如何每天摄入100克蛋白质
把蛋白质分散到一天中的各餐，摄入100克会更容易。饮食记录和营养标签能帮你围绕自己喜欢的食物，建立日常饮食规律。
把目标拆分成较小的份量
与其寻找一顿蛋白质含量特别高的餐食，不如把100克分配到平时的各餐和加餐中。例如，分四次进食，每次摄入约25克，就能达到每日目标；不过，具体如何分配取决于你的日常安排。
调整饮食前，先看看自己目前的饮食记录。记下哪些餐食已经含有适量蛋白质，然后重点留意一天中蛋白质总量通常较低的时段。
每餐都以一种蛋白质来源为主
每餐选择一种主要的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪、鱼、禽肉、瘦肉、豆腐、天贝、豆类或扁豆。食用份量和蛋白质含量各不相同，因此应参考包装标签或记录饮食的应用程序，而不要只依赖固定估算值。
混合菜肴也能提供蛋白质，但只凭肉眼可能不容易估算。自己在家做饭时，可以把每种主要食材分别记录下来，尤其是食谱中包含几种少量蛋白质来源时。
用加餐补足差额
白天就查看蛋白质累计摄入量，不要等到晚上。如果摄入量低于计划，一份含蛋白质的加餐就能缩小差额，不必把最后一餐吃得多很多。
合适的选择包括酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋、烤豆类或少量剩菜。需要补多少取决于你已经吃了什么，可以参考饮食记录来选择加餐种类和份量。
让记录更准确、更实用
对照标签上的每份份量和你实际吃下的量。刚开始时，称量或测量不熟悉的份量会有所帮助；保存常吃的餐食和食谱，也能加快重复记录的速度。
把100克视为每日规划目标，而不是要求每餐都精准达标。查看连续几天的饮食记录，逐步调整份量或食物选择，并选择一种也能为水果、蔬菜、富含膳食纤维的碳水化合物和脂肪留出空间的饮食模式。