Πλιγούρι ή κινόα: ποιο ταιριάζει καλύτερα στο ημερολόγιο διατροφής σου;
Το πλιγούρι και η κινόα μπορούν και τα δύο να αποτελέσουν μια χρήσιμη βάση για γεύματα, αλλά τα διατροφικά τους πλεονεκτήματα διαφέρουν. Δες πώς να τα συγκρίνεις και να καταγράφεις σωστά το καθένα στο ημερολόγιο διατροφής σου.
Η βασική διαφορά
Το πλιγούρι παρασκευάζεται από κόκκους σιταριού που έχουν μαγειρευτεί, αποξηρανθεί και σπαστεί. Έχει σφιχτή, ελαφρώς μαστιχωτή υφή και ήπια, ξηροκαρπάτη γεύση. Επειδή μαγειρεύεται εν μέρει κατά την παραγωγή του, πολλά είδη χρειάζονται μόνο σύντομο μούλιασμα ή σιγοβράσιμο.
Η κινόα είναι σπόρος, αν και μαγειρεύεται και καταναλώνεται όπως ένα δημητριακό. Όταν μαγειρευτεί, γίνεται μαλακή αλλά διατηρεί μια ελαφριά σκληρότητα, ενώ το μικρό φύτρο της σχηματίζει μια ορατή καμπύλη. Συνήθως πρέπει να ξεπλένεις την κινόα πριν τη μαγειρέψεις, για να απομακρύνεις τις φυσικά πικρές ουσίες από την επιφάνειά της.
Και τα δύο μπορούν να αντικαταστήσουν το ρύζι, τα ζυμαρικά ή το κουσκούς. Το πλιγούρι περιέχει γλουτένη επειδή παρασκευάζεται από σιτάρι, ενώ η κινόα δεν περιέχει φυσικά γλουτένη. Αν είναι σημαντικό για σένα να αποφεύγεις ίχνη γλουτένης από την επεξεργασία, έλεγξε και την ετικέτα της συσκευασμένης κινόας.
- Χρησιμοποίησε πλιγούρι για ταμπουλέ, μπολ με δημητριακά, σούπες και ζεστά συνοδευτικά.
- Χρησιμοποίησε κινόα για σαλάτες, μπολ πρωινού, γεμιστά λαχανικά και ανάμεικτα πιάτα με δημητριακά.
- Διάλεξε ψιλό πλιγούρι για μούλιασμα και πιο χοντρό για σιγοβράσιμο.
- Ξέπλυνε την κινόα σε λεπτό σουρωτήρι πριν τη μαγειρέψεις.
Υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και κορεσμός
Και οι δύο τροφές αντλούν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους από τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, επομένως το μέγεθος της μερίδας επηρεάζει σημαντικά τη συνολική ενέργεια που καταγράφεις. Καμία από τις δύο τροφές δεν είναι αυτομάτως επιλογή με λίγους υδατάνθρακες.
Γενικά, το πλιγούρι έχει περισσότερες φυτικές ίνες από την κινόα όταν συγκρίνεις ίσες μαγειρεμένες μερίδες. Η δομή του ως προϊόν ολικής άλεσης μπορεί επίσης να δώσει στα γεύματα χορταστική, μαστιχωτή υφή. Η κινόα εξακολουθεί να προσφέρει φυτικές ίνες, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά ένα πιο επεξεργασμένο δημητριακό.
Ο κορεσμός εξαρτάται από ολόκληρο το γεύμα και όχι από ένα μόνο συστατικό. Τα λαχανικά προσθέτουν όγκο και φυτικές ίνες, ενώ τα φασόλια, το ψάρι, τα αυγά, το γιαούρτι ή άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορούν να κάνουν το γεύμα πιο ισορροπημένο. Σημασία έχουν και τα λάδια, οι σάλτσες και τα συνοδευτικά, καθώς μπορεί να προσθέσουν περισσότερη ενέργεια από το ίδιο το δημητριακό ή τον σπόρο.
- Συνδύασε το πλιγούρι με ντομάτα, αγγούρι, μυρωδικά και ρεβίθια.
