Περιοδικό

Τι να ξέρεις πριν δοκιμάσεις διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά αλλάζει την προέλευση μεγάλου μέρους της ενέργειας που παίρνεις από το φαγητό, αλλά δεν υπάρχει μία και μοναδική εκδοχή της. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι μπορεί να τρως, πώς να το καταγράφεις και πώς να διατηρείς ισορροπημένα γεύματα.

Η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά δεν έχει έναν μόνο ορισμό

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά περιορίζει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και αντικαθιστά μέρος της ενέργειάς τους με λιπαρά. Δεν υπάρχει ένας τυπικός στόχος υδατανθράκων που να ταιριάζει σε όλους, επομένως η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το άτομο και την εκδοχή της διατροφής. Ορισμένες προσεγγίσεις αφήνουν περιθώριο για φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ οι πιο αυστηρές μπορεί να τα περιορίζουν περισσότερο.

Η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά δεν είναι αυτομάτως το ίδιο με την κετογονική διατροφή. Η κετογονική διατροφή περιορίζει τους υδατάνθρακες τόσο ώστε να ενθαρρύνει το σώμα να παράγει κετόνες ως εναλλακτικό καύσιμο, ενώ ένα γενικό πρόγραμμα χαμηλό σε υδατάνθρακες μπορεί να μην το κάνει. Ξεκαθάρισε ποια προσέγγιση εννοείς πριν αλλάξεις τους στόχους σου ή προγραμματίσεις τα γεύματά σου.

Σημείωσε ποιες τροφές με υδατάνθρακες σκοπεύεις να περιορίσεις, αντί να τα αφαιρέσεις όλα μονομιάς.
Αποφάσισε αν ο στόχος σου αφορά τους συνολικούς υδατάνθρακες ή τους υδατάνθρακες χωρίς τις φυτικές ίνες.
Όρισε ένα ρεαλιστικό εύρος στην εφαρμογή καταγραφής τροφίμων, αντί να αντιμετωπίζεις έναν ακριβή αριθμό ως επιτυχία ή αποτυχία.
Δες πώς ταιριάζει αυτή η αλλαγή στη ρουτίνα σου, στις προτιμήσεις σου και στα γεύματα που τρως συνήθως.

Οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε περισσότερες τροφές από το ψωμί και τα ζυμαρικά

Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες είναι προφανείς πηγές υδατανθράκων, αλλά δεν είναι οι μόνες. Τα φρούτα, το γάλα, το γιαούρτι, τα όσπρια, οι σάλτσες και πολλά έτοιμα τρόφιμα μπορούν επίσης να προσθέσουν υδατάνθρακες. Αν καταγράφεις τη συνηθισμένη πρόσληψή σου για λίγες ημέρες, μπορείς να δεις ποιες τροφές έχουν τη μεγαλύτερη σημασία στα δικά σου γεύματα.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις κάθε τροφή που τους περιέχει. Τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν φυτικές ίνες, χρώμα και ποικιλία, ενώ περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες από πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από την προσέγγιση που έχεις επιλέξει και από το υπόλοιπο της ημέρας σου.

Βάλε ως βάση των γευμάτων λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα, μανιτάρια, κολοκυθάκια, πιπεριές και κουνουπίδι.
Έλεγχε τις σάλτσες, τα ντρέσινγκ και τις μαρινάδες, γιατί η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρει.
Κατέγραφε τα ποτά, τα σνακ και τις μικρές προσθήκες, όχι μόνο τα κυρίως γεύματα.
Κράτα τις μερίδες αρκετά σταθερές, ώστε το ημερολόγιο τροφίμων σου να δείχνει τι έφαγες πραγματικά.

Τα περισσότερα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την ενεργειακή πρόσληψη

Τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα λιπαρών μπορεί να προσφέρει αρκετή ενέργεια, ακόμη κι όταν το γεύμα δεν φαίνεται μεγάλο. Αν προσθέτεις τυρί, λάδια, ξηρούς καρπούς, κρέμα γάλακτος και πλούσιες σάλτσες χωρίς να προσαρμόζεις άλλες τροφές, μπορεί να ξεπεράσεις την πρόσληψη που είχες σκοπό να έχεις.

Η διατροφή υψηλή σε λιπαρά δεν σημαίνει να προσθέτεις όσο το δυνατόν περισσότερα λιπαρά. Συνήθως σημαίνει ότι τα λιπαρά παρέχουν μεγαλύτερο μερίδιο της ενέργειάς σου αφού περιοριστούν οι υδατάνθρακες. Συνέχισε να καταγράφεις τις μερίδες, ιδιαίτερα για λάδια, βούτυρα ξηρών καρπών, ξηρούς καρπούς, σπόρους, τυρί και ντρέσινγκ, επειδή είναι εύκολο να υποτιμήσεις την ποσότητά τους.

Μέτρα το λάδι μαγειρέματος αντί να το ρίχνεις ελεύθερα.
Κατέγραψε τα ντρέσινγκ, τα αλείμματα και τις γαρνιτούρες χωριστά από το κυρίως γεύμα.
Διάλεξε μία ή δύο βασικές πηγές λιπαρών σε κάθε γεύμα, αντί να προσθέτεις αρκετές από συνήθεια.
Έλεγξε αν η πείνα και ο κορεσμός σου συμφωνούν με την ενέργεια που εμφανίζει το ημερολόγιό σου.

