Υλικά στη σαλάτα που μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους
Μια σαλάτα δεν είναι αυτομάτως χαμηλή σε θερμίδες, ειδικά όταν προσθέτεις ντρέσινγκ, τηγανητά υλικά και γενναιόδωρες ποσότητες έξτρα συστατικών. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι να προσέχεις στο ημερολόγιο διατροφής σου και πώς να κάνεις πρακτικές αλλαγές χωρίς να συμβιβάζεσαι με ένα άνοστο γεύμα.
Γιατί κάποιες σαλάτες είναι πιο χορταστικές απ’ όσο δείχνουν
Τα λαχανικά συνήθως αποτελούν μια ελαφριά βάση, αλλά τα υλικά που προσθέτεις μπορούν να αλλάξουν γρήγορα το γεύμα. Το ντρέσινγκ, το τυρί, τα τηγανητά υλικά, οι ξηροί καρποί και οι κρεμώδεις συνδυασμοί προσθέτουν ενέργεια σε σχετικά μικρές ποσότητες. Κανένα από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι αυτομάτως κακό, όμως ο συνδυασμός πολλών μπορεί να δυσκολέψει την ένταξη της σαλάτας στον στόχο σου.
Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να δεις αν τα φύλλα και τα λαχανικά είναι το βασικό στοιχείο ή απλώς η βάση για πιο πλούσια υλικά. Κοίτα ολόκληρο το μπολ αντί να κρίνεις από τη λέξη «σαλάτα». Τα υλικά που αξίζει να ελέγχεις πιο προσεκτικά είναι όσα ρίχνεις, σκορπίζεις ή προσθέτεις με το κουτάλι χωρίς να μετράς.
- Καταχώρισε το ντρέσινγκ ξεχωριστά από τα λαχανικά
- Συμπεριέλαβε τα λάδια που χρησιμοποιείς για να ψήσεις ή να τηγανίσεις τα υλικά
- Κατέγραψε υλικά όπως τυρί, ξηρούς καρπούς και τραγανά κομμάτια
- Έλεγξε αν η μερίδα που αναγράφεται αντιστοιχεί στην ποσότητα που έφαγες
Πλούσια ντρέσινγκ και γενναιόδωρες ποσότητες
Τα κρεμώδη ντρέσινγκ και οι βινεγκρέτ με βάση το λάδι μπορούν να συνεισφέρουν μεγάλο μέρος της ενέργειας μιας σαλάτας. Το λάδι περιέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο για τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Έτσι, αν ρίχνεις λάδι χωρίς να μετράς, μπορεί να δυσκολευτείς να υπολογίσεις τη μερίδα που καταγράφεις.
Δεν χρειάζεται να τρως τη σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ. Βάλε αρκετό ώστε να απολαμβάνεις το γεύμα, αλλά μέτρησέ το πριν προσθέσεις κι άλλο και ανακάτεψε καλά τη σαλάτα για να απλωθεί παντού. Οι όξινες ή φρέσκες γεύσεις μπορούν επίσης να κάνουν ακόμη και μικρότερη ποσότητα πιο αισθητή.
- Δοκίμασε χυμό λεμονιού, ξίδι ή μουστάρδα για πιο έντονη γεύση
- Αραίωσε ένα κρεμώδες ντρέσινγκ με σκέτο γιαούρτι ή λίγο νερό
- Σέρβιρε το ντρέσινγκ στο πλάι και βούτα ελαφρά κάθε πιρουνιά
- Μέτρησε το λάδι αντί να το ρίχνεις απευθείας από το μπουκάλι
Τηγανητά και τραγανά υλικά
Το τραγανό κοτόπουλο, το τηγανητό τυρί, οι λωρίδες τορτίγιας, τα κρουτόν και τα λαχανικά σε κουρκούτι μπορεί να φαίνονται μικρές προσθήκες. Οι επικαλύψεις τους συχνά απορροφούν λίπος, ενώ η τραγανή υφή σε κάνει να θέλεις να προσθέσεις κι άλλο. Μια σαλάτα με αρκετά τηγανητά υλικά μπορεί τελικά να μοιάζει περισσότερο με πλούσιο κυρίως πιάτο παρά με γεύμα όπου κυριαρχούν τα λαχανικά.
Η τραγανή υφή δεν χρειάζεται να προέρχεται από το τηγάνισμα. Τα φρέσκα λαχανικά, τα ψημένα όσπρια ή μια μικρή ποσότητα σπόρων μπορούν να προσφέρουν υφή και ταυτόχρονα να κάνουν τα υλικά πιο εύκολα στην καταγραφή. Αν ένα αγαπημένο σου τηγανητό υλικό έχει σημασία για σένα, κράτησέ το και απλοποίησε τα υπόλοιπα.
