Πώς να κάνεις πρέσα ποδιών με σωστή τεχνική
Η πρέσα ποδιών είναι άσκηση σε μηχάνημα που γυμνάζει τα πόδια, ενώ στηρίζει το πάνω μέρος του σώματός σου. Η σωστή ρύθμιση και το ελεγχόμενο εύρος κίνησης είναι πιο σημαντικά από το να φορτώσεις το μηχάνημα με πολλά κιλά.
Ρύθμισε το μηχάνημα
Κάθισε με την πλάτη και τους γοφούς να ακουμπούν καλά στα μαξιλάρια. Τοποθέτησε τα πόδια σου στην πλατφόρμα με άνοιγμα περίπου όσο οι γοφοί ή οι ώμοι σου, με τις φτέρνες να πατούν καλά και τα δάχτυλα να δείχνουν περίπου προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σου.
Ρύθμισε το κάθισμα ώστε να μπορείς να λυγίζεις άνετα τα γόνατά σου, χωρίς να απομακρύνονται η μέση ή οι γοφοί σου από το μαξιλάρι. Πριν προσθέσεις αντίσταση, έλεγξε πώς λειτουργούν οι λαβές ασφαλείας και τα στοπ, καθώς τα μηχανήματα διαφέρουν μεταξύ τους.
Πίεσε με έλεγχο
Απασφάλισε τον μηχανισμό ασφαλείας και κατέβασε αργά την πλατφόρμα, λυγίζοντας τα γόνατά σου. Κράτησε τα πέλματα σταθερά στην πλατφόρμα, τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και το κεφάλι και την πλάτη στηριγμένα.
Πίεσε με ολόκληρο το πέλμα για να απομακρύνεις την πλατφόρμα. Τέντωσε σχεδόν πλήρως τα πόδια, χωρίς όμως να κλειδώσεις απότομα τα γόνατά σου, και ξεκίνα την επόμενη αργή και ελεγχόμενη κάθοδο.
Διάλεξε κατάλληλο εύρος κίνησης και βάρος
Κατέβασε την πλατφόρμα μόνο μέχρι εκεί που μπορείς, κρατώντας τους γοφούς και τη μέση σου πάνω στο μαξιλάρι. Η μεγαλύτερη διαδρομή δεν είναι αυτομάτως καλύτερη, αν κάνει τη λεκάνη σου να γέρνει ή τις φτέρνες σου να σηκώνονται.
Διάλεξε βάρος που σου επιτρέπει να επαναλαμβάνεις την ίδια ομαλή κίνηση, χωρίς αναπηδήσεις, βιασύνη ή μικρότερο εύρος κίνησης. Ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων και σετ εξαρτάται από την εμπειρία σου, τους στόχους σου και το συνολικό πρόγραμμα προπόνησής σου.
Απόφυγε συνηθισμένα λάθη στην τεχνική
Μην αφήνεις τα γόνατά σου να πέφτουν προς τα μέσα και μην αφήνεις το βάρος να κατεβαίνει γρήγορα προς το μέρος σου. Απόφυγε να πιέζεις τους μηρούς σου με τα χέρια, να σηκώνεις τους γοφούς ή να βάζεις περισσότερο βάρος απ’ όσο μπορείς να ελέγξεις.
Πάρε εισπνοή καθώς κατεβάζεις την πλατφόρμα και εκπνοή καθώς την απομακρύνεις, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου για περισσότερο απ’ όσο νιώθεις άνετα. Σταμάτησε αν νιώσεις οξύ ή ξαφνικό πόνο και ζήτησε από έναν πιστοποιημένο επαγγελματία άσκησης να ελέγξει τη θέση σου, αν η κίνηση δεν σου φαίνεται ασφαλής.