Περιοδικό

Πώς να κάνεις βυθίσεις σε καρέκλα με έλεγχο

Οι βυθίσεις σε καρέκλα χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σου για να γυμνάσουν τους τρικέφαλους στο πίσω μέρος των μπράτσων σου. Η σωστή τοποθέτηση και το ελεγχόμενο εύρος κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να ολοκληρώσεις πολλές επαναλήψεις.

Τι περιλαμβάνει η βύθιση σε καρέκλα

Για να κάνεις βύθιση σε καρέκλα, ξεκινάς με τα χέρια στην μπροστινή άκρη μιας σταθερής καρέκλας και το σώμα σου ακριβώς μπροστά από το κάθισμα. Λυγίζεις και τεντώνεις τους αγκώνες για να χαμηλώσεις και να σηκώσεις το σώμα σου, ενώ τα πόδια σου μένουν στο πάτωμα.

Οι τρικέφαλοι κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς, ενώ οι ώμοι και το πάνω μέρος του σώματος βοηθούν να διατηρείς τη σταθερότητά σου. Το πόσο απαιτητική θα σου φανεί η κίνηση εξαρτάται από τη θέση του σώματός σου, το εύρος κίνησης και τη δύναμή σου αυτή τη στιγμή.

Πώς να προετοιμαστείς με ασφάλεια

Διάλεξε μια γερή καρέκλα με επίπεδο κάθισμα και ακούμπησέ την στον τοίχο για να μην μπορεί να γλιστρήσει. Κάθισε στην άκρη, βάλε τις παλάμες δίπλα στους γοφούς σου με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και έπειτα μετακίνησε τους γοφούς σου λίγο πέρα από το κάθισμα.

Κράτησε το στήθος σου ανασηκωμένο, τον αυχένα χαλαρό και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Ξεκίνα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα, αφήνοντας αρκετό χώρο για να κινηθείς χωρίς να μετακινηθεί η καρέκλα.

Πώς να κάνεις κάθε επανάληψη

Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε αργά το σώμα σου, κρατώντας την πλάτη κοντά στην καρέκλα. Σταμάτησε σε βάθος που σου φαίνεται ελεγχόμενο και άνετο, αντί να πιέζεις τους ώμους σου σε βαθιά θέση.

Πίεσε με τις παλάμες και τέντωσε τους αγκώνες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, χωρίς να τους κλειδώσεις απότομα. Ανάπνεε σταθερά, κράτησε τους γοφούς κοντά στην άκρη του καθίσματος και προτίμησε ομαλές επαναλήψεις αντί για ταχύτητα.

Πώς να προσαρμόσεις την άσκηση

Για να κάνεις τις βυθίσεις σε καρέκλα πιο εύκολες, χρησιμοποίησε μικρό εύρος κίνησης και κράτησε τα πόδια σου πιο κοντά στην καρέκλα. Για να αυξήσεις τη δυσκολία, απομάκρυνε περισσότερο τα πόδια σου ή τέντωσε τα γόνατά σου, αλλά μόνο αν μπορείς να διατηρήσεις την ίδια σταθερή τεχνική.

Τελείωσε το σετ όταν οι ώμοι σου αρχίσουν να ανασηκώνονται, οι αγκώνες σου ανοίγουν πολύ προς τα έξω ή δεν μπορείς πια να ελέγχεις την κίνηση. Αν η άσκηση προκαλέσει οξύ ή επίμονο πόνο, σταμάτησε και διάλεξε μια διαφορετική άσκηση για τους τρικέφαλους που σου ταιριάζει περισσότερο.

Επίσης στο περιοδικό