Πράσινες φακές: ένας πρακτικός οδηγός για τη διατροφική τους αξία

Τι είναι οι πράσινες φακές

Οι πράσινες φακές είναι όσπρια, δηλαδή οι βρώσιμοι σπόροι φυτών της οικογένειας των ψυχανθών. Έχουν γήινη γεύση και συνήθως διατηρούν το σχήμα τους όταν μαγειρεύονται. Γι’ αυτό είναι κατάλληλες για σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και ζεστά μπολ με δημητριακά.

Η διατροφική τους αξία προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, ενώ περιέχουν πολύ λίγο φυσικό λίπος. Προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Οι ακριβείς ποσότητες εξαρτώνται από την ποικιλία, τη μερίδα, τον τρόπο μαγειρέματος και τα στοιχεία που χρησιμοποιεί η εφαρμογή καταγραφής τροφίμων σου.

• Χρησιμοποίησέ τες αντί για μέρος ή για όλο το κρέας σε ένα μαγειρευτό
• Ρίξε τες στη σούπα για περισσότερη υφή και ουσία
• Σέρβιρέ τες κρύες με ψιλοκομμένα λαχανικά και μια όξινη σάλτσα
• Πρόσθεσέ τες σε ένα μπολ με δημητριακά, φυλλώδη λαχανικά και μια πηγή λίπους

Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Οι πράσινες φακές περιέχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, επομένως δεν κατατάσσονται εύκολα σε μία μόνο κατηγορία τροφίμων. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη συντήρηση και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο και επιβραδύνουν την πέψη.

Σε πολλές ετικέτες διατροφικών στοιχείων, οι φυτικές ίνες περιλαμβάνονται στους συνολικούς υδατάνθρακες, αν και οι εφαρμογές τροφίμων μπορεί να τις εμφανίζουν ξεχωριστά. Καλό είναι να ελέγξεις πώς χειρίζεται τις φυτικές ίνες η εφαρμογή που χρησιμοποιείς, αντί να υποθέτεις ότι όλες οι καταχωρίσεις υπολογίζονται με τον ίδιο τρόπο. Αν αυξήσεις την κατανάλωση φακής, μπορεί να νιώσεις πιο άνετα αν το κάνεις σταδιακά και πίνεις αρκετά υγρά.

• Πρωτεΐνη για τη δημιουργία και τη συντήρηση των ιστών του σώματος
• Υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας
• Φυτικές ίνες για περισσότερο όγκο και πιο χορταστική υφή
• Λίγο φυσικό λίπος, πριν προσθέσεις λάδι ή σάλτσα

Βιταμίνες και μέταλλα στις πράσινες φακές

Οι πράσινες φακές προσφέρουν σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά οξυγόνου, ενώ το φυλλικό οξύ παίζει ρόλο στη φυσιολογική κυτταρική διαίρεση. Το μαγνήσιο και το κάλιο υποστηρίζουν καθημερινές λειτουργίες που σχετίζονται με τους μύες και τα νεύρα.

Ο σίδηρος στις φακές είναι φυτικής προέλευσης και απορροφάται διαφορετικά από τον σίδηρο που περιέχουν οι ζωικές τροφές. Αν τις συνδυάσεις με μια πηγή βιταμίνης C, μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο. Πρακτικές επιλογές είναι οι πιπεριές, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή και τα μούρα.

• Σαλάτα με φακές, κόκκινη πιπεριά και ντομάτες
• Φακές μαγειρεμένες με λεμόνι
• Ζεστές φακές με μπρόκολο
• Μπολ με φακές, λάχανο και φέτες πορτοκαλιού

Το βάρος των μαγειρεμένων φακών δεν είναι ίδιο με το βάρος των ξερών

Οι ξερές φακές απορροφούν νερό καθώς μαγειρεύονται, οπότε αυξάνονται το βάρος και ο όγκος τους. Το νερό προσθέτει βάρος, αλλά δεν προσθέτει ενέργεια, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Επομένως, η διατροφική αξία ανά γραμμάριο σε μια μερίδα μαγειρεμένων φακών διαφέρει από εκείνη της ίδιας ποσότητας ξερών φακών.

Για να καταγράφεις με ακρίβεια, ταίριαξε την κατάσταση του τροφίμου με την καταχώριση στη βάση δεδομένων. Ζύγισε τις ξερές φακές και διάλεξε μια καταχώριση για ξερές, ή ζύγισέ τες μετά το μαγείρεμα και διάλεξε μια καταχώριση για μαγειρεμένες. Μην καταχωρίζεις το μαγειρεμένο βάρος σε εγγραφή για ξερές φακές.

