Περιοδικό

Κόκκινο κρέας: πόσο είναι υπερβολικό;

Δεν υπάρχει ένα όριο κατανάλωσης κόκκινου κρέατος που να ταιριάζει σε όλους, αλλά το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει αν αυτό εκτοπίζει άλλες χρήσιμες τροφές. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι θεωρείται κόκκινο κρέας, πώς να αξιολογήσεις τις συνήθειές σου και ποια θέση έχει το επεξεργασμένο κρέας.

Τι θεωρείται κόκκινο κρέας

Στα κόκκινα κρέατα περιλαμβάνονται το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό, το κατσίκι και το κρέας ελαφιού. Μπορεί να είναι νωπό, κιμάς, κατεψυγμένο ή να χρησιμοποιείται σε ένα σύνθετο πιάτο, όπως το στιφάδο. Ο όρος αναφέρεται στο είδος του κρέατος και όχι στο πόσο ψημένο φαίνεται στο πιάτο.

Το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας έχει συντηρηθεί ή μεταβληθεί με μεθόδους όπως η ωρίμανση, το κάπνισμα ή η προσθήκη αλατιού. Παραδείγματα είναι το μπέικον, το ζαμπόν, το σαλάμι και πολλά είδη λουκάνικου. Είναι χρήσιμο να καταγράφεις ξεχωριστά το επεξεργασμένο και το μη επεξεργασμένο κρέας, επειδή οι γενικές διατροφικές οδηγίες τα αντιμετωπίζουν διαφορετικά.

Μπριζόλα, κιμάς και μπιφτέκια από μοσχάρι
Παϊδάκια και κιμάς από αρνί
Χοιρινές μπριζόλες και ψητό χοιρινό
Μπέικον, ζαμπόν και σαλάμι
Λουκάνικα που φτιάχνονται κυρίως από κόκκινο κρέας

Δεν υπάρχει ένας ιδανικός αριθμός για όλους

Το πόσο είναι υπερβολικό εξαρτάται από τη συνηθισμένη μερίδα σου, τη συχνότητα κατανάλωσης και το τι άλλο περιλαμβάνει η διατροφή σου. Οι εθνικές συστάσεις διαφέρουν επίσης, οπότε, αν θέλεις ένα συγκεκριμένο εβδομαδιαίο όριο, ακολούθησε τις τρέχουσες οδηγίες στη χώρα όπου ζεις. Οι προσωπικές διατροφικές ανάγκες μπορεί να απαιτούν εξατομικευμένη συμβουλή.

Μία μεγάλη μερίδα δεν είναι το ίδιο με πολλά γεύματα με κόκκινο κρέας κατανεμημένα μέσα στην εβδομάδα. Ο μέσος όρος της κατανάλωσής σου σε βάθος χρόνου είναι πιο χρήσιμος από το να κρίνεις ένα μεμονωμένο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Αναζήτησε επαναλαμβανόμενες συνήθειες αντί να προσπαθείς να είναι κάθε μέρα ίδια.

Έλεγξε σε πόσα γεύματα περιλαμβανόταν κόκκινο κρέας
Σημείωσε αν κάθε μερίδα ήταν μικρή, μέτρια ή μεγάλη
Κατέγραψε ξεχωριστά το νωπό και το επεξεργασμένο κρέας
Αξιολόγησε αρκετές συνηθισμένες εβδομάδες και όχι μία ασυνήθιστη μέρα

Εντόπισε τις συνήθειές σου μέσα από το ημερολόγιο διατροφής

Ξεκίνα σημειώνοντας στο ημερολόγιό σου κάθε γεύμα που περιέχει κόκκινο κρέας. Συμπεριέλαβε και τις μικρότερες ποσότητες σε σάντουιτς, σάλτσες για ζυμαρικά, πίτες, σούπες και φαγητά απ' έξω. Είναι εύκολο να τις παραβλέψεις όταν το κρέας δεν είναι το κύριο στοιχείο του πιάτου.

Έπειτα, δες ποια τρόφιμα αντικατέστησαν αυτά τα γεύματα. Αν το κόκκινο κρέας παίρνει συστηματικά τη θέση του ψαριού, των φασολιών, των φακών, των αυγών ή των πουλερικών, η διατροφή σου μπορεί να έχει λιγότερη ποικιλία απ' όση φαίνεται. Ίσως αξίζει να αλλάξεις αυτή τη συνήθεια, ακόμη κι αν οι μεμονωμένες μερίδες μοιάζουν λογικές.

