Περιοδικό

Πώς να εντάξεις τις κάμψεις στη ρουτίνα σου

Οι κάμψεις είναι μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος που γυμνάζει πολλές περιοχές ταυτόχρονα. Η σωστή θέση, η σταθερή κίνηση και η κατάλληλη παραλλαγή έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να κυνηγάς έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Ποιες περιοχές γυμνάζουν οι κάμψεις

Οι κάμψεις γυμνάζουν κυρίως το στήθος, τους ώμους και το πίσω μέρος των μπράτσων σου. Ο κορμός, οι γοφοί και τα πόδια σου βοηθούν επίσης να κρατάς το σώμα σταθερό καθώς κινείσαι.

Επειδή συνεργάζονται πολλές περιοχές του σώματος, η άσκηση μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε ένα σύντομο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Χρειάζεται λίγο χώρο, αν και ένα στρώμα μπορεί να κάνει πιο άνετη τη στήριξη στα χέρια και στα γόνατά σου.

Πώς να πάρεις θέση

Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός ή να στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Τέντωσε τα πόδια πίσω σου και προσπάθησε να σχηματίζει το σώμα σου μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, περνώντας από τους γοφούς.

Σφίξε απαλά τον κορμό σου και μην αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν ή να ανεβαίνουν απότομα. Κράτησε τον αυχένα σου σε άνετη θέση, κοιτάζοντας προς το πάτωμα αντί να σηκώνεις το πηγούνι.

Κινήσου με έλεγχο

Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα σου σαν ενιαίο σύνολο, κρατώντας τους αγκώνες στραμμένους προς τα πίσω αντί να τους ανοίγεις κατευθείαν προς τα πλάγια. Σταμάτησε σε σημείο που μπορείς να ελέγξεις και, στη συνέχεια, πίεσε με τα χέρια σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Κινήσου ομαλά και συνέχισε να αναπνέεις σε κάθε επανάληψη. Σταμάτησε το σετ όταν αρχίσει να αλλάζει η θέση του σώματός σου, καθώς οι ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι πιο χρήσιμες για την παρακολούθηση της προόδου από τις βιαστικές.

Επίλεξε παραλλαγή και κατέγραψε την άσκηση

Αν οι κάμψεις στο πάτωμα σου φαίνονται πολύ απαιτητικές, στήριξε τα χέρια σου σε μια σταθερή, υπερυψωμένη επιφάνεια ή κράτησε τα γόνατά σου πάνω στο στρώμα. Για να κάνεις την άσκηση πιο απαιτητική, επιβράδυνε τη φάση της καθόδου ή σταμάτησε για λίγο κοντά στο χαμηλότερο σημείο, διατηρώντας τον έλεγχο.

Κατέγραψε την παραλλαγή, τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις, ώστε οι καταγραφές σου να είναι συγκρίσιμες με την πάροδο του χρόνου. Κάθε εκτίμηση ενέργειας εξαρτάται από παράγοντες όπως το σώμα σου, ο ρυθμός, η προσπάθεια και η διάρκεια της προπόνησης. Γι’ αυτό, αντιμετώπισε την ένδειξη ενός tracker δραστηριότητας ως εκτίμηση και όχι ως ακριβή αντιστοιχία με την καταγραφή του φαγητού σου.