- Σέρβιρε την κινόα με ψητά λαχανικά και ένα συνοδευτικό πλούσιο σε πρωτεΐνη.
- Μέτρησε τα λάδια και τις σάλτσες αν παρακολουθείς προσεκτικά την ενεργειακή πρόσληψή σου.
- Σύγκρινε τις μερίδες με βάση το μαγειρεμένο βάρος και όχι τις κουταλιές ή το μέγεθος του μπολ.
Σύγκριση πρωτεΐνης
Η κινόα συνήθως παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το πλιγούρι σε αντίστοιχη μαγειρεμένη μερίδα. Περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κινόα αντικαθιστά κάθε άλλη πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα.
Το πλιγούρι προσφέρει κάποια πρωτεΐνη, αλλά χρησιμοποιείται κυρίως ως βάση πλούσια σε υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη παρέχει περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, όπως και οι υδατάνθρακες. Η ποσότητα που χρειάζεσαι σε ένα γεύμα εξαρτάται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου και το συνολικό διατροφικό σου πρότυπο.
Μπορείς να αυξήσεις την περιεκτικότητα οποιουδήποτε πιάτου σε πρωτεΐνη προσθέτοντας μια άλλη τροφή, αντί απλώς να αυξήσεις τη μερίδα του δημητριακού. Έτσι, συχνά δίνεις στο γεύμα μεγαλύτερη ποικιλία σε υφές και θρεπτικά συστατικά. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να δεις αν ο τελικός συνδυασμός ταιριάζει με τους συνήθεις στόχους σου.
- Πρόσθεσε φακές ή φασόλια στις σαλάτες με πλιγούρι.
- Βάλε στην κινόα αυγά, ψάρι, τόφου ή γιαούρτι.
- Ανάμειξε το ένα ή το άλλο με αρακά, σπόρους ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
- Συμπερίλαβε διάφορες πηγές πρωτεΐνης μέσα στη μέρα, αντί να βασίζεσαι σε μία μόνο τροφή.
Βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά
Το πλιγούρι και η κινόα παρέχουν και τα δύο ένα μείγμα βιταμινών Β και μετάλλων, αλλά η ακριβής τους σύσταση διαφέρει. Το πλιγούρι είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών ολικής άλεσης, ενώ η κινόα συνεισφέρει συνήθως μαγνήσιο, σίδηρο και άλλα μέταλλα. Οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, τη μάρκα, τη μερίδα και τον τρόπο μαγειρέματος.
Η κινόα περιέχει φυσικά περισσότερα λιπαρά από το πλιγούρι, αν και και τα δύο είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά όταν μαγειρεύονται χωρίς πρόσθετα υλικά. Τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, επομένως το λάδι που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει γρήγορα τη συνολική ενέργεια του γεύματος. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τυρί και οι κρεμώδεις σάλτσες μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση.
Κανένα μεμονωμένο μικροθρεπτικό συστατικό δεν καθορίζει ποια τροφή είναι καλύτερη. Ένα ποικίλο γεύμα με βάση οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές μπορεί να περιλαμβάνει πολύχρωμα λαχανικά, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και μια μετρημένη πηγή λιπαρών. Διάλεξε ανάλογα με την υπόλοιπη διατροφή σου και μην περιμένεις από ένα συστατικό να καλύψει όλες τις ανάγκες σου.
- Πρόσθεσε φυλλώδη λαχανικά ή πιπεριές για χρώμα και ποικιλία.
- Χρησιμοποίησε χυμό λεμονιού, μυρωδικά και μπαχαρικά για γεύση, χωρίς να βασίζεσαι μόνο στο λάδι.
- Κατέγραψε χωριστά τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το τυρί και τις σάλτσες, όταν είναι δυνατό.
- Εναλλάσσε το πλιγούρι, την κινόα και άλλες επιλογές δημητριακών στα γεύματά σου.
