Πώς να εντάξεις τη βρόμη σε διατροφή bodybuilding
Η βρόμη μπορεί να προσφέρει χρήσιμους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μια εύκολη βάση για γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να την καταγράφεις, να επιλέγεις κατάλληλες προσθήκες και να προσαρμόζεις το μπολ ανάλογα με τον προπονητικό σου στόχο.
Τι προσφέρει η βρόμη στη διατροφή
Η βρόμη φτιάχνεται μαγειρεύοντας νιφάδες βρόμης με νερό, γάλα ή άλλο υγρό μέχρι να μαλακώσουν. Στη Βρετανία, το τελικό πιάτο συνήθως λέγεται porridge, αλλά η βασική ιδέα είναι η ίδια. Η βρόμη προσφέρει κυρίως υδατάνθρακες, μαζί με φυτικές ίνες, λίγη πρωτεΐνη και μικρότερη ποσότητα λιπαρών.
Για το bodybuilding, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας για απαιτητικές προπονήσεις και στην αναπλήρωση της ενέργειας που χρησιμοποιούν οι μύες. Η πρωτεΐνη της βρόμης συνεισφέρει στην ημερήσια πρόσληψή σου, αλλά ένα μπολ βρόμης συνήθως δεν αποτελεί από μόνο του ολοκληρωμένο γεύμα για μυϊκή ανάπτυξη. Προσθέτοντας μια σαφή πηγή πρωτεΐνης, γίνεται ευκολότερο να εντάξεις το γεύμα σε ένα δομημένο διατροφικό πλάνο.
Η βρόμη είναι χρήσιμη επειδή μπορείς να αλλάξεις την ποσότητα και τις προσθήκες χωρίς να αντικαταστήσεις ολόκληρο το γεύμα. Μια μεγαλύτερη μερίδα ξηρής βρόμης και προσθήκες με υψηλή ενεργειακή αξία μπορούν να υποστηρίξουν υψηλότερη πρόσληψη, ενώ μια μικρότερη μερίδα με φρούτο και άπαχη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να ταιριάζει σε χαμηλότερη πρόσληψη. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το σώμα σου, τον προπονητικό σου φόρτο, την όρεξή σου και τη συνολική διατροφή σου.
- Υδατάνθρακες από τη βρόμη για ενέργεια στην προπόνηση
- Φυτικές ίνες που προσθέτουν υφή και βοηθούν να σε χορτάσει το γεύμα
- Ευέλικτη βάση για γαλακτοκομικά, φρούτα, σπόρους ή αλμυρές προσθήκες
- Υλικό που μετριέται και καταγράφεται εύκολα με συνέπεια
Κατάγραψε σωστά τη βρόμη και το έτοιμο μπολ
Για συνεπή καταγραφή, αποφάσισε αν θα καταγράφεις τη βρόμη με βάση το ξηρό ή το μαγειρεμένο βάρος της. Το ξηρό βάρος είναι συχνά πιο απλό, επειδή το μαγείρεμα αλλάζει την ποσότητα νερού στο μπολ, όχι την αρχική ποσότητα βρόμης. Το βάρος της μαγειρεμένης βρόμης μπορεί να διαφέρει σημαντικά, ανάλογα με το πόσο υγρό απορροφά.
Έλεγξε ότι η καταχώριση στο ημερολόγιο τροφίμων σου αντιστοιχεί στη μορφή που μέτρησες. Για μια ξηρή μερίδα χρησιμοποίησε καταχώριση για ξηρή βρόμη, ενώ καταχώριση για μαγειρεμένο χυλό βρόμης χρησιμοποίησε μόνο αν η βάση δεδομένων περιγράφει το μαγειρεμένο τρόφιμο. Οι ετικέτες των προϊόντων και οι βάσεις δεδομένων τροφίμων μπορεί να διαφέρουν, γι’ αυτό χρησιμοποίησε την ίδια αξιόπιστη καταχώριση όποτε γίνεται.
Θυμήσου να καταγράφεις όλα όσα προσθέτουν ενέργεια. Το γάλα, το γιαούρτι, το βούτυρο ξηρών καρπών, οι σπόροι, τα αποξηραμένα φρούτα και τα γλυκαντικά μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το γεύμα, ακόμη κι όταν η ποσότητα της βρόμης μένει ίδια. Το νερό, τα μπαχαρικά και μια μικρή πρέζα αλάτι προσθέτουν ελάχιστη ή καθόλου ενέργεια, αλλά μπορούν να βελτιώσουν την υφή και τη γεύση.
