Θρεπτικά συστατικά: τι κάνουν και γιατί τα χρειάζεται το σώμα σου

Τι θεωρείται θρεπτικό συστατικό;

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που περιέχονται στα τρόφιμα και τις χρησιμοποιεί το σώμα σου για να λειτουργεί. Ορισμένα παρέχουν ενέργεια, ενώ άλλα βοηθούν στη δημιουργία ιστών, στην απελευθέρωση ενέργειας από την τροφή ή σε λειτουργίες όπως η ισορροπία των υγρών. Τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικούς ρόλους, επομένως οι θερμίδες από μόνες τους δεν σου λένε τα πάντα για ένα γεύμα.

Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται συνήθως σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά. Χρειάζεσαι τα μακροθρεπτικά σε μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ τα μικροθρεπτικά σε μικρότερες. Αξίζει να δίνεις προσοχή και στο νερό και στις φυτικές ίνες, καθώς συμβάλλουν στην ενυδάτωση, την πέψη και την καθημερινή ευεξία.

• Μακροθρεπτικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά
• Μικροθρεπτικά: βιταμίνες και μέταλλα
• Νερό για ενυδάτωση και φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος
• Φυτικές ίνες για την πέψη και ένα χορταστικό διατροφικό μοτίβο

Τα μακροθρεπτικά παρέχουν ενέργεια και δομικά υλικά

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά ονομάζονται μακροθρεπτικά, επειδή το σώμα τα χρειάζεται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Έτσι εξηγείται γιατί δύο μερίδες παρόμοιου μεγέθους μπορεί να περιέχουν διαφορετική ποσότητα ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα για τους ενεργούς μύες και τον εγκέφαλο. Οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να χτίζει και να συντηρεί τους ιστούς. Τα λιπαρά παρέχουν ενέργεια, συμβάλλουν στη δημιουργία κυτταρικών δομών και υποστηρίζουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών.

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα μακροθρεπτικών και όχι μόνο ένα. Το γιαούρτι μπορεί να παρέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, ενώ τα φασόλια παρέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Αν εξετάζεις το τρόφιμο συνολικά, σχηματίζεις πιο χρήσιμη εικόνα απ’ ό,τι αν το κατατάσσεις σε μία μόνο κατηγορία.

• Πηγές υδατανθράκων είναι η βρώμη, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, τα φρούτα και τα φασόλια
• Πηγές πρωτεϊνών είναι τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, το γιαούρτι, το τόφου, οι φακές και τα φασόλια
• Πηγές λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα δουλεύουν στο παρασκήνιο

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν παρέχουν θερμίδες, αλλά βοηθούν το σώμα να αξιοποιεί την τροφή και να εκτελεί τις καθημερινές του λειτουργίες. Οι ρόλοι τους περιλαμβάνουν την υποστήριξη των οστών, των μυών, των κυττάρων του αίματος, των νεύρων και της φυσιολογικής απελευθέρωσης ενέργειας. Καθένα έχει τις δικές του λειτουργίες και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά στις ιδανικές ποσότητες.

Η ποικιλία είναι ένας πρακτικός τρόπος να καλύψεις περισσότερες ανάγκες. Διαφορετικά χρώματα και είδη φρούτων και λαχανικών παρέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών, ενώ γαλακτοκομικά ή κατάλληλες εναλλακτικές, δημητριακά, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά, ψάρια και κρέας προσφέρουν άλλα. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να προσθέσουν ορισμένες βιταμίνες ή μέταλλα.

Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι αυτομάτως καλύτερη. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από το θρεπτικό συστατικό και το άτομο, ενώ οι πολύ μεγάλες ποσότητες δεν είναι συντόμευση για καλύτερη διατροφή. Ένα ποικίλο διατροφικό μοτίβο είναι γενικά πιο κατατοπιστικό από την υπερβολική εστίαση σε μία βιταμίνη ή ένα μέταλλο.

• Βάλε στη διατροφή σου περισσότερα από ένα είδη και χρώματα φρούτων ή λαχανικών μέσα στη μέρα
• Εναλλάσσεις τις πηγές πρωτεΐνης αντί να βασίζεσαι κάθε φορά στο ίδιο τρόφιμο
• Επίλεγε συνδυασμό από δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλούχα λαχανικά και άλλες πηγές υδατανθράκων
• Έλεγξε αν οι φυτικές εναλλακτικές είναι εμπλουτισμένες, όταν αυτό έχει σημασία

Το νερό και οι φυτικές ίνες έχουν επίσης σημασία

Το νερό βοηθά στη μεταφορά ουσιών, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην υποστήριξη φυσιολογικών σωματικών λειτουργιών. Το μεγαλύτερο μέρος του το προσλαμβάνεις από τα ροφήματα, αλλά συμβάλλουν και τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σούπες και το γιαούρτι. Οι ανάγκες του καθενός αλλάζουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, τη δραστηριότητα, τον καιρό και άλλες συνθήκες, επομένως δεν υπάρχει μία ποσότητα που να είναι κατάλληλη για όλους.

