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適合低碳與低脂飲食的食物

低碳與低脂飲食可以兼顧，但選擇比單獨採取其中一種飲食方式少。本指南說明哪些食物通常符合需求、烹調方式如何影響營養數值，以及記錄飲食時該檢查哪些項目。

低碳與低脂在實際飲食中代表什麼

許多營養豐富的食物都含有碳水化合物或脂肪，因此少吃這兩種營養素，並不代表要完全避開它們。通常目標是選擇能提供充足蛋白質、纖維、維生素或礦物質，同時不會攝取大量碳水化合物或脂肪的食物。什麼程度才算夠低，取決於你自己的目標。

有些食物脂肪含量低，碳水化合物卻很豐富，例如許多穀物和加糖食品。另一些食物幾乎不含碳水化合物，脂肪卻很多，例如食用油、奶油和某些肉類部位。適合兼顧這兩項目標的食物，通常包括瘦蛋白質、非澱粉類蔬菜，以及部分低脂乳製品。

請依照實際食用量判斷，而不是只看食物名稱。盡可能每次使用同一個可靠的營養資訊來源，並將醬料、沙拉醬和烹調用油記入飲食紀錄。不同包裝食品的營養成分可能有差異，因此請閱讀標示，不要假設類似產品的數值都一樣。

瘦蛋白質食物很實用，因為許多這類食物的碳水化合物含量低，脂肪也比肥肉或較高脂的品項少。白肉魚、貝類、去皮家禽肉和蛋白都是常見例子。烹調方式很重要，因為裹麵包粉、裹粉油炸、奶油醬汁和烹調用油都會改變整體營養比例。

想要最容易記錄的選擇，可以挑未調味的原味食材。切除看得見的脂肪和剝掉家禽肉的皮，也能降低記錄到的餐點脂肪含量。植物性蛋白質也可能符合需求，但豆類、扁豆和許多肉類替代品通常會含有較多碳水化合物、脂肪，或兩者皆有，因此請對照自己的目標確認。

許多非澱粉類蔬菜天然含有較少的脂肪和碳水化合物，也能為餐點增添纖維、色彩和不同口感。它們並非完全不含碳水化合物，如果你需要精確記錄，請把份量記下來。

葉菜、蘑菇、櫛瓜等食材可以增加餐點份量，不必依賴麵包、白飯或濃郁醬汁。使用大量油烤或煎炒，可能會增加不少脂肪。清蒸、燒烤、水煮或使用不沾鍋烹調，能讓添加的食材更容易控制。

水果和乳製品需要多留意一些，因為其中天然糖分也算在碳水化合物內。低脂優格、牛奶和茅屋起司的脂肪含量可能不高，但並非不含碳水化合物。與添加糖的調味品項相比，原味產品通常更容易記錄。

只要水果的碳水化合物含量符合當天其他飲食安排，仍然可以納入。莓果和瓜類通常比果乾或果汁更容易控制在適量份量，但實際數值取決於水果種類和食用量。請記錄實際吃下的份量，不要把所有水果都視為相同。

乳製品替代品的碳水化合物、脂肪和蛋白質含量差異很大。標示為植物性或輕盈，並不能完整說明其營養組成。請比較營養標示，並選擇符合需求、未加糖的產品。

原本瘦身的餐點可能因食用油、美乃滋、起司或奶油沙拉醬而變得高脂；也可能因含糖醃料、刷醬和濃稠醬汁而增加碳水化合物。請將這些添加物分開記錄，避免它們在飲食紀錄中被遺漏。

酸味食材、香草、香料和新鮮辛香料能在幾乎不增加脂肪或碳水化合物的情況下帶出風味。檸檬汁、醋、大蒜、辣椒和芥末可以搭配出不同味道，但仍要檢查現成調味料是否添加糖或油。鹽可以用來調味，但不能取代多樣的風味和口感。

烹調方式影響口感，也影響味道。燒烤能讓魚肉或家禽肉表面上色；清蒸能讓蔬菜保持柔嫩；水煮則有助於瘦蛋白質保持濕潤。如果使用食用油，量好並記錄用量，比事後估算更能掌握實際情況。

先選擇一種瘦蛋白質，再搭配幾種非澱粉類蔬菜。接著依照這餐的目標，決定是否加入水果、乳製品、豆類或其他碳水化合物來源。少量脂肪也可能符合需求，但應記入飲食紀錄，不要當成少到可以忽略。

請檢視整天的飲食，而不是要求每種食物的兩種營養素都極低。某一餐的碳水化合物或脂肪稍高，仍可能符合整體飲食計畫。合適的份量、活動量和個人目標都會影響飲食平衡。

飲食紀錄可以幫你看出餐點是否多樣，或總是由相同的少數食材組成。輪替蛋白質和蔬菜，也要留意纖維攝取量，以及碳水化合物和脂肪總量。如果這種飲食方式讓你覺得限制太多，或難以維持多樣飲食，請在合格營養專業人員的指導下調整目標。