Μπορεί το φυστικοβούτυρο να χωρέσει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;

Το φυστικοβούτυρο δεν αδυνατίζει ούτε παχαίνει από μόνο του

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψή σου σε βάθος χρόνου, όχι από το αν περιλαμβάνεις ή αποφεύγεις ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Το φυστικοβούτυρο περιέχει πρωτεΐνη, λιπαρά και κάποιες φυτικές ίνες, που μπορεί να κάνουν ένα γεύμα ή σνακ πιο χορταστικό. Ωστόσο, περιέχει αρκετή ενέργεια σε μικρή ποσότητα, οπότε μια κουταλιά που δεν έχεις καταγράψει μπορεί να επηρεάσει αισθητά το σύνολο της ημέρας σου.

Σκέψου το φυστικοβούτυρο ως μέρος ενός γεύματος και όχι ως κάποια ξεχωριστή τροφή για αδυνάτισμα. Μπορεί να προσθέσει γεύση και πλούσια υφή, αλλά δεν εγγυάται ότι θα χορτάσεις ή ότι θα χάσεις βάρος. Το αν ταιριάζει εύκολα στη διατροφή σου εξαρτάται από τις μερίδες σου, τις προτιμήσεις σου και τον συνολικό τρόπο που τρως.

• Συμπεριέλαβέ το όταν σου αρέσει και μπορείς να το εντάξεις στη συνηθισμένη πρόσληψή σου
• Παρατήρησε αν σε κρατάει χορτάτο ανάμεσα στα γεύματα
• Ρύθμισε τη μερίδα αντί να χαρακτηρίζεις το τρόφιμο καλό ή κακό
• Αξιολόγησε ολόκληρη την ημέρα αντί να κρίνεις ένα μόνο σνακ

Γιατί μια μικρή ποσότητα μπορεί να περιέχει πολλή ενέργεια

Το φυστικοβούτυρο φτιάχνεται κυρίως από φιστίκια, τα οποία περιέχουν φυσικά αρκετά λιπαρά. Τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, ενώ η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο ο καθένας. Έτσι εξηγείται γιατί μια μικρή κουταλιά μπορεί να προσθέσει περισσότερη ενέργεια απ’ όση δείχνει το μέγεθός της.

Η ενεργειακή του πυκνότητα δεν είναι λόγος να αποφεύγεις το φυστικοβούτυρο. Απλώς σημαίνει ότι η εκτίμηση με το μάτι μπορεί να είναι λιγότερο αξιόπιστη απ’ όσο φαίνεται, ειδικά όταν το αλείφεις σε παχιά στρώση ή το τρως κατευθείαν από το βάζο. Η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από τις ενεργειακές σου ανάγκες και από το τι άλλο τρως.

• Μια λεπτή στρώση καλύπτει μεγαλύτερη επιφάνεια από μια παχιά κουταλιά
• Το φυστικοβούτυρο που ανακατεύεις στη βρώμη μπορεί εύκολα να σου ξεφύγει στον υπολογισμό
• Πολλές μικρές δοκιμές μπορεί να αθροιστούν χωρίς να μοιάζουν με κανονική μερίδα
• Οι πρόσθετες γαρνιτούρες μπορούν να αλλάξουν τη συνολική ενεργειακή αξία ενός σνακ

Κατέγραψε την ποσότητα που τρως πραγματικά

Αν ήδη καταγράφεις το φαγητό σου, σημείωσε την ποσότητα που βάζεις στο πιάτο ή στο μπολ σου. Το μέγεθος του κουταλιού, ο τρόπος που το αλείφεις και η υφή του φυστικοβούτυρου μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που σερβίρεις. Μια κοφτή κουταλιά και μια γεμάτη κουταλιά δεν είναι το ίδιο, ακόμη κι αν και οι δύο καταγράφονται ως μία κουταλιά.

Χρησιμοποίησε τις διατροφικές πληροφορίες για το συγκεκριμένο φυστικοβούτυρο που τρως, γιατί οι συνταγές διαφέρουν. Κάποια περιέχουν μόνο φιστίκια, ενώ άλλα έχουν πρόσθετα έλαια, ζάχαρη ή αλάτι. Επίλεξε τη σωστή καταχώριση μερίδας στην εφαρμογή καταγραφής σου και μην βασίζεσαι σε μια γενική καταχώριση όταν υπάρχουν διαθέσιμες ακριβείς πληροφορίες.

Η ακρίβεια έχει σημασία, αλλά δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος. Μια σταθερή μέθοδος σού δίνει πιο καθαρή εικόνα από το να εναλλάσσεις εκτιμήσεις, μετρήσεις με κουτάλι και διαφορετικές καταχωρίσεις στη βάση δεδομένων. Αν το φυστικοβούτυρο σε κάνει συχνά να ξεπερνάς τον στόχο σου, δοκίμασε μικρότερη μερίδα και δες αν το γεύμα εξακολουθεί να σε χορταίνει.