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που δεν διασπάται πλήρως κατά την πέψη. Αυξάνουν τον όγκο του περιεχομένου του εντέρου, υποστηρίζουν την τακτική λειτουργία του πεπτικού και μπορούν να βοηθήσουν τα γεύματα να σε χορταίνουν. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες συχνά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

Αν αυξήσεις απότομα τις φυτικές ίνες, μπορεί να νιώσεις δυσφορία, γι’ αυτό οι σταδιακές αλλαγές ίσως είναι πιο εύκολο να τις διαχειριστείς. Είναι επίσης χρήσιμο να πίνεις νερό τακτικά όταν προσθέτεις περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Η καταγραφή του φαγητού σου μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις αν επιλέγεις τέτοια τρόφιμα μέσα στη μέρα ή μόνο περιστασιακά.

• Αντικατάστησε ορισμένα επεξεργασμένα δημητριακά με εκδοχές ολικής άλεσης
• Πρόσθεσε φασόλια ή φακές σε σούπες, μαγειρευτά ή σαλάτες
• Άφησε τη φλούδα στις πατάτες και στα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα
• Συνόδευσε τα σνακ με ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα ή λαχανικά

Η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών ξεπερνά το σύνολο των θερμίδων

Δύο γεύματα με παρόμοιες θερμίδες μπορεί να προσφέρουν πολύ διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Το ένα μπορεί να παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ το άλλο μπορεί να προσφέρει ενέργεια με λιγότερη ποικιλία. Αυτό δεν κάνει ένα τρόφιμο ηθικά καλό ή κακό, αλλά αλλάζει το τι προσφέρει το γεύμα στο σώμα σου.

Όταν εξετάζεις την καταγραφή σου, κοίτα τις συνήθειες συνολικά αντί να κρίνεις μία μεμονωμένη καταχώριση. Ένα γεύμα μπορεί να σε χορταίνει, αλλά να έχει λίγα λαχανικά, ή να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά φτωχό σε πρωτεΐνες. Συχνά είναι πιο πρακτικό να προσθέσεις κάτι μικρό παρά να αντικαταστήσεις ολόκληρο το γεύμα.

Σημασία έχει και το πλαίσιο. Οι τροφές που προτιμάς, η όρεξή σου, το πρόγραμμά σου, η κουλτούρα σου και η δραστηριότητά σου επηρεάζουν το πώς μοιάζει ένα κατάλληλο διατροφικό μοτίβο. Η καταγραφή θρεπτικών συστατικών είναι πιο χρήσιμη όταν σε καθοδηγεί στις επιλογές σου χωρίς να απαιτεί να είναι κάθε γεύμα τέλεια ισορροπημένο.

• Αναρωτήσου από πού προέρχονται οι πρωτεΐνες του γεύματος
• Παρατήρησε αν υπάρχει κάποιο φρούτο ή λαχανικό
• Έλεγξε αν υπάρχει πηγή υδατανθράκων πλούσια σε φυτικές ίνες
• Δες το είδος και την ποσότητα των πρόσθετων λιπαρών
• Σκέψου τι θα μπορούσες να προσθέσεις και όχι μόνο τι θα μπορούσες να αφαιρέσεις

Πώς να αξιοποιείς τις πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά στην καταγραφή του φαγητού σου

Ξεκίνα από τα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται περισσότερο με το διατροφικό μοτίβο που ακολουθείς τώρα, αντί να προσπαθείς να παρακολουθείς τα πάντα. Οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά μπορούν να δείξουν πώς κατανέμεται η ενέργεια, ενώ οι σημειώσεις για τα γεύματα μπορούν να καταγράψουν την ποικιλία, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και την ενυδάτωση. Τα στοιχεία για τα μικροθρεπτικά μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά οι τιμές στις βάσεις δεδομένων δεν είναι πάντα πλήρεις.

Εξέτασε μαζί αρκετές ημέρες, γιατί δεν χρειάζεται μία μέρα να περιέχει όλα τα τρόφιμα ή τα θρεπτικά συστατικά στις ίδιες αναλογίες. Αναζήτησε επαναλαμβανόμενα κενά, όπως λίγες πηγές πρωτεΐνης στο πρωινό ή μικρή ποικιλία στα λαχανικά. Έπειτα διάλεξε μία ρεαλιστική προσαρμογή και δες πώς ταιριάζει στη ρουτίνα σου.

Αντιμετώπιζε τους αριθμούς ως εκτιμήσεις και όχι ως ακριβείς μετρήσεις. Οι μερίδες, οι συνταγές, οι μάρκες και οι τρόποι παρασκευής μπορούν να αλλάξουν τις τιμές των θρεπτικών συστατικών, ενώ οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Στόχος είναι να κατανοήσεις το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο και να κάνεις ενημερωμένες επιλογές, όχι να μετατρέψεις το φαγητό σε τεστ.

• Κατέγραφε τις μερίδες με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συνέπεια
• Εξέταζε τις συνήθειες σε διάστημα αρκετών ημερών
• Κάνε μία μικρή αλλαγή κάθε φορά
• Χρησιμοποίησε σημειώσεις για να καταγράφεις την πείνα, τον κορεσμό και την ποικιλία των γευμάτων
• Επανεξέτασε αν η αλλαγή λειτουργεί στην καθημερινότητά σου