Πώς να κάνεις άρσεις ποδιών στην καρέκλα Captain’s Chair
Οι άρσεις ποδιών στην καρέκλα Captain’s Chair γυμνάζουν τον κορμό σου, ενώ οι πήχεις σου στηρίζουν το σώμα στη συσκευή. Η αργή, ελεγχόμενη κίνηση έχει μεγαλύτερη σημασία από το να σηκώνεις τα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
Πάρε θέση
Ανέβα στην πλατφόρμα της καρέκλας Captain’s Chair και ακούμπησε σταθερά τους πήχεις σου στα μαξιλαράκια, με την πλάτη σου στηριγμένη στο στήριγμα. Κράτησε χαλαρά τις λαβές, χαμήλωσε τους ώμους και άφησε τα πόδια σου να κρέμονται ίσια από κάτω σου.
Σφίξε τον κορμό σου σαν να ετοιμαζόσουν να δεχτείς μια απαλή πίεση στην κοιλιά. Κράτησε το στήθος ανασηκωμένο και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.
Σήκωσε και κατέβασε τα πόδια σου
Βγάλε τον αέρα καθώς φέρνεις τα γόνατά σου προς το στήθος, αφήνοντας τη λεκάνη σου να γείρει ελαφρά προς τα πάνω στο τέλος της κίνησης. Κινήσου ομαλά και σταμάτα πριν ανασηκωθούν οι ώμοι σου ή αρχίσει να ταλαντεύεται το σώμα σου.
Κάνε μια σύντομη παύση και μετά πάρε ανάσα καθώς κατεβάζεις τα πόδια σου ελεγχόμενα. Επέστρεψε σε σταθερή θέση με τα πόδια να κρέμονται πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη, αντί να χρησιμοποιήσεις τη φόρα για να αναπηδήσεις προς τα πάνω.
Διάλεξε την κατάλληλη παραλλαγή
Οι άρσεις με λυγισμένα γόνατα είναι ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης, επειδή η πιο μαζεμένη θέση των ποδιών ελέγχεται ευκολότερα. Καθώς βελτιώνεται ο έλεγχός σου, μπορείς σταδιακά να τεντώνεις τα πόδια σου ή να τα σηκώνεις λίγο ψηλότερα, χωρίς να αλλάξεις σταθερό ρυθμό.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ εξαρτάται από τις τωρινές σου δυνατότητες και το υπόλοιπο πρόγραμμα προπόνησής σου. Ολοκλήρωσε το σετ όταν δεν μπορείς πλέον να κρατήσεις ακίνητο τον κορμό σου, χαλαρούς τους ώμους και ελεγχόμενη την κάθοδο.
Απόφυγε συνηθισμένα λάθη στην τεχνική
Όταν ταλαντεύεις τα πόδια σου, η άσκηση βασίζεται στη φόρα και μειώνεται η δουλειά που κάνει ο κορμός σου. Επανατοποθετήσου ανάμεσα στις επαναλήψεις και περιόρισε το εύρος της κίνησης αν δεν μπορείς να αποφύγεις το λίκνισμα.
Μην τραβάς δυνατά τις λαβές, μην καμπουριάζεις με τους ώμους προς τα μπροστά και μην κατεβαίνεις απότομα στην αρχική θέση. Σταμάτα αν η κίνηση προκαλέσει οξύ ή ασυνήθιστο πόνο και διάλεξε μια άνετη εναλλακτική μέχρι να λάβεις κατάλληλη καθοδήγηση.