Πώς να κάνεις σωστά εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Οι εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία γυμνάζουν τους μύες στο πίσω μέρος των μπράτσων σου. Η σταθερή θέση και η ελεγχόμενη κίνηση βοηθούν να εστιάσεις την προσπάθεια εκεί που θέλεις.
Ρύθμισε την τροχαλία
Σύνδεσε ένα σχοινί ή μια μπάρα σε ψηλή τροχαλία και διάλεξε μια αντίσταση που μπορείς να διαχειριστείς. Στάσου απέναντι από το μηχάνημα με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και άφησε αρκετό χώρο ώστε το συρματόσχοινο να κινείται ελεύθερα.
Πιάσε τη λαβή με τους καρπούς ίσιους και κράτησε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου. Ανασήκωσε το στήθος όσο νιώθεις άνετα, χαλάρωσε ελαφρά τα γόνατα και σύσφιξε τον κορμό σου χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.
Κάνε τις εκτάσεις τρικεφάλων
Ξεκίνα με τους αγκώνες λυγισμένους και τους πήχεις στραμμένους προς τη λαβή. Κράτησε τους βραχίονες ακίνητους και πίεσε τη λαβή προς τα κάτω, τεντώνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν τεντωμένα, χωρίς να τους κλειδώσεις με δύναμη.
Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο και μετά άφησε τη λαβή να επιστρέψει ελεγχόμενα. Σταμάτα την επιστροφή πριν οι αγκώνες σου κινηθούν προς τα εμπρός ή το βάρος τραβήξει τους ώμους σου από τη σωστή θέση.
Απόφυγε συνηθισμένα λάθη στην τεχνική
Αν χρησιμοποιείς υπερβολική αντίσταση, μπορεί να καταλήξεις να πιέζεις με όλο σου το σώμα. Αν γέρνεις, κάνεις ταλαντεύσεις ή σπρώχνεις τη λαβή προς τα κάτω με τους ώμους, μείωσε το βάρος και επιβράδυνε την κίνηση.
Κράτησε τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τους πήχεις, αντί να τους λυγίζεις καθώς πιέζεις. Αν χρησιμοποιείς σχοινί, μπορείς να απομακρύνεις ελαφρά τις άκρες του στο κάτω σημείο, αλλά μην τις τραβάς τόσο πολύ ώστε οι ώμοι σου να γυρίσουν προς τα εμπρός.
Παρακολούθησε την άσκηση και προόδευσε
Κατέγραψε τη λαβή, την αντίσταση, τις επαναλήψεις και το πόσο ελεγχόμενα ένιωσες κάθε σετ. Οι ρυθμίσεις και τα συστήματα τροχαλιών διαφέρουν, επομένως οι σημειώσεις σου είναι πιο χρήσιμες από το να συγκρίνεις την ένδειξη με εκείνη ενός άλλου μηχανήματος.
Προχώρησε όταν μπορείς να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις που έχεις προγραμματίσει, κρατώντας τους αγκώνες σταθερούς και τους καρπούς ίσιους και ελέγχοντας την επιστροφή. Μπορείς να αυξήσεις λίγο την αντίσταση, να κάνεις άλλη μία επανάληψη ή να επιβραδύνεις την επιστροφή, αλλά άλλαζε ένα πράγμα κάθε φορά και σταμάτα αν η κίνηση προκαλέσει οξύ ή ασυνήθιστο πόνο.