簡單的新手手臂訓練
手臂訓練能讓你專注練習屈曲與伸直手肘的肌肉。從簡單的動作開始，使用自己能控制的重量，並把訓練內容記錄下來，和日常飲食一併追蹤。
手臂訓練包含哪些內容
二頭肌協助屈曲手肘，三頭肌則協助伸直手肘。均衡的手臂訓練會同時鍛鍊這兩者，而肩膀和前臂也會在許多動作中提供支援。
新手不需要安排一長串動作。幾個控制得宜的動作，就能幫助你熟悉正確技巧，並為追蹤訓練建立明確的起點。
新手訓練安排
先做短暫暖身，包括手臂畫圈、輕柔地屈伸手肘，以及不加重量的幾次練習動作。接著做二頭肌彎舉、錘式彎舉、頭上三頭肌伸展，以及靠牆、長凳或地板做的窄距伏地挺身。
每個動作做自己覺得舒適的次數，並在姿勢開始走樣前停止。每組之間休息，直到覺得準備好以相同的控制程度再次完成動作；適合的休息時間因人而異。
控制每個動作
做彎舉時，手肘貼近身體兩側，避免上半身來回晃動。平穩地舉起重量，稍作停頓，再放下時不要任由重力帶著走。
做三頭肌伸展時，讓肋骨自然維持在骨盆上方，不要拱起背部。做窄距伏地挺身時，雙手間距略窄於肩寬，並選擇能讓你平穩移動的角度。
追蹤進度與恢復
記下運動項目、重量、次數，以及最後幾次做起來有多吃力。進步可能代表稍微增加重量、多完成一次控制得宜的動作，或讓姿勢更標準；但每次只要改變一件事就好。
在再次高強度訓練手臂前，留出時間讓手臂恢復，尤其是剛開始訓練的幾次。飲食紀錄能幫助你留意規律用餐、蛋白質來源和整體能量攝取，是否有助於你在訓練時的感受；不過，實際所需的量取決於你的身體狀況和日常作息。