• Σέρβιρε τη μερίδα σου πριν βάλεις το βάζο στη θέση του
• Χρησιμοποίησε σταθερά την ίδια μέθοδο μέτρησης
• Κατέγραψε ξεχωριστά τη μαρμελάδα, το μέλι, το ψωμί, τα κράκερ ή τα φρούτα που προσθέτεις
• Έλεγξε ότι η καταχώριση στην εφαρμογή αντιστοιχεί στον τύπο που έφαγες

Συνδύασέ το με τρόφιμα που δίνουν όγκο

Το φυστικοβούτυρο είναι συμπυκνωμένο, οπότε αν το συνδυάσεις με μεγαλύτερη ποσότητα φρούτου ή άλλου τροφίμου πλούσιου σε φυτικές ίνες, το σνακ μπορεί να είναι πιο χορταστικό. Ο στόχος δεν είναι να ξεγελάσεις την πείνα σου με μικροσκοπικές μερίδες. Είναι να συνδυάσεις τη γεύση και τον κορεσμό με τρόφιμα που πιάνουν περισσότερο χώρο στο πιάτο.

Για παράδειγμα, μια μέτρια ποσότητα φυστικοβούτυρου μπορεί να δώσει πιο πλούσια γεύση σε μήλο, αχλάδι ή μπανάνα. Μπορείς επίσης να το ανακατέψεις στη βρώμη ή να το σερβίρεις με σκέτο γιαούρτι και φρούτα. Κατέγραψε κάθε μέρος του συνδυασμού, γιατί σημασία έχει το σύνολο και όχι ένα μόνο συστατικό.

• Φέτες μήλου με λεπτή στρώση φυστικοβούτυρου
• Βρώμη με φρούτα και λίγο φυστικοβούτυρο από πάνω
• Σκέτο γιαούρτι με μούρα και λίγο φυστικοβούτυρο
• Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας

Διάβασε την ετικέτα χωρίς να ψάχνεις την τέλεια επιλογή

Τα προϊόντα φυστικοβούτυρου μπορεί να διαφέρουν ως προς τα συστατικά, την υφή και τη διατροφική τους αξία. Μια συντομότερη λίστα συστατικών δεν σημαίνει αυτόματα ότι ένα προϊόν ταιριάζει στον προσωπικό σου στόχο, ούτε μια εκδοχή με λιγότερα λιπαρά έχει απαραίτητα λιγότερη ενέργεια. Έλεγξε τις πληροφορίες που επηρεάζουν τη δική σου καταγραφή αντί να βασίζεσαι στις διατυπώσεις της μπροστινής όψης της συσκευασίας.

Σύγκρινε τα προϊόντα χρησιμοποιώντας την ίδια ποσότητα, ώστε οι αριθμοί να έχουν νόημα. Δες την ενέργεια, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, τα λιπαρά, τα σάκχαρα και το αλάτι, λαμβάνοντας υπόψη και τα υπόλοιπα γεύματά σου. Σημασία έχει και η γεύση, γιατί μια εκδοχή που σε ικανοποιεί μπορεί να είναι πιο εύκολο να τη μετρήσεις σε μερίδα από μία που σε κάνει να θέλεις κι άλλο.

Το τραγανό και το λείο φυστικοβούτυρο μπορούν και τα δύο να ταιριάξουν. Τα κομματάκια μπορεί να δυσκολεύουν τη μέτρηση του αλείμματος, αλλά η πρακτική διαφορά εξαρτάται από το προϊόν. Η καλύτερη επιλογή για το πρόγραμμά σου είναι εκείνη που σου αρέσει, μπορείς να την καταγράψεις με ακρίβεια και να τη σερβίρεις σε ποσότητα που σου ταιριάζει.

• Σύγκρινε τις διατροφικές πληροφορίες για ίση ποσότητα
• Έλεγξε αν έχουν προστεθεί έλαια, ζάχαρη ή αλάτι
• Επίλεξε την καταχώριση στην εφαρμογή που αντιστοιχεί στην ετικέτα
• Λάβε υπόψη τη γεύση και τον κορεσμό μαζί με τους αριθμούς

Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να κρίνεις αν σου ταιριάζει

Το ημερολόγιό σου μπορεί να δείξει περισσότερα από το ημερήσιο σύνολο ενέργειας. Σημείωσε πόσο πεινούσες πριν φας φυστικοβούτυρο, πόσο χορταστικό ήταν το γεύμα και αν θέλησες άλλο σνακ σύντομα μετά. Αυτές οι παρατηρήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να αποφασίσεις αν η ενέργεια που σου προσφέρει αξίζει τον κόπο.

Αν δυσκολεύεσαι να ελέγξεις τη μερίδα, άλλαξε τον τρόπο που το σερβίρεις αντί να το αποκλείσεις αμέσως. Άλειψέ το σε κάποιο τρόφιμο αντί να το τρως από το βάζο, βάλε το σε ένα προγραμματισμένο γεύμα ή μείωσε άλλες πλούσιες γαρνιτούρες. Μπορείς επίσης να το τρως λιγότερο συχνά, αν προτιμάς να αξιοποιείς την πρόσληψή σου σε μεγαλύτερες μερίδες άλλων τροφίμων.

Η μεταβολή του βάρους επηρεάζεται από το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο και η κατάλληλη μερίδα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το φυστικοβούτυρο μπορεί να χωρέσει στη διατροφή σου όταν το καταγράφεις και το απολαμβάνεις σε ποσότητα που σου ταιριάζει. Κράτησέ το αν στηρίζει το πρόγραμμά σου και προσάρμοσέ το αν δεν το κάνει.

• Προγραμμάτισε τη μερίδα πριν από το γεύμα
• Κατέγραψε την πείνα και τον κορεσμό μαζί με το τρόφιμο
• Αξιολόγησε τα μοτίβα σε διάστημα αρκετών ημερών και όχι από ένα μόνο γεύμα
• Άλλαξε τη μερίδα ή τον συνδυασμό αν δεν σε χορταίνει