Περιοδικό

Πώς να κάνεις την άσκηση κοιλιακών V-sit

Το V-sit είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος, στην οποία πρέπει να κρατάς ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια σου ανασηκωμένα. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, αλλά η σωστή θέση έχει μεγαλύτερη σημασία από το να κρατήσεις τη στάση για περισσότερη ώρα.

Τι περιλαμβάνει το V-sit

Κάθισε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο έδαφος. Έπειτα, γείρε τον κορμό σου προς τα πίσω, κρατώντας το στήθος ανοιχτό. Σήκωσε τα πέλματά σου, ώστε, αν σε κοιτάζει κάποιος από το πλάι, οι μηροί και ο κορμός σου να σχηματίζουν ένα V.

Οι κοιλιακοί σου δουλεύουν για να διατηρήσεις αυτή την ισορροπημένη θέση, ενώ οι μύες των ισχίων συμβάλλουν στη στήριξη των ποδιών. Μπορείς είτε να κρατήσεις τη στάση είτε να περνάς ελεγχόμενα από την αρχική καθιστή θέση στο V-sit.

Πώς να προετοιμαστείς για την κίνηση

Χρησιμοποίησε ένα στρώμα γυμναστικής σε επίπεδη επιφάνεια και ξεκίνα με ίσια πλάτη. Ενεργοποίησε απαλά τον κορμό σου, γείρε προς τα πίσω χωρίς να καμπουριάσεις ή να κλείσεις το στήθος σου και σήκωσε το ένα πέλμα και μετά το άλλο.

Κράτησε τα γόνατα λυγισμένα αν, όταν τεντώνεις τα πόδια, καμπουριάζει η πλάτη σου ή χάνεις την ισορροπία σου. Ανάλογα με το τι μπορείς να κάνεις άνετα, μπορείς να κρατάς τα χέρια ελαφρά πίσω από τους μηρούς σου, να τα τεντώνεις μπροστά ή να τα ακουμπάς δίπλα σου για στήριξη.

Πώς να ελέγχεις την άσκηση

Ανάπνεε σταθερά αντί να κρατάς την αναπνοή σου και κράτησε τους ώμους χαλαρούς, μακριά από τα αυτιά σου. Προσπάθησε να κρατάς τον κορμό σταθερό αντί να λικνίζεσαι για να πάρεις φόρα.

Σταμάτησε το σετ όταν δεν μπορείς πλέον να διατηρήσεις άνετα τη θέση ή όταν αρχίζει να χαλάει η τεχνική σου. Το πόσο θα κρατήσεις το V-sit και πόσες επαναλήψεις θα κάνεις εξαρτάται από τις τωρινές σου δυνατότητες, την ισορροπία σου και το συνολικό πρόγραμμα άσκησής σου.

Πώς να προοδεύσεις και να καταγράψεις την άσκηση

Για να κάνεις την άσκηση πιο εύκολη, κράτησε τις μύτες των ποδιών σου κοντά στο πάτωμα, πιάσε το πίσω μέρος των μηρών σου ή γείρε λιγότερο προς τα πίσω. Για να αυξήσεις τη δυσκολία, χρησιμοποίησε λιγότερη στήριξη από τα χέρια ή τέντωνε σταδιακά τα πόδια σου, διατηρώντας την ίδια ελεγχόμενη στάση.

Κατέγραψε στο ημερολόγιο δραστηριότητάς σου την παραλλαγή, τη διάρκεια που κράτησες τη στάση ή τις επαναλήψεις, ώστε να συγκρίνεις αντίστοιχα στοιχεία με την πάροδο του χρόνου. Οι εκτιμήσεις της ενέργειας που καταναλώνεις με την άσκηση μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο και από συσκευή σε συσκευή. Γι’ αυτό, αντιμετώπισε κάθε αριθμό θερμίδων ως εκτίμηση και μην προσαρμόζεις αυτόματα τον διατροφικό σου στόχο με βάση αυτόν.