις κάθε κανόνα ή κατηγορία τροφίμων.

Το όνομα μπορεί να δημιουργήσει την ανεδαφική εντύπωση ότι ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα μπορεί να εγγυηθεί ορατούς κοιλιακούς. Η εμφάνιση επηρεάζεται από τη συνολική σύσταση του σώματος, την ανάπτυξη των μυών, τη γενετική και άλλους προσωπικούς παράγοντες. Κανένα πρόγραμμα γευμάτων δεν μπορεί να εγγυηθεί συγκεκριμένη εμφάνιση ή να καθορίσει από πού θα αρχίσουν οι αλλαγές στο σωματικό λίπος.

Σκέψου αν αυτή η δομή ταιριάζει στην όρεξή σου, την κοινωνική σου ζωή, τις διατροφικές σου προτιμήσεις και την προπόνησή σου. Αν οι έξι φορές φαγητό σου φαίνονται άβολες, ακολούθησε ένα μοτίβο που μπορείς να διατηρήσεις πιο εύκολα, διατηρώντας τα γεύματα ισορροπημένα. Η καταγραφή φαγητού μπορεί να σε βοηθήσει να αξιολογήσεις το πρόγραμμα με βάση τη συνέπεια, τον κορεσμό και τη διατροφική ποικιλία, αντί για την ονομασία του.

• Κράτησε τα ισορροπημένα γεύματα που σου ταιριάζουν
• Άλλαξε τη συχνότητα των γευμάτων όταν χρειάζεται
• Μην αντιμετωπίζεις κανένα μεμονωμένο τρόφιμο ως απαραίτητο
• Αξιολόγησε την πρόοδο με βάση περισσότερα από την εμφάνιση