Apakah Serat Mengandung Kalori?
Serat adalah karbohidrat, tetapi tubuhmu tidak menggunakannya dengan cara yang sama seperti gula dan pati. Berikut cara serat menyumbang kalori dan cara mencatatnya tanpa menghitung dua kali.
Jawaban singkat
Serat dapat memberikan kalori, tetapi biasanya tidak sebanyak karbohidrat lain. Sebagian serat melewati tubuh hampir tanpa perubahan, sementara sebagian lainnya diuraikan oleh mikroba di usus. Artinya, sumbangan energinya bergantung pada jenis serat dan cara serat itu dicerna.
Protein dan karbohidrat yang dapat dicerna memberikan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak memberikan sekitar 9 kkal per gram. Serat tidak bisa disamakan begitu saja dengan salah satu angka tersebut karena tiap jenis serat berperilaku berbeda. Untuk pelabelan makanan, biasanya digunakan nilai rata-rata standar, bukan pengukuran persis jumlah yang diserap setiap orang.
- Sebagian serat memberikan sedikit energi yang dapat digunakan tubuh.
- Sebagian serat hanya menyumbang sedikit energi.
- Jumlah persis yang diserap bergantung pada jenis serat dan orangnya.
- Kalori yang tercantum pada makanan biasanya sudah memperhitungkan seratnya.
Mengapa tiap jenis serat memberikan jumlah energi yang berbeda
Serat adalah istilah umum untuk beberapa jenis karbohidrat yang tidak tercerna di usus halus. Serat tidak larut cenderung tetap utuh saat melewati sistem pencernaan. Serat yang dapat difermentasi bisa diuraikan oleh mikroba usus, sehingga menghasilkan senyawa yang dapat digunakan tubuh sebagai sumber energi.
Makanan sering kali mengandung campuran berbagai jenis serat, bukan hanya satu jenis. Karena itu, hanya dengan melihatnya, kita tidak bisa menentukan nilai kalori serat secara pasti pada oat, kacang-kacangan, sayuran, buah, kacang-kacangan berkulit keras, biji-bijian, dan makanan gandum utuh. Jumlah kalori totalnya dihitung menggunakan metode standar yang memperhitungkan makanan secara keseluruhan.
- Roti gandum utuh dan nasi merah mengandung campuran berbagai jenis serat.
- Kacang-kacangan dan lentil mengandung serat, juga karbohidrat yang dapat dicerna dan protein.
- Buah dan sayuran mengandung serat, air, dan gula alami.
- Kacang-kacangan berkulit keras dan biji-bijian mengandung serat, juga lemak dan protein.
Cara serat dicantumkan pada label makanan di Inggris
Pada label nutrisi di Inggris, serat biasanya dicantumkan terpisah dari karbohidrat. Baris karbohidrat umumnya mencakup karbohidrat yang dapat dicerna, termasuk gula dan pati, bukan serat. Hal ini berbeda dengan beberapa sistem pelabelan di negara lain, yang mungkin mencakup serat dalam jumlah karbohidrat total.
Nilai energi pada kemasan dimaksudkan untuk mencakup seluruh makanan, termasuk sumbangan energi standar dari serat. Jangan mengalikan jumlah gram serat dengan 4 kkal lalu menambahkan hasilnya ke kalori yang tercantum. Cara itu akan memperlakukan serat seperti karbohidrat yang sepenuhnya dapat dicerna dan bisa membuat energinya dihitung dua kali.
- Gunakan nilai energi yang tercantum saat mencatat makanan kemasan.
- Masukkan serat secara terpisah jika aplikasi pencatat makananmu menyediakan kolom serat.
- Periksa apakah entri produk impor mengikuti format pelabelan Inggris atau negara lain.
- Jangan menambahkan kalori ekstra dari serat di atas jumlah total pada label.
Artinya saat kamu mencatat makanan
Untuk makanan kemasan, cara paling sederhana adalah menyalin informasi energi dan nutrisi dari label. Jika kamu memindai atau mencari suatu produk, bandingkan entri di aplikasi dengan kemasannya karena data dalam basis data mungkin sudah usang atau dicatat dengan format pelabelan yang berbeda. Catat serat sebagai nutrisi, bukan mengubahnya sendiri menjadi kalori tambahan.
Untuk bahan makanan dasar seperti apel, oat untuk bubur, atau lentil matang, gunakan entri basis data tepercaya yang sesuai dengan makanan dan cara pengolahannya. Entri untuk bahan mentah dan matang mungkin berbeda karena proses memasak mengubah kandungan air, sehingga kalori per gramnya juga berubah. Pilih satu entri secara konsisten, alih-alih menyesuaikan kalorinya berdasarkan jumlah serat.
- Pilih jenis makanan dan cara pengolahan yang tepat.
- Periksa apakah entri tersebut untuk makanan mentah atau matang.
- Bandingkan entri makanan kemasan dengan label terbaru.
- Jangan mengurangi kalori serat dari jumlah total yang tercantum.
- Jangan menambahkan kalori serat jika sudah termasuk di dalamnya.
Intinya
Serat tidak selalu sepenuhnya bebas kalori, tetapi juga tidak setara dengan gula atau pati. Tiap jenis serat memberikan jumlah energi yang dapat digunakan tubuh secara berbeda, dan pencernaan setiap orang juga berbeda. Karena itulah label dan basis data makanan menggunakan perhitungan standar, bukan rumus serat yang dibuat khusus untuk setiap orang.
Saat mencatat makanan, gunakan jumlah kalori total yang tercantum untuk makanan tersebut dan catat serat di kolom tersendiri. Anggap serat sebagai informasi berguna tentang kandungan makananmu, bukan angka yang perlu ditambahkan ke atau dikurangi dari jumlah kalori total. Entri yang konsisten lebih penting daripada mencoba menghitung persis energi yang diserap dari setiap gram serat.
- Gunakan jumlah kalori total yang sudah tercantum.
- Catat serat secara terpisah jika informasinya tersedia.
- Gunakan pilihan entri basis data yang konsisten.
- Jangan menganggap setiap gram serat mengandung 4 kkal.