Πώς να καταγράφεις σωστά τις μαγειρεμένες και τις ξηρές μερίδες
Το πλιγούρι και η κινόα απορροφούν νερό κατά το μαγείρεμα, οπότε το βάρος τους αυξάνεται χωρίς να προστίθεται ενέργεια από το νερό. Επομένως, μια καταχώριση για μαγειρεμένη ποσότητα και μία για ξηρή αντιστοιχούν σε πολύ διαφορετικές ποσότητες τροφής. Αν χρησιμοποιήσεις τη λάθος καταχώριση, το ημερολόγιό σου μπορεί να γίνει αισθητά λιγότερο ακριβές.
Έλεγξε αν η καταχώριση στη βάση δεδομένων αναφέρει ξηρό, άβραστο, μαγειρεμένο, βρασμένο ή έτοιμο προς κατανάλωση. Όποτε είναι δυνατό, ζύγισε την τροφή στην ίδια κατάσταση που αναφέρει η καταχώριση. Αν μαγειρεύεις μεγάλη ποσότητα, κατέγραψε πρώτα τα ξηρά υλικά και χώρισε το έτοιμο φαγητό στις μερίδες που σερβίρεις πραγματικά.
Τα υγρά μαγειρέματος και τα πρόσθετα υλικά επηρεάζουν επίσης την καταχώριση. Το νερό δεν προσθέτει ενέργεια, αλλά μπορεί να χρειάζεται να καταγράψεις τον ζωμό, το λάδι, το βούτυρο ή τη σάλτσα. Οι διατροφικές τιμές μπορεί να διαφέρουν ανά προϊόν, γι' αυτό χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της συσκευασίας όταν είναι διαθέσιμες.
- Αντιστοίχισε το ξηρό βάρος με καταχώριση για ξηρό προϊόν.
- Αντιστοίχισε το μαγειρεμένο βάρος με καταχώριση για μαγειρεμένο προϊόν.
- Δημιούργησε καταχώριση συνταγής για ανάμεικτα πιάτα ή για μαγείρεμα μεγάλης ποσότητας.
- Συμπερίλαβε τα λιπαρά μαγειρέματος, τις σάλτσες και τα συνοδευτικά.
- Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο καταγραφής όταν συγκρίνεις τις δύο τροφές.
Πώς να επιλέξεις ανάμεσα στο πλιγούρι και την κινόα
Διάλεξε πλιγούρι όταν θέλεις μια βάση ολικής άλεσης που μαγειρεύεται γρήγορα, έχει μαστιχωτή υφή και προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες. Ταιριάζει ιδιαίτερα με φρέσκα μυρωδικά, ψιλοκομμένα λαχανικά και όξινες σάλτσες. Δεν είναι κατάλληλο αν χρειάζεται να αποφεύγεις τη γλουτένη.
Διάλεξε κινόα όταν θέλεις μια επιλογή που δεν περιέχει φυσικά γλουτένη και έχει κάπως περισσότερη πρωτεΐνη και λιπαρά. Η πιο μαλακή υφή της ταιριάζει σε ζεστά μπολ, σαλάτες και πιάτα πρωινού. Το ξέπλυμα και το προσεκτικό μαγείρεμα βοηθούν να αποφύγεις την πικρή γεύση ή το λασπωμένο αποτέλεσμα.
Δεν υπάρχει μία επιλογή που να είναι πάντα καλύτερη, γιατί η καταλληλότερη εξαρτάται από το γεύμα σου, τις προτιμήσεις σου και τους στόχους καταγραφής σου. Σύγκρινε ίσες μαγειρεμένες μερίδες και συμπερίλαβε όλα όσα τις συνοδεύουν. Μπορείς επίσης να εναλλάσσεις το πλιγούρι και την κινόα, για να έχεις ποικιλία χωρίς να θεωρείς ότι πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξεις το ένα ή το άλλο.
- Διάλεξε πλιγούρι για τη μαστιχωτή υφή, τον χαρακτήρα ολικής άλεσης και τις περισσότερες φυτικές ίνες.
- Διάλεξε κινόα για μια βάση που δεν περιέχει φυσικά γλουτένη και προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη.
- Καθόρισε τη μερίδα με βάση τους δικούς σου στόχους για την ενέργεια και τους υδατάνθρακες.
- Αξιολόγησε ολόκληρο το γεύμα και όχι μόνο το δημητριακό ή τον σπόρο.