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怎样减少三明治的热量，又不舍弃美味

三明治的热量可能来自几个不起眼的小选择，而非某一种显而易见的食材。本指南介绍如何调整每一层，同时保留风味、口感和令人满足的分量。

先看整份三明治餐

在调整之前，先看看你平时会把哪些东西算作三明治这一餐的一部分。面包和馅料很重要，但抹酱、奶酪、沙拉酱和配菜也会造成很大差异。记录饮食可以帮你看出，按平时的分量吃时，哪些部分贡献的热量最多。

三明治没有一个适用于所有人的最佳热量目标，因为合适的分量取决于个人情况，也取决于当天其他时间的饮食。你可以选择一两项符合自己食欲的调整。吃完三明治还是饿，可能很快就会让你再吃别的东西。

面包是三明治的框架，所以先选一个适合馅料的分量。厚切面包、大个儿面包卷和超大卷饼的热量可能比你预想的高，即使看起来只是一人份。比较自己实际用掉的量，不要想当然地认为一个三明治总是同样的分量。

不必完全不吃面包，也能做出有意义的调整。你可以换成稍薄的面包片，做开放式三明治，或选择小一点的面包卷。纤维含量更高的面包也能让这顿饭更有饱腹感，不过热量仍要记录。

好的馅料既要提供风味，也要让三明治吃起来像一顿饭。先选定一种主要食材，不要把几种高脂馅料层层叠加。鸡肉、火鸡肉、金枪鱼、鸡蛋、豆类、扁豆或豆腐都可以作为主馅，具体选什么取决于你的喜好。

烹调方式和食材本身同样重要。与同一种主食材搭配清淡抹酱相比，拌入大量奶油沙拉酱的馅料通常热量密度更高。保留足够水分，让口感可口，再用香草、胡椒、芥末或柑橘调味。

抹酱很容易被忽略，因为它们只是薄薄一层，但抹得多了，热量也会累积。黄油、蛋黄酱、油基沙拉酱和奶油酱的脂肪含量较高，而脂肪每克约提供9千卡。这并不意味着这些食材不能吃，而是要留意分量。

使用抹酱时，先想清楚它要起什么作用，比如增加湿润感、提鲜或增添浓郁口感。如果奶酪已经带来浓郁感，可能就不需要再加黄油和蛋黄酱。味道更鲜明的食材，通常用少量就能带来充足风味。

蔬菜可以让三明治更高、更脆、颜色更丰富，不必依赖另一层奶酪或酱料。生菜、黄瓜、番茄、甜椒、胡萝卜丝和切细的卷心菜都能带来不同口感。烤蔬菜能增添更浓郁的风味，但别忘了记录用过的油。

口感丰富的组合通常比过于软绵的三明治更让人满足。可以把嫩滑的馅料与脆叶菜、切片萝卜或腌菜搭配。把水分多的食材沥干，以免面包变得湿软。

调整之后，在饮食记录应用中重新录入平时吃的三明治。这样你就能了解这项调整对自己是否有明显影响，而不用猜。仔细检查已保存的食谱，因为更换面包或抹酱会改变总量。

每次调整一两部分，再留意这顿饭是否仍让你满足。如果三明治感觉太小，可以多加蔬菜、合适的主馅料或简单的配菜，而不是马上把所有去掉的额外配料都加回来。目标是做出你喜欢、也能准确记录的三明治，而不是尽可能做得最小。