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使用 GLP-1 期間的簡單飲食計畫

使用 GLP-1 期間，食慾變化可能讓你平常的用餐規律變得較難預測。本指南說明如何規劃簡單餐點、記錄哪些做法有效，並在不勉強進食的情況下調整份量。

先建立彈性的每日用餐模式

飲食計畫不需要設定固定的熱量目標，也不必使用複雜食譜。先安排每天規律的進食時段，再依食慾選擇份量。適合的份量取決於你的身體狀況、日常作息，以及照護團隊給你的建議。

一天可以安排早餐、午餐和晚餐，並視需要加一份點心。如果覺得吃一整餐很困難，可以分成兩次較小份量進食。利用飲食紀錄檢視兩餐之間相隔太久時，是否會讓你疲倦、餓過頭，或之後更難吃得均衡。

食慾較小時，蛋白質能為一餐打下明確的營養基礎，因此很實用。準備餐盤時，先放入蛋白質來源，不要等到最後才想到它。你不必一次吃下很大的份量。

選擇你本來就喜歡、也容易準備的食物。胃口不想吃較厚重餐點的日子，口感較軟的選擇可能更容易入口。記錄你吃了哪些蛋白質食物，不要假設每餐都含有符合個人需求的足夠份量。

蔬菜、水果、豆類和全穀類能提供纖維，也讓餐點更多樣。突然大幅增加纖維可能讓人不舒服，尤其是吃得較少或沒有定時喝水時。請逐步增加，並留意不同食物帶來的感受。

熟蔬菜和軟質水果可能比一大盤生菜沙拉更容易入口。豆類、扁豆和全穀類也能提供纖維，但食慾較低時，份量可以少一些。飲食紀錄能幫助你了解纖維是分散在一天中攝取，還是集中在某一餐。

食慾和消化感受有所不同時，濃郁油膩或份量很大的餐點可能較難消化。試著減少份量、放慢速度，並在決定是否續吃前稍作停頓。這不是禁止某些食物的規定，而是幫助你了解什麼吃起來比較舒服。

簡單的烹調方式能讓你更容易掌握食材，也能更準確地記錄。烘烤、燒烤、水煮和清蒸都能讓餐點保持簡單。醬料和額外添加的油脂仍然可以納入餐點，但要記錄下來，因為它們很容易被忽略。

飢餓感不明顯時，很容易忘記喝水。與其在用餐時一次喝很多，不如在一天中分次小口補充水分。每個人所需的量會因人、天氣和活動量而異。

點心是可選的，不是非吃不可。當點心有助於銜接較長的兩餐間隔、補足整體攝取量，或符合照護團隊的建議時，就可以吃一份。選擇少量、簡單的點心，並像記錄其他食物一樣記下來。

飲食紀錄不只能記錄熱量。也可以記下用餐時間、大約的份量、喝了多少水，以及餐後感覺是否舒服。這些細節能看出光看熱量總數無法呈現的模式。

與其因一餐和平常不同就立刻調整，不如回顧連續幾天的紀錄。保留實際可行且吃起來舒服的餐點，再調整那些反覆讓你感到不適的食物或份量。如果你難以進食或喝水，或不適持續，請聯絡照護團隊，取得個人化建議。