Pechuga de pollo empanada

Seca bien el filete y pásalo por harina, huevo batido y pan rallado, presionando para que se adhiera. Fríelo en aceite a unos 170 °C, unos 3–4 minutos por cada lado si tiene alrededor de 1,5 cm de grosor; el centro debe alcanzar 75 °C.

Con el horno precalentado a 220 °C, calcula unos 15–20 minutos para un filete de alrededor de 1,5 cm; dale la vuelta a mitad de cocción y úntalo ligeramente con aceite para que se dore. Comprueba que el centro llegue a 75 °C.

Los copos de maíz sin azúcar, triturados sin pulverizarlos del todo, dan una cobertura crujiente; el panko deja un empanado más ligero. Pasa primero el pollo por huevo batido para que cualquiera de las dos opciones se pegue.

Guárdala en un recipiente tapado en la nevera, a 4 °C o menos, antes de que pasen dos horas desde que la cocinaste, y consúmela en un máximo de tres días. Caliéntala bien antes de servir.

Sí: coloca los filetes separados sobre una bandeja hasta que se endurezcan y luego pásalos a una bolsa o recipiente para congelar. Descongélalos en la nevera y cocínalos enseguida; así el empanado no se humedece tanto.

Queda muy bien con una ensalada y un chorrito de limón, con patatas asadas o en un bocadillo con lechuga y tomate. Si la sirves recién hecha, el contraste entre el empanado caliente y una guarnición fresca resulta especialmente agradable.

La pechuga empanada aporta 29 g de proteínas por 100 g, frente a 12,4 g en los nuggets. Además, suele ser un filete entero, mientras que los nuggets suelen elaborarse con pollo picado o moldeado.