- Χρησιμοποίησε φρέσκο ραπανάκι σε φέτες, αγγούρι ή πιπεριά για τραγανή υφή
- Προτίμησε ψητό κοτόπουλο αντί για πανέ
- Αντικατάστησε τις τηγανητές λωρίδες τορτίγιας με καλαμπόκι ή φασόλια
- Πρόσθεσε μετρημένη ποσότητα σπόρων αντί για αρκετά τραγανά υλικά
Το τυρί, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες
Το τυρί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο προσφέρουν γεύση, υφή και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι πλούσια σε ενέργεια. Οι μερίδες μπορεί να μεγαλώσουν όταν τρίβεις το τυρί με το χέρι, ρίχνεις ξηρούς καρπούς από τη συσκευασία ή προσθέτεις αβοκάντο μαζί με ένα ντρέσινγκ με πολύ λάδι. Συχνά το ζήτημα είναι ο συνδυασμός και όχι κάποιο μεμονωμένο υλικό.
Διάλεξε το πλούσιο σε ενέργεια υλικό που προσφέρει τα περισσότερα στη σαλάτα και μέτρησε την ποσότητά του. Ένα τυρί με έντονη γεύση μπορεί να ξεχωρίζει και σε μικρότερη ποσότητα, ενώ οι ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί μπορούν να κατανεμηθούν σε περισσότερες μπουκιές. Αν χρησιμοποιήσεις αβοκάντο, μπορεί να προτιμήσεις ένα πιο ελαφρύ ντρέσινγκ αντί να βάλεις γενναιόδωρα και τα δύο.
- Διάλεξε τυρί, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο ως το βασικό πλούσιο έξτρα υλικό
- Ψιλόκοψε τους ξηρούς καρπούς ώστε μια μετρημένη ποσότητα να απλωθεί περισσότερο
- Προτίμησε ένα τυρί με έντονη γεύση αντί για μεγάλη ποσότητα ήπιου τυριού
- Συνδύασε το αβοκάντο με χυμό λεμονιού, μυρωδικά ή ξίδι αντί για επιπλέον λάδι
Γλυκές προσθήκες και επεξεργασμένα υλικά
Τα αποξηραμένα φρούτα, τα γλυκά ντρέσινγκ, οι καραμελωμένοι ξηροί καρποί και οι σάλτσες με βάση τα φρούτα μπορούν να προσθέσουν συμπυκνωμένη γλυκύτητα. Είναι εύκολο να τα παραβλέψεις, επειδή το καθένα φαίνεται να είναι μια μικρή γαρνιτούρα. Αν τα καταγράψεις ξεχωριστά, θα δεις αν προσθέτεις αρκετά γλυκά υλικά στο ίδιο μπολ.
Τα επεξεργασμένα κρέατα και οι έτοιμες κρεμώδεις γεμίσεις μπορεί επίσης να περιέχουν επιπλέον λίπος, σάλτσες και επικαλύψεις. Το σκέτο μαγειρεμένο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα φασόλια ή οι φακές είναι συχνά πιο εύκολο να υπολογιστούν, επειδή βλέπεις τι έχει προστεθεί. Έλεγξε την ετικέτα ή τη συνταγή αν μια γέμιση έχει ήδη αναμειχθεί με μαγιονέζα, γλάσο ή λάδι.
- Διάλεξε φρέσκο φρούτο αντί για μια μεγάλη χούφτα αποξηραμένα φρούτα
- Προτίμησε σκέτους ξηρούς καρπούς αντί για καραμελωμένους
- Διάλεξε ντρέσινγκ χωρίς ζάχαρη όταν η σαλάτα περιέχει ήδη φρούτα
- Κατέγραψε χωριστά, όπου είναι δυνατόν, τις κρεμώδεις γεμίσεις και τις σάλτσες
Φτιάξε μια σαλάτα που σε χορταίνει
Αν αφαιρέσεις απλώς κάθε υλικό με περισσότερες θερμίδες, μπορεί να καταλήξεις με ένα γεύμα πολύ μικρό ή μη χορταστικό. Ξεκίνα με άφθονα και ποικίλα λαχανικά και μετά πρόσθεσε μια σαφή πηγή πρωτεΐνης και ένα μετρημένο υλικό που δίνει γεύση. Οι κατάλληλες ποσότητες εξαρτώνται από την όρεξή σου, τη δραστηριότητά σου και τον προσωπικό θερμιδικό σου στόχο.
Έλεγξε το γεύμα στο ημερολόγιο διατροφής σου προτού αποφασίσεις ότι ένα συγκεκριμένο υλικό είναι το πρόβλημα. Αν το σύνολο είναι υψηλότερο απ’ όσο περίμενες, άλλαξε μία ή δύο προσθήκες αντί να περιορίσεις τη σαλάτα μόνο στα φύλλα. Ένα χορταστικό γεύμα που μπορείς να επαναλαμβάνεις είναι πιο χρήσιμο από μια πολύ ελαφριά σαλάτα που σε κάνει να ψάχνεις κάτι άλλο λίγο αργότερα.
- Ξεκίνα με φυλλώδη λαχανικά και αρκετά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων
- Πρόσθεσε πρωτεΐνη, όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, φακές ή τόφου
- Διάλεξε ένα μετρημένο πλούσιο υλικό για γεύση και υφή
- Πρόσθεσε το ντρέσινγκ με πρόθεση και κατέγραψε την ποσότητα
- Προσάρμοσε τις μερίδες με βάση το δικό σου ημερολόγιο διατροφής και τον θερμιδικό σου στόχο