如何選擇含糖量和碳水化合物較低的果汁
糖是碳水化合物的一種，因此含糖量較低的果汁，總碳水化合物通常也較低。本指南說明哪些食材通常較適合、營養標示要看哪些資訊，以及如何在飲食日記中記錄果汁。
含糖量較低的果汁，實際上是什麼意思
果汁含有從水果或蔬菜壓榨或攪打出的水分和可溶性成分。食材中的天然糖分也會進入飲品，並計入總碳水化合物。去除果渣也可能去掉大部分纖維；原本的纖維會減緩飲用和消化食物的速度。
含糖量較低的果汁不一定完全不含糖或碳水化合物。它只是比你拿來比較的其他選項含量少，而實際含量取決於食材和份量。記錄飲食時，如果你的目標需要參考這兩項數值，就要同時記下總碳水化合物和糖。
- 總碳水化合物除了糖，也包含其他一些碳水化合物。
- 糖的數值顯示總碳水化合物中單醣和雙醣的含量。
- 視營養標示而定，纖維可能會另外列出。
- 同一種果汁，喝一大杯通常比喝一小份攝取更多糖和碳水化合物。
從甜度較低的蔬菜開始
以含水量高、甜度較低的蔬菜為主的果汁，通常比以甜水果為主的果汁含有更少來自糖的碳水化合物。小黃瓜、芹菜、綠葉蔬菜和番茄都可以作為清爽飲品的基底。加入香草、薑和少許柑橘汁，能增添風味，又不必讓水果成為主要食材。
並非所有蔬菜汁的含糖量都一樣低。紅蘿蔔和甜菜根的味道較甜，如果在飲品中占的比例很高，就可能提高碳水化合物總量。這些食材仍然可以加入，但記錄完整配方，比假設所有蔬菜汁都差不多更能得到準確結果。
- 小黃瓜搭配芹菜、薄荷和檸檬
- 番茄搭配芹菜、巴西里和黑胡椒
- 小黃瓜搭配菠菜、萊姆和薑
- 綠葉蔬菜搭配小黃瓜和新鮮香草
用水果提味，而不是以水果作為全部基底
大多數果汁天然含糖量高，因為好幾份水果的糖可能集中在一份容易喝下的飲品中。蘋果、葡萄、芒果和鳳梨汁通常較甜，即使沒有額外加糖也是如此。標示「天然糖」並不代表這些糖不計入碳水化合物。
若想要果香又減少來自糖的碳水化合物，可以在含糖量較低的蔬菜中，加入少量檸檬、萊姆或其他酸味水果。用無氣泡水或氣泡水稀釋果汁，也能降低調製後一杯飲品的含糖量，前提是果汁用量有量好。但這不會改變原本果汁本身的含糖量。
- 在小黃瓜汁中擠入少許檸檬汁。
- 將量好的果汁與無糖氣泡水混合。
- 在番茄或綠葉蔬菜汁中加入少許萊姆。
- 用新鮮薄荷、羅勒或薑增添風味，而不是再加水果。
用相同基準比較營養標示
名稱相似的包裝飲品，所用食材可能大不相同。標示為果汁的產品，可能與果汁飲料、綜合果汁或冰沙不同，因此要查看成分表，不要只看圖片或包裝正面標示。成分通常依含量多寡排列，含量最多的列在最前面。
比較各標示上的碳水化合物和糖時，要使用相同的參考份量。接著計算自己實際倒出的份量含有多少，因為建議份量可能和你的杯子容量不同。也要留意是否含有添加糖、糖漿或濃縮水果成分；同時記得，沒有添加糖不代表不含糖。
- 查看總碳水化合物，不要只看糖的數值。
- 以營養標示上相同的容量比較飲品。
- 依序查看成分。
- 留意是否含有水果濃縮汁或添加甜味劑。
- 記錄實際倒出的量，不要假設一杯就等於一份。
逐項記錄自製果汁的食材
自製果汁比較難記錄，因為碳水化合物含量會隨配方和榨出的液體量而變化。榨汁前先記下每種水果和蔬菜，再依倒出的份數分配整份配方。如果有果汁剩下，記下自己實際喝了多少。
儲存配方有助於日後更輕鬆地記錄相同飲品，但食材或比例改變時要更新配方。以小黃瓜為主、加少許柑橘汁的飲品，和小黃瓜、蘋果各占一半的飲品並不相同。濾掉較多果渣也可能減少纖維，即使食材中的糖仍留在液體裡。
- 列出使用的每種水果和蔬菜。
- 如果有添加含糖食材，也要一併記錄。
- 記下最後分成幾份。
- 量出自己喝的份量。
- 只有在可能按相同配方重做時，才儲存配方。
將果汁放在整體飲食中看待
含糖量較低的果汁可以納入當天的飲食記錄，但不必用它取代水或完整的蔬菜。完整的水果和蔬菜通常保留較多纖維，也需要更多咀嚼，因此吃起來的感受可能和喝果汁不同。果汁最好當作飲品或一道配方記錄，而不要視為不必記錄的食物。
最適合的選擇，是符合你平常餐食、喜好口味和碳水化合物目標的那一種。帶酸味的蔬菜汁可能適合單獨飲用，而另一個場合也可能適合喝一小份量好的果汁。沒有一種份量適合所有人，因為適當的量取決於個人情況和其他飲食內容。
- 以水作為解渴的主要飲品。
- 將果汁計入飲用時所搭配的正餐或點心。
- 以含有纖維和蛋白質的食物搭配一小份果汁。
- 選擇符合你目前記錄的總量目標的份量。