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赤藻糖醇、甜菊糖或木糖醇：哪種代糖適合記錄飲食？

赤藻糖醇、甜菊糖和木糖醇都能取代糖，但它們在食物中的表現和對身體的影響各不相同。本指南說明每種代糖是什麼、該如何記錄，以及各自適合用在哪些地方。

三種代糖，兩種不同類型

赤藻糖醇和木糖醇都屬於糖醇，也稱為多元醇。雖然名稱中有「醇」，但它們和酒類中的酒精並不相同。它們除了增加甜味，也能增加食物的體積，因此在某些食譜中可以部分取代糖的實際作用。

甜菊糖類甜味劑來自甜菊醇糖苷，這些化合物是從甜菊植物中萃取的。它們的甜度遠高於糖，因此只需少量即可。市售可用湯匙舀取或烘焙用的產品，通常會混入其他成分以增加體積。

三者之中，木糖醇通常最接近砂糖的風味，但兩者並不完全相同。赤藻糖醇的甜度較低，溶解時可能帶來清涼感。這種感覺用在薄荷口味中可能很合適，但在蛋糕或熱飲中則可能更明顯。

甜菊糖的甜味很強，卻不會增加多少食物體積。有些產品會留下苦味、類似甘草的味道，或持續不散的後味，尤其是用量過多時。混合型產品的風味可能不同，因為其他成分會影響甜度和口感。

多元醇的代謝方式和一般糖並不完全相同。赤藻糖醇大多在到達下腸道前就已被吸收，木糖醇則只有部分會被吸收。即使如此，有些人仍可能出現腹脹、脹氣或稀便，尤其是用量突然增加時。

甜菊糖的結構和多元醇不同，因此作用方式也不一樣。不過，甜菊糖產品可能含有赤藻糖醇、其他多元醇或用來增加體積的添加纖維。因此，你的反應可能取決於整項產品，而不只是包裝正面寫著「甜菊糖」。

食用包裝食品時，請依照實際吃下的產品所標示的營養資訊記錄。不要假設每種甜菊糖混合配方、赤藻糖醇顆粒或木糖醇產品的熱量都相同。不同品牌和產品形式的成分與每份用量都可能不同。

英國的食品標示上，多元醇可能列在碳水化合物資訊中，而不是列在糖類之下。飲食追蹤 App 對多元醇的處理方式可能不同，因此請將 App 中的資料和包裝標示互相比對。如果數值不符，依照標示建立自訂食品項目通常會更清楚。

濃縮型甜菊糖甜味劑的用量很少，光憑目測可能很難估算。每次都按照標示的方式取用，會更容易記錄食用量。製作食譜時，記下全部食材的用量，再依實際分出的份數計算每份用量。

糖的作用不只有增加甜味。它能增加體積、保持水分、促進上色，也會影響蛋糕、餅乾和冷凍甜點的口感。因此，即使甜度恰到好處，若以一比一的方式替換，成品仍可能不同。

木糖醇可以增加體積，通常也容易溶解；赤藻糖醇則可能重新結晶，讓口感變得較硬或較有顆粒感。甜菊糖單獨使用時，由於用量很少，無法取代糖所提供的體積。選用專為該甜味劑設計的食譜，通常比不做其他調整就修改一般食譜更可靠。

耐熱表現也取決於確切的產品和食譜。有些桌上型混合甜味劑含有其他成分，其特性與純赤藻糖醇、木糖醇或甜菊醇糖苷不同。請依照包裝上的烹調指引，並記錄混合配方中的每種成分。

最適合的選擇取決於你要製作的食物、偏好的風味，以及消化反應。只需極少量就能提供足夠甜味時，甜菊糖很合適。如果食物也需要糖提供的部分體積，木糖醇或赤藻糖醇可能更適合。

飲食日記可以幫助你比較不同產品，不必把一次試吃的結果當成定論。記下產品、用量、食物、風味結果，以及食用後的感受。長期記錄下來，就能為飲品、點心和食譜建立個人參考指南。

木糖醇要放在狗狗碰不到的地方，因為即使少量也可能對狗造成危險。請妥善收好，並確認掉落的食物已清理乾淨。這項實用的安全考量可能會影響哪種代糖適合你的家庭。