- Μέτρα τη βρόμη πριν από το μαγείρεμα, όταν είναι πρακτικό
- Κατέγραψε το υγρό, αν περιέχει ενέργεια
- Πρόσθεσε τις γαρνιτούρες ως ξεχωριστές καταχωρίσεις
- Αποθήκευσε ολόκληρο το γεύμα αν επαναλαμβάνεις την ίδια συνταγή
- Έλεγχε ξανά τις μερίδες όταν αλλάζει η προπόνηση ή ο στόχος σου
Φτιάξε ένα ισορροπημένο μπολ για bodybuilding
Ξεκίνα με τη βρόμη ως βάση υδατανθράκων και πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης. Το γάλα, το στραγγιστό γιαούρτι, το ανθότυρο ή τα ασπράδια αυγών μπορούν να ταιριάξουν, ανάλογα με τη συνταγή και τις προτιμήσεις σου. Μπορείς επίσης να συνοδεύσεις το μπολ με μια ξεχωριστή μερίδα αυγών ή άλλης τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη.
Έπειτα, διάλεξε φρούτα για γεύση, χρώμα και ποικιλία. Μούρα, κομμένο μήλο, μπανάνα, αχλάδι ή πυρηνόκαρπα ταιριάζουν τόσο με ζεστή όσο και με κρύα βρόμη. Τα φρέσκα φρούτα συνήθως προσθέτουν περισσότερο όγκο από τα αποξηραμένα, ενώ τα αποξηραμένα είναι πιο εύκολο να προστεθούν σε συμπυκνωμένη ποσότητα.
Οι προσθήκες με πολλά λιπαρά μπορούν να κάνουν τη βρόμη πιο χορταστική και να αυξήσουν την ενεργειακή της αξία. Το βούτυρο ξηρών καρπών, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χρήσιμες επιλογές, αλλά είναι εύκολο να προσθέσεις περισσότερο απ’ όσο αντιλαμβάνεσαι όταν τους ρίχνεις ή τους βάζεις με το κουτάλι. Μέτρησέ τους όταν χρειάζεσαι ακριβή καταγραφή.
- Βρόμη, γάλα, στραγγιστό γιαούρτι και μούρα
- Βρόμη, μπανάνα, ανθότυρο και κανέλα
- Βρόμη, κομμένο μήλο, καρύδια και ένα συνοδευτικό πλούσιο σε πρωτεΐνη
- Βρόμη, ασπράδια αυγών, κακάο και κομμένο αχλάδι
Προσάρμοσε τη βρόμη γύρω από την προπόνηση
Η βρόμη μπορεί να αποτελέσει γεύμα πριν από την προπόνηση, αν έχεις αρκετό χρόνο ώστε να χωνευτεί άνετα. Κράτησε το μπολ οικείο και απόφυγε να προσθέσεις ξαφνικά πολύ περισσότερες φυτικές ίνες ή λιπαρά απ’ ό,τι συνήθως, καθώς ένα βαρύ γεύμα μπορεί να σε ενοχλήσει κατά την κίνηση. Η ώρα που σε βολεύει εξαρτάται από το μέγεθος της μερίδας, την ένταση της προπόνησης και το πόσο γρήγορα χωνεύεις το γεύμα.
Μετά την προπόνηση, η βρόμη μπορεί να προσφέρει υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη. Μια επιλογή είναι ένα μπολ φτιαγμένο με υγρό ή προσθήκη πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ μια άλλη είναι να σερβίρεις τη βρόμη μαζί με ξεχωριστή τροφή που περιέχει πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεται να επιμένεις στη βρόμη σε αυτό το γεύμα, αν σε εξυπηρετεί περισσότερο κάποια άλλη πηγή υδατανθράκων.
Αν προπονείσαι νωρίς μέσα στη μέρα, η βρόμη που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ μπορεί να μειώσει την πρωινή προετοιμασία. Ο ζεστός χυλός βρόμης μπορεί να ταιριάζει σε πιο χαλαρά πρωινά ή όταν κάνει κρύο, ενώ η κρύα βρόμη μεταφέρεται ευκολότερα ως μέρος ενός προετοιμασμένου γεύματος. Διατήρησε το φαγητό στο ψυγείο όταν η συνταγή περιέχει γαλακτοκομικά ή άλλα ευπαθή υλικά.
