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适合日常饮食的低饱和脂肪肉类和蛋白质

即使来自同一种动物，不同蛋白质食物的饱和脂肪含量也可能相差很大。本指南介绍哪些选择通常更瘦、烹饪方式如何影响一餐，以及饮食记录中该记些什么。

什么是饱和脂肪较低

饱和脂肪是食物中的一种脂肪，常见于肉类、乳制品和某些植物性食材。饱和脂肪较低的蛋白质食物，指的是比你原本会吃的选择含有更少这类脂肪。具体含量取决于肉的部位、产品、份量和烹饪方式。

总脂肪和饱和脂肪有关联，但两者并不相同。食物除了饱和脂肪，也可能含有不饱和脂肪，因此如果包装上有营养标签，要查看单独列出的饱和脂肪含量。蛋白质也提供能量，每克约4千卡；脂肪每克约提供9千卡。

如果你已经在记录饮食，请按相同的食用重量比较不同条目。这样可以避免仅仅因为记录的食物较少，就误以为小份比大份更瘦。尽可能使用你手头那包食品的标签，因为不同产品的配方和脂肪含量各不相同。

想选择饱和脂肪较低的肉类时，可以从去皮鸡肉和火鸡肉入手。胸肉通常比深色部位更瘦，去掉鸡皮或火鸡皮也能减少摄入的脂肪。不过，一餐最终的脂肪含量仍取决于肉是烤、炙烤、油炸，还是搭配浓郁酱汁食用。

禽肉末的脂肪含量可能相差很大，因为有些产品会加入禽皮或较肥的肉。查看营养标签，不要想当然地认为所有火鸡肉末或鸡肉末都很瘦。原味肉块通常更容易记录，因为添加的油、面包屑和腌料可以另外记录。

选择较瘦的部位并去掉可见脂肪，红肉和猪肉也可以成为饱和脂肪较低的一餐。里脊、菲力和瘦牛排等名称通常意味着脂肪较少，不过标签仍是最可靠的参考。肉中的大理石纹脂肪，即瘦肉内部白色的脂肪纹理，即使表面脂肪已经修掉，也会提高脂肪含量。

对于肉末而言，标注的脂肪含量比只看动物种类更有参考价值。两包牛肉末或猪肉末的饱和脂肪含量可能相差很大。烹饪后可以倒掉析出的脂肪，但记录时要保持一致，因为营养信息条目可能是按特定烹饪方式计算的。

份量会影响饮食记录中所计入的总量。称量实际吃下的食物，比较不同选择时会更有意义，尤其是在牛排、肉末和混合菜肴之间切换时。如果餐食中有酥皮、奶酪、奶油酱或烹饪用脂肪，也要记上。

白肉鱼和许多海鲜天然饱和脂肪含量较低，同时还能提供蛋白质。油性鱼类的总脂肪较多，但其中大部分是不饱和脂肪，因此只看总脂肪并不能全面了解情况。与裹面包屑、裹面糊或预先调味的产品相比，原味冷冻鱼或鲜鱼更容易比较。

每餐的蛋白质不一定都要来自肉类。豆类、扁豆、豌豆、豆腐和其他大豆制品，都可以替代熟悉菜肴中的一部分或全部肉类。它们的饱和脂肪含量因产品而异，尤其是加入椰子制品或浓郁酱汁时。

鸡蛋和低脂乳制品也能补充蛋白质。查看酸奶、茅屋奶酪和其他乳制品的标签，因为不同版本的脂肪含量和添加成分各不相同。记录混合餐食时，要分别记录每种主要食材，而不是选用含义模糊的数据库条目。

瘦蛋白食物也可能因为油炸、酥皮、奶酪或奶油酱而变成饱和脂肪较高的一餐。炙烤、烤箱烘烤、水煮、蒸和空气炸锅烹饪，都可以少加油脂。如果使用食用油，要先量取并记录用量，不要凭估计。

调味不一定要靠黄油或肥肉。香草、香料、大蒜、柑橘、醋、芥末和番茄酱料都能增添风味，同时几乎不增加或完全不增加饱和脂肪。预制腌料和酱料的成分各不相同，要逐一查看。

做辣椒炖菜、咖喱或意面酱时，可以用豆类、扁豆、蘑菇或切碎的蔬菜替代一部分肉末。这样能降低每份餐食中的饱和脂肪，同时让菜肴保持饱腹感和熟悉的风味。记录整份食谱，并按实际盛出的份数分摊。

你的清单应当包括你喜欢、会做而且能经常吃的食物。可以先列出几种瘦肉、鱼类和无肉蛋白质，再保存准确的饮食记录条目以便以后使用。食物种类或份量没有一个适用于所有人的最佳数量，因为每个人的需求和饮食习惯都不同。

要看全天的饱和脂肪总量，而不是孤立地评价某一种食材。瘦的主蛋白质可能搭配饱和脂肪较高的配菜；脂肪较多的蛋白质也可能属于整体较清淡的一餐。观察整顿饭，才能更清楚地了解情况。

标签和食谱会变化，因此要不时检查保存的条目。生重和熟重要分开记录，自制食谱也要起清楚的名称，以便找到正确的版本。简短可靠的清单，比一长串不确定的数据库匹配条目更有用。