Αν μαγειρεύεις πολλές μερίδες, σημείωσε τη συνολική ποσότητα ξερών φακών πριν από το μαγείρεμα και μοίρασε το έτοιμο φαγητό ανάλογα με τον αριθμό των μερίδων που πραγματικά σερβίρεις. Αν προσθέσεις άλλα υλικά, συμπεριέλαβέ τα στην καταχώριση της συνταγής. Το λάδι, το γάλα καρύδας, το τυρί και οι σάλτσες μπορούν να αλλάξουν αισθητά την ενεργειακή αξία και την περιεκτικότητα του γεύματος σε λίπος.

• Έλεγξε αν η καταχώριση αναφέρει ξερές, άψητες, βρασμένες ή μαγειρεμένες φακές
• Χρησιμοποίησε τη διατροφική ετικέτα όταν μαγειρεύεις συσκευασμένες φακές
• Αποθήκευσε τη συνταγή για μια ποσότητα που φτιάχνεις τακτικά
• Καταχώρισε ξεχωριστά τα λάδια, τις σάλτσες και τα συνοδευτικά

Πώς να φτιάξεις ένα ισορροπημένο γεύμα με φακές

Οι φακές μπορούν να είναι το βασικό συστατικό του γεύματος, αλλά έχει σημασία και το υπόλοιπο πιάτο. Πρόσθεσε λαχανικά για χρώμα, υφή και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Συμπλήρωσε με μια πηγή λίπους και, αν ταιριάζει στις ανάγκες σου, με άλλη μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ή με δημητριακά.

Μπορείς να προσαρμόσεις ένα πιάτο με φακές ανάλογα με την όρεξή σου και τους διατροφικούς σου στόχους. Περισσότερα λαχανικά αυξάνουν τον όγκο, ενώ τα δημητριακά ή το ψωμί προσθέτουν υδατάνθρακες. Τα αυγά, το γιαούρτι, το τόφου, το ψάρι ή το κρέας μπορούν να προσθέσουν πρωτεΐνη, ενώ οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο ή το λάδι μπορούν να προσθέσουν λίπος.

• Πράσινες φακές με ψητά λαχανικά, σπανάκι και ταχίνι
• Σούπα με φακές, ψωμί ολικής άλεσης και γιαούρτι
• Σαλάτα με φακές, ντομάτες, αγγούρι, μυρωδικά και αυγά
• Κάρυ με πράσινες φακές, λαχανικά και ρύζι
• Ζεστές φακές με ψάρι, φυλλώδη λαχανικά και σάλτσα λεμονιού

Πώς να διαλέξεις και να ετοιμάσεις πράσινες φακές

Οι ξεραμένες πράσινες φακές συνήθως χρειάζονται ξέπλυμα και σιγοβράσιμο σε νερό μέχρι να μαλακώσουν. Ο χρόνος μαγειρέματος διαφέρει ανάλογα με το πόσο παλιές είναι, το μέγεθός τους και την υφή που προτιμάς, γι’ αυτό ακολούθησε τις οδηγίες της συσκευασίας και έλεγξέ τες όσο μαγειρεύονται. Το αλάτι, τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, το κρεμμύδι και το σκόρδο μπορούν να προσθέσουν γεύση χωρίς να αλλάξουν τον βασικό τους ρόλο στο γεύμα.

Οι κονσερβοποιημένες ή έτοιμες μαγειρεμένες φακές είναι πρακτικές όταν δεν έχεις πολύ χρόνο. Στράγγισέ τες και ξέπλυνέ τες αν θέλεις να απομακρύνεις λίγο από το αλμυρό υγρό και, στη συνέχεια, καταχώρισε τη στραγγισμένη ποσότητα επιλέγοντας αντίστοιχη εγγραφή. Σύγκρινε τις ετικέτες, γιατί τα πρόσθετα συστατικά και οι πληροφορίες για τις μερίδες μπορεί να διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν.

• Ξέπλυνε τις ξερές φακές πριν τις μαγειρέψεις
• Σιγόβρασέ τες μέχρι να μαλακώσουν, αλλά να κρατούν ακόμη το σχήμα τους
• Στράγγισέ τες καλά για σαλάτες και μπολ με δημητριακά
• Άφησε τις μαγειρεμένες φακές να κρυώσουν γρήγορα πριν τις αποθηκεύσεις
• Καταχώρισε το λάδι, τη σάλτσα και το ντρέσινγκ που προσθέτεις ως μέρος του πιάτου