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便秘時適合吃哪些食物

有時候，多攝取纖維、喝足夠的水分並讓飲食多樣化，有助於改善便秘。本指南說明可以嘗試哪些食物、如何逐步增加攝取量，以及飲食紀錄中可以留意哪些變化。

飲食如何幫助改善便秘

纖維是植物性食物中人體無法完全分解的部分。纖維能增加糞便體積、留住水分，並幫助食物通過腸道。不同種類的纖維作用方式不同，因此通常多吃各種植物性食物，比只依賴一種喜歡的食物更有幫助。

突然大幅增加纖維，可能會讓你覺得腹脹或不舒服。請逐步加入高纖食物，並觀察身體在幾餐之後的反應。攝取纖維時也要喝足夠的水分，效果通常比較好。

既然你已經在記錄飲食，不妨別只看熱量，也留意有提供纖維資訊時的纖維含量。飲食紀錄可能會顯示哪些日子少了水果、蔬菜、豆類或全穀類，也能幫助你找出生活作息的變化與排便習慣變化之間的關聯。

水果同時含有纖維和水分，當糞便感覺乾硬或難以排出時，這樣的組合可能很有幫助。可食用的果皮通常含有較多纖維，因此不削皮食用通常比去皮更能攝取纖維。整顆水果的纖維含量也通常高於果汁。

梨子、蘋果、莓果、奇異果和柑橘類水果都是方便搭配正餐或點心的選擇。西梅和其他果乾的營養較為濃縮，因此有些人吃少量就足夠。選擇自己喜歡、能經常吃的水果，不必勉強自己只吃某一種。

蔬菜能增加纖維、水分、色彩和口感，不需要因此徹底改變飲食方式。豌豆、紅蘿蔔、青花菜、綠葉蔬菜和地瓜都能提供纖維。新鮮、冷凍或罐裝蔬菜都很實用，選擇符合自己口味和生活習慣的即可。

豆子、鷹嘴豆和扁豆特別富含纖維，也能讓餐點更有飽足感。如果你平常很少吃，請先少量加入，因為大幅增加攝取量可能造成排氣或腹脹。沖洗罐裝豆類有助於改善風味，也方便加入熟悉的料理中。

全穀類保留的穀粒部分比精製穀物多，因此通常能提供較多纖維。燕麥、全麥麵包、糙米和全麥義大利麵都能幫助你提高一天的纖維攝取量。選購時請查看標示，不要只憑顏色深淺判斷，因為顏色不一定能反映食物含有多少全穀類。

你不必一次把所有穀物都換掉。可以先在已經有記錄的一餐中嘗試一項改變，再觀察對身體舒適度、飽足感和排便習慣有什麼影響。烹調方式和份量會影響記錄中的營養數值，因此請依照你使用的資料項目，記錄食物的熟重或生重。

奇亞籽和磨碎的亞麻籽會吸收水分，形成柔軟、類似凝膠的質地。這有助於增加糞便的水分和體積，但食用時要搭配足夠水分。請逐步加入，不要在一天內大幅增加攝取量。

堅果也含有纖維，可以加進燕麥粥、優格或沙拉中。堅果和種子的份量在飲食紀錄中很容易估少，因為它們的熱量密度高，所以請記下實際使用的份量。它們的熱量含量不代表不適合食用，但可能影響它們如何納入你平常的攝取量。

攝取較多纖維卻沒有補充足夠水分，可能會讓有些人的糞便變得更硬。水、牛奶和其他日常飲品都能補充水分，湯品和含水量高的食物也有幫助。所需水分會因個人體質、活動量、周遭環境和其他飲食內容而異。

利用飲食紀錄記下高纖食物、飲品和用餐時間。你也可以記錄糞便是乾硬、順暢還是稀軟，不必硬要給它打出完美分數。觀察一段時間的模式，比評斷某一天更重要。

規律用餐和日常活動有助於維持穩定的排便習慣。有便意時，盡量不要忍著不排。如果便秘持續、變得嚴重或讓你擔心，請向合格的醫療專業人員尋求建議。