Η ποιότητα των τροφών εξακολουθεί να έχει σημασία

Ένα χαμηλό σύνολο υδατανθράκων δεν δείχνει αν ένα γεύμα είναι ποικίλο ή θρεπτικό. Γεύματα που βασίζονται κυρίως σε επεξεργασμένα κρέατα, τυρί και πρόσθετα λιπαρά μπορεί να αφήνουν λίγο χώρο για λαχανικά, φυτικές ίνες και διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης. Η εφαρμογή καταγραφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να κοιτάξεις πέρα από τους υδατάνθρακες και να ελέγξεις το συνολικό μοτίβο της διατροφής σου.

Συμπερίλαβε μια σαφή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα και έπειτα πρόσθεσε λαχανικά και μια κατάλληλη πηγή λιπαρών. Ψάρια, αυγά, πουλερικά, τόφου, τέμπε, σκέτο γιαούρτι, ξηροί καρποί, σπόροι και ορισμένα όσπρια μπορεί να ταιριάζουν, ανάλογα με τον στόχο σου για τους υδατάνθρακες. Τα λάδια, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προσθέσουν λιπαρά χωρίς να χρειάζεται να κυριαρχούν στο πιάτο.

Άλλαζε τις πηγές πρωτεΐνης μέσα στην εβδομάδα.
Διάλεγε λαχανικά με διαφορετικά χρώματα που δεν είναι αμυλούχα.
Συμπερίλαβε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που χωρούν στο εύρος υδατανθράκων σου.
Χρησιμοποίησε κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές στα γεύματά σου, επιτρέποντας και πρακτικές έτοιμες επιλογές.
Παρατήρησε αν τα επαναλαμβανόμενα γεύματα περιορίζουν την ποικιλία των τροφών που τρως.

Χρειάζεται προσοχή στις φυτικές ίνες και στα υγρά

Αν περιορίσεις τα δημητριακά, τα φρούτα και τα όσπρια, μπορεί να μειωθούν οι φυτικές ίνες, αν δεν τα αντικαταστήσεις με προσοχή. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την τακτική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να κάνουν τα γεύματα πιο χορταστικά. Τα μη αμυλούχα λαχανικά, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και κατάλληλες μερίδες φρούτων με λιγότερους υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ποικιλίας.

Μια απότομη αλλαγή στην πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει ενόχληση, είτε αυξηθούν είτε μειωθούν. Κάνε τις αλλαγές σταδιακά, πίνε ανάλογα με τη δίψα σου και παρατήρησε πώς αντιδρά η πέψη σου. Η ιδανική πρόσληψη υγρών και φυτικών ινών εξαρτάται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου και τις διατροφικές σου επιλογές, επομένως μην υποθέτεις ότι ένας στόχος ταιριάζει σε όλους.

Πρόσθεσε φυλλώδη ή τραγανά λαχανικά στα κυρίως γεύματα.
Χρησιμοποίησε σπόρους ή ξηρούς καρπούς όταν ταιριάζουν στο γεύμα και στον στόχο σου για τις μερίδες.
Κράτησε κάποια φρούτα στη διατροφή σου, αν χωρούν στο επιλεγμένο εύρος υδατανθράκων.
Αύξησε σταδιακά τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αντί να κάνεις απότομη αλλαγή.

Οργάνωσε τις πρακτικές πλευρές πριν ξεκινήσεις

Αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να επηρεάσει τα ψώνια, το μαγείρεμα, το φαγητό έξω και τα γεύματα που μοιράζεσαι με άλλους. Μπορεί να είναι δυσκολότερο να τον ακολουθήσεις αν τα συνηθισμένα βασικά τρόφιμά σου είναι το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή οι πατάτες, γι’ αυτό αποφάσισε τι θα τα αντικαταστήσει πριν τα αφαιρέσεις. Ένα πρόγραμμα βασισμένο σε τροφές που πραγματικά σου αρέσουν είναι πιο χρήσιμο από μια άκαμπτη λίστα που δεν μπορείς να τηρήσεις.

Έλεγξε το ημερολόγιο τροφίμων σου αφού συγκεντρώσεις αρκετές συνηθισμένες ημέρες, ώστε να εντοπίσεις κάποιο μοτίβο. Έλεγξε τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά, τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τη συνολική ενέργεια, αντί να εστιάζεις μόνο σε έναν αριθμό. Αν αυτή η προσέγγιση σε αφήνει μονίμως κουρασμένο, σε κάνει να σκέφτεσαι διαρκώς το φαγητό ή δεν σου επιτρέπει να τρως άνετα στην καθημερινότητά σου, κάνε μια παύση και ξανασκέψου αν σου ταιριάζει.

Προγραμμάτισε αρκετά πρωινά, μεσημεριανά και βραδινά που να ταιριάζουν στον στόχο σου.
Ετοίμασε επιλογές για τη δουλειά, τα ταξίδια και τα πολυάσχολα βράδια.
Αποφάσισε πώς θα διαχειρίζεσαι τα γεύματα που μοιράζεσαι με την οικογένεια ή τους φίλους σου.
Επανεξέταζε τακτικά τους στόχους σου, αντί να μειώνεις αυτόματα τους υδατάνθρακες.
Αν δεν είσαι σίγουρος αν μια μεγάλη αλλαγή στη διατροφή είναι κατάλληλη για σένα, ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από έναν επαγγελματία με τα κατάλληλα προσόντα.