- Πριν από την προπόνηση: βρόμη με γάλα και μπανάνα
- Μετά την προπόνηση: βρόμη με στραγγιστό γιαούρτι και μούρα
- Πρωινή προπόνηση: μια μικρότερη, οικεία μερίδα και περισσότερο φαγητό αργότερα
- Ημέρα ξεκούρασης: τα ίδια υλικά, με μερίδα προσαρμοσμένη στην όρεξη και τη δραστηριότητά σου
Προσάρμοσε το μπολ σε φάση αύξησης βάρους ή γράμμωσης
Σε φάση αύξησης βάρους, η βρόμη προσφέρει απλούς τρόπους να αυξήσεις την πρόσληψη τροφής χωρίς να φτιάξεις ένα εντελώς καινούργιο γεύμα. Μπορείς να αυξήσεις την ποσότητα ξηρής βρόμης, να χρησιμοποιήσεις γάλα αντί για νερό ή να προσθέσεις μετρημένους ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών. Επίλεξε αλλαγές που εξακολουθούν να σου αφήνουν χώρο για πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και ποικιλία γευμάτων μέσα στη μέρα.
Σε φάση γράμμωσης, η βρόμη μπορεί να παραμείνει στο πλάνο σου αντί να την αφαιρείς αυτόματα. Μια μετρημένη ποσότητα βρόμης μαγειρεμένη με περισσότερο νερό δημιουργεί μεγαλύτερο μπολ, ενώ τα φρέσκα φρούτα προσθέτουν γεύση και όγκο. Μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει ώστε το γεύμα να παραμείνει χορταστικό χωρίς να βασίζεται σε μεγάλες ποσότητες προσθηκών με υψηλή ενεργειακή αξία.
Μην κρίνεις το μπολ μόνο από το αν φαίνεται υγιεινό. Μια μερίδα με πολλές προσθήκες μπορεί να περιέχει πολύ περισσότερη ενέργεια από την απλή βρόμη, ενώ ένα πολύ μικρό μπολ σκέτης βρόμης μπορεί να μην επαρκεί για μια απαιτητική προπόνηση. Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο τροφίμων σου, την απόδοσή σου στην προπόνηση, την όρεξή σου και την τάση του σωματικού σου βάρους για να αποφασίσεις αν χρειάζεται να προσαρμόσεις τη μερίδα.
- Για υψηλότερη πρόσληψη: αύξησε τη βρόμη ή χρησιμοποίησε υγρό που περιέχει ενέργεια
- Για περισσότερη πρωτεΐνη: πρόσθεσε στραγγιστό γιαούρτι, ανθότυρο ή ασπράδια αυγών
- Για περισσότερο όγκο: χρησιμοποίησε επιπλέον νερό και φρέσκα φρούτα
- Για ακριβέστερη καταγραφή: μέτρησε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αλείμματα και αποξηραμένα φρούτα
Κράτησε τη βρόμη ποικίλη και πρακτική
Η γλυκιά βρόμη είναι μόνο μία επιλογή. Μπορείς να μαγειρέψεις τη βρόμη ως αλμυρό χυλό και να την προσθέσεις σε αυγά, μαγειρεμένα λαχανικά ή μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να φανεί χρήσιμο όταν θέλεις την ευκολία της βρόμης χωρίς άλλο ένα γλυκό γεύμα.
Η προετοιμασία μεγαλύτερης ποσότητας μπορεί να κάνει τη βρόμη πιο εύκολη στην καθημερινή χρήση, αλλά η συνέπεια έχει σημασία για την καταγραφή. Ανακάτεψε καλά μια μεγαλύτερη συνταγή πριν τη μοιράσεις ή ετοίμασε ίδιες ατομικές μερίδες. Κατέγραψε ολόκληρη τη συνταγή και τον αριθμό των μερίδων, ώστε κάθε μερίδα να αντιστοιχεί στα υλικά που χρησιμοποιήθηκαν.
Η ποικιλία εξακολουθεί να έχει σημασία, ακόμη κι αν σου αρέσει πολύ η βρόμη. Εναλλάσσεις τα φρούτα, τις πηγές πρωτεΐνης, τα αρωματικά και τις γαρνιτούρες, και χρησιμοποίησε κι άλλες τροφές με υδατάνθρακες μέσα στην εβδομάδα. Η βρόμη είναι ένα ευέλικτο μέρος μιας διατροφής bodybuilding, όχι απαραίτητη ούτε ολοκληρωμένο πλάνο από μόνη της.
- Αλμυρή βρόμη με αυγό, σπανάκι και μανιτάρια
- Βρόμη από το προηγούμενο βράδυ με μήλο, κανέλα και στραγγιστό γιαούρτι
- Ζεστή βρόμη με αχλάδι, σπόρους και ανθότυρο
- Βρόμη με κακάο και μπανάνα, με μία μετρημένη κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών