Μέγιστο επαναλήψεων και 1RM, με απλά λόγια
Το μέγιστο επαναλήψεων είναι το μεγαλύτερο φορτίο που μπορείς να σηκώσεις για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων με σωστή τεχνική. Το 1RM αφορά μία μόνο επανάληψη.
Τι σημαίνει μέγιστο επαναλήψεων
Το μέγιστο επαναλήψεων, που συχνά συντομεύεται ως RM, συνδέει ένα βάρος με τον αριθμό των φορών που μπορείς να το σηκώσεις σωστά. Για παράδειγμα, το 5RM σου είναι το μεγαλύτερο φορτίο που μπορείς να σηκώσεις για πέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις χωρίς να χαλάσει η τεχνική σου.
Ο αριθμός πριν από το RM αλλάζει τη σημασία του. Ένα RM με λιγότερες επαναλήψεις συνήθως περιλαμβάνει μεγαλύτερο φορτίο, ενώ ένα RM με περισσότερες επαναλήψεις συνήθως απαιτεί μικρότερο φορτίο. Τα ακριβή βάρη εξαρτώνται από το άτομο, την άσκηση και τη φυσική του κατάσταση εκείνη την περίοδο.
Κατανοώντας το 1RM
Το μέγιστο μίας επανάληψης, ή 1RM, είναι το μεγαλύτερο φορτίο που μπορείς να σηκώσεις μία φορά με σωστή τεχνική. Είναι συγκεκριμένο για κάθε άσκηση, επομένως το 1RM σου στο κάθισμα δεν σου λέει άμεσα τίποτα για το 1RM σου στις πιέσεις.
Το 1RM δεν είναι μια μόνιμη επίδοση. Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την εξάσκηση, τον ύπνο, τη διατροφή, το στρες, την αποκατάσταση και τον τρόπο εκτέλεσης της κίνησης. Ο εξοπλισμός και το εύρος κίνησης μπορούν επίσης να επηρεάσουν το αποτέλεσμα, γι’ αυτό οι σταθερές συνθήκες κάνουν τις συγκρίσεις πιο χρήσιμες.
Πώς να το μετρήσεις ή να το υπολογίσεις
Μια άμεση δοκιμή 1RM περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση του φορτίου μέχρι να βρεις τη μεγαλύτερη επιτυχημένη μονή επανάληψη. Δεν πρέπει να την επιχειρείς αν δεν έχεις εξοικειωθεί με την κίνηση, ενώ οι ασκήσεις με μπάρα μπορεί να απαιτούν κατάλληλες ασφάλειες ή την παρουσία έμπειρου βοηθού.
Μπορείς επίσης να υπολογίσεις το 1RM από ένα απαιτητικό σετ με αρκετές επαναλήψεις, αντί να δοκιμάσεις μία μέγιστη επανάληψη. Οι διαφορετικές μέθοδοι υπολογισμού μπορεί να δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα, γι’ αυτό αντιμετώπισε το νούμερο ως πρακτική εκτίμηση και όχι ως απόλυτη αλήθεια. Κατέγραψε μαζί με την εκτίμηση την άσκηση, το φορτίο, τις επαναλήψεις και σημειώσεις για την τεχνική.
Συνδυάζοντας τις καταγραφές RM με το ημερολόγιο διατροφής σου
Τα προγράμματα προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιούν μια τιμή RM για να επιλέγουν τα φορτία προπόνησης και να παρακολουθούν την πρόοδο. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιείς ένα εύρος επαναλήψεων, προσαρμόζοντας το φορτίο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι απαιτητικές, ενώ η τεχνική σου παραμένει σταθερή.
Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, οι καταγραφές RM μπορούν να δώσουν περισσότερο πλαίσιο στις αλλαγές της προπονητικής σου απόδοσης. Αναζήτησε γενικά μοτίβα αντί να αποδίδεις την ευθύνη σε ένα γεύμα ή σε μία ημέρα και σημείωνε παράγοντες όπως ο ύπνος, ο όγκος προπόνησης και η αποκατάσταση. Οι ανάγκες σε θερμίδες και τα κατάλληλα προπονητικά φορτία διαφέρουν από άτομο σε άτομο, γι’ αυτό ούτε το ημερολόγιο διατροφής σου ούτε το 1RM σου πρέπει να αξιολογούνται μεμονωμένα.