Σήμανσε τις καταχωρίσεις ως νωπό κόκκινο κρέας ή επεξεργασμένο κρέας
Κατέγραψε τη μερίδα με τρόπο που μπορείς να επαναλαμβάνεις με συνέπεια
Υπολόγισε και τα σύνθετα πιάτα, όχι μόνο τις προφανείς μερίδες κρέατος
Παρατήρησε ποια άλλα τρόφιμα με πρωτεΐνη εμφανίζονται μέσα στην εβδομάδα
Σύγκρινε τις συνηθισμένες εβδομάδες με τα Σαββατοκύριακα ή τις κοινωνικές περιστάσεις

Το μέγεθος της μερίδας αλλάζει την εικόνα

Η μερίδα μπορεί να διαφέρει πολύ, ανάλογα με το κομμάτι του κρέατος και το γεύμα. Μια χοντρή μπριζόλα, ένας μεγάλος σωρός κιμά και μερικές λωρίδες κρέατος σε ένα γρήγορο τηγανητό φαγητό δεν πρέπει να καταγράφονται ως ίσες μερίδες. Όταν μπορείς, χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της συσκευασίας, την ποσότητα της συνταγής ή ένα συνηθισμένο μέτρο του σπιτιού σου.

Δεν χρειάζεται να κάνεις τέλειες μετρήσεις για να είναι χρήσιμο το ημερολόγιο. Μια σταθερή περιγραφή, όπως μισή συσκευασία, μία μπριζόλα ή μια μικρή χούφτα λωρίδες κρέατος, μπορεί να σε βοηθήσει να συγκρίνεις τα γεύματα. Αν οι μερίδες σου είναι συνήθως μεγάλες, ίσως είναι πιο πρακτικό να μειώσεις την ποσότητα και να διατηρήσεις το γεύμα χορταστικό, αντί να αφαιρέσεις εντελώς το κόκκινο κρέας.

Χρησιμοποίησε λιγότερο κιμά και πρόσθεσε φασόλια ή φακές
Σέρβιρε το κρέας σε φέτες μαζί με άφθονα λαχανικά
Διάλεξε μικρότερο κομμάτι και πρόσθεσε ένα χορταστικό συνοδευτικό
Κράτησε την ίδια συνταγή, αλλά αύξησε την ποσότητα των λαχανικών

Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο επεξεργασμένο κρέας

Κατέγραψε το επεξεργασμένο κρέας σε ξεχωριστή κατηγορία στο ημερολόγιό σου, αντί να το ομαδοποιείς με όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Μπορεί να εμφανίζεται στο πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό και στα σνακ, οπότε είναι εύκολο να μη συνειδητοποιήσεις πόσο συχνά το καταναλώνεις. Μικρές, τακτικές μερίδες μπορεί να σημαίνουν συχνή κατανάλωση μέσα στην εβδομάδα.

Προσπάθησε να εντοπίσεις τις περιστάσεις στις οποίες επιλέγεις επεξεργασμένο κρέας από συνήθεια. Μπορείς συχνά να αλλάξεις τη γέμιση ενός σάντουιτς, ένα πλήρες πρωινό ή τα υλικά μιας πίτσας χωρίς να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφική σου ρουτίνα. Στόχος είναι να το επιλέγεις περιστασιακά και όχι να είναι η αυτονόητη επιλογή σε πολλά γεύματα.

Αντικατάστησε το ζαμπόν στο σάντουιτς με αυγό, κοτόπουλο ή λιωμένα φασόλια
Αντί για μπέικον στο πρωινό, προτίμησε αυγά, μανιτάρια ή φασόλια
Διάλεξε λαχανικά ή κοτόπουλο για την πίτσα αντί για σαλάμι
Χρησιμοποίησε μυρωδικά, μπαχαρικά και λαχανικά που έχουν ροδίσει για να προσθέσεις αλμυρή γεύση

Φρόντισε να υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία μέσα στην εβδομάδα

Ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος λειτουργεί καλύτερα όταν ξέρεις τι θα πάρει τη θέση του. Πρωτεΐνη μπορείς να πάρεις από ψάρια, πουλερικά, αυγά, φασόλια, φακές, αρακά, τόφου και άλλες τροφές. Διάλεξε εναλλακτικές που ταιριάζουν στα γεύματά σου, αντί να προσπαθείς να χρησιμοποιείς την ίδια επιλογή σε κάθε συνταγή.

Κάνε μία διαχειρίσιμη αλλαγή και έλεγξε ξανά το ημερολόγιό σου μετά από μερικές συνηθισμένες εβδομάδες. Μπορείς να μειώσεις το μέγεθος της μερίδας, να αλλάξεις ορισμένα γεύματα με επεξεργασμένο κρέας ή να προσθέσεις περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας. Αν η διατροφή σου αποκτήσει μεγαλύτερη ποικιλία και το κόκκινο κρέας πάψει να κυριαρχεί, κινείσαι προς μια χρήσιμη κατεύθυνση.

Προγραμμάτισε ένα γεύμα με φασόλια ή φακές
Χρησιμοποίησε ψάρι ή πουλερικά σε μια γνώριμη συνταγή
Πρόσθεσε αυγά ή τόφου σε ένα πιάτο λαχανικών
Κράτησε το κόκκινο κρέας για τα γεύματα στα οποία το απολαμβάνεις περισσότερο
Αξιολόγησε τακτικά τις συνήθειές σου αντί να κρίνεις μία μόνο μέρα