Majalah

Apakah Diet Ornish Benar-Benar Berhasil?

Diet Ornish adalah pola makan yang berfokus pada tumbuhan dan sangat rendah lemak, biasanya sebagai bagian dari program gaya hidup yang lebih luas. Berikut cara kerjanya, hal yang bisa diketahui dari pencatatan makanan, dan alasan hasilnya bergantung pada lebih dari sekadar mengikuti daftar makanan.

Apa saja yang termasuk dalam diet Ornish

Diet Ornish berpusat pada sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan makanan nabati lain yang minim proses. Versi ketatnya membatasi lemak tambahan hingga sangat sedikit serta membatasi makanan seperti daging, produk susu tinggi lemak, dan karbohidrat olahan. Beberapa versi mencakup putih telur serta produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.

Pendekatan aslinya mencakup lebih dari sekadar pola makan. Di dalamnya juga ada aktivitas fisik teratur, cara mengelola stres, dan penekanan pada hubungan yang suportif. Hal ini penting saat menilai bukti, karena hasil dari program lengkap tidak bisa serta-merta dianggap hanya berasal dari aturan makanannya.

Makan sayur dan buah sepanjang hari
Pilih kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh secara rutin
Batasi minyak, mentega, dan lemak pekat lainnya
Batasi daging dan produk susu tinggi lemak
Sertakan aktivitas fisik, istirahat, dan dukungan sosial sebagai bagian dari pendekatan yang lebih luas

Apa arti “berhasil” bagimu?

Pola makan bisa berhasil dalam beberapa hal. Kamu mungkin ingin pola makan itu memudahkan perencanaan makanan, meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan, mendukung perubahan berat badan, atau membantu memperbaiki ukuran kesehatan tertentu. Pendekatan Ornish dapat memberikan dampak yang berbeda pada tiap tujuan.

Penelitian tentang program Ornish terstruktur melaporkan perubahan berat badan dan beberapa ukuran kesehatan. Namun, program ini dapat melibatkan pendampingan intensif dan beberapa perubahan gaya hidup sekaligus. Hasil yang kamu peroleh bergantung pada kondisi awal, pilihan makanan, porsi, rutinitas, dan kemampuanmu mempertahankan pendekatan tersebut.

Tentukan hasil apa yang ingin kamu pantau
Pilih ukuran yang berkaitan dengan hasil tersebut
Catat apakah makanan terasa mengenyangkan dan praktis
Tinjau tren dari waktu ke waktu, bukan hanya satu hari
Pisahkan perubahan pola makan dari perubahan aktivitas fisik atau rutinitas

Bagaimana pola ini dapat mengubah asupan kalori

Makanan nabati seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh yang dimasak sering kali memberikan volume makanan dan serat yang cukup banyak. Mengganti makanan berlemak dengan pilihan-pilihan ini dapat mengurangi asupan kalori tanpa membuat porsi makanan tampak lebih kecil. Hal ini dapat mendukung perubahan berat badan jika kamu secara konsisten mengonsumsi energi lebih sedikit daripada yang digunakan tubuhmu.

Rendah lemak tidak otomatis berarti rendah kalori. Porsi besar roti, pasta, buah kering, makanan berpemanis, atau camilan rendah lemak tetap dapat menambah asupan, sementara minuman juga mudah luput dari perhatian. Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah pendekatan ini benar-benar mengubah rata-rata asupanmu.

Bandingkan periode yang serupa sebelum dan sesudah perubahan
Periksa porsi biji-bijian, roti, dan buah kering
Catat minuman, saus, dan tambahan kecil
Perhatikan apakah rasa lapar membuatmu makan camilan tambahan
Lihat rata-rata asupan, bukan hanya hari-hari tertentu yang tinggi atau rendah

Keunggulan gizi dan kemungkinan kekurangan

Menu bergaya Ornish yang direncanakan dengan baik dapat menyediakan banyak serat, beragam makanan nabati, dan sumber karbohidrat yang baik. Kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, dan sayuran dapat membuat makanan terasa mengenyangkan, bukan sekadar menghilangkan makanan tertentu. Variasi penting karena tidak ada satu jenis makanan nabati yang memenuhi semua kebutuhan gizi.

Versi ketatnya dapat membuatmu lebih sulit memperoleh cukup protein, lemak esensial, serta vitamin dan mineral tertentu jika makanan tidak direncanakan dengan cermat. Makanan yang sangat rendah lemak juga mungkin terasa kurang memuaskan bagi sebagian orang, terutama jika porsinya kecil. Ahli gizi terdaftar dapat membantu menyesuaikan pola makan ini jika kebutuhanmu kompleks atau pilihan makananmu terbatas.

Jadikan kacang-kacangan, lentil, tahu, atau makanan berbahan kedelai lainnya sebagai dasar hidangan
Variasikan biji-bijian utuh dan jangan hanya mengandalkan satu jenis
Sertakan sumber lemak esensial yang diizinkan dengan cermat
Pilih makanan yang diperkaya zat gizi jika sesuai dengan pola makanmu
Pantau protein dan zat gizi penting, selain kalori

Mengapa versi ketatnya bisa sulit dipertahankan

Tantangan utamanya bukan memahami aturan, melainkan menjalankannya. Hidangan di restoran, masakan bersama, dan perayaan sering kali mengandung lebih banyak lemak tambahan daripada yang diizinkan dalam rencana ketat. Pola makan yang berulang kali membuatmu lapar atau merasa terkucil kemungkinan sulit dijalani dalam jangka panjang.

Sebagian orang mungkin menyukai batasan yang jelas, sementara yang lain mungkin lebih cocok dengan pola makan fleksibel yang tetap berfokus pada tumbuhan. Tolok ukur yang paling berguna adalah apakah kamu dapat menjalaninya secara konsisten tanpa menjadikan setiap waktu makan sebagai bahan tawar-menawar. Versi yang tidak terlalu ketat tetap dapat meningkatkan kualitas makanan, meskipun bukan lagi program Ornish secara lengkap.

Rencanakan makanan yang mengenyangkan sebelum mengurangi makanan yang biasa kamu makan
Sediakan pilihan sederhana dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran
Tentukan cara menyiasati waktu makan di luar rumah
Jangan menganggap satu kali makan yang berbeda sebagai kegagalan
Sesuaikan tingkat pembatasan jika mengganggu kehidupan sehari-hari

Jadi, apakah diet ini benar-benar berhasil?

Diet Ornish dapat menjadi cara terstruktur untuk mengonsumsi lebih banyak makanan nabati utuh dan lebih sedikit lemak jenuh. Diet ini juga dapat mendukung asupan kalori yang lebih rendah jika makanan berkalori lebih tinggi diganti, bukan sekadar ditambah dengan makanan rendah lemak. Diet ini tidak menjamin hasil tertentu, dan besarnya perubahan bergantung pada masing-masing orang.

Ingat, pendekatan Ornish yang paling dikenal menggabungkan pola makan dengan aktivitas fisik, pengelolaan stres, dan dukungan sosial. Jika kamu mencobanya, gunakan catatan makanan untuk menilai asupan gizi, rasa lapar, kenikmatan, dan konsistensi, sekaligus hasil apa pun yang penting bagimu. Dengan begitu, kamu akan mendapat gambaran yang lebih baik daripada hanya melihat label diet atau satu hari pencatatan yang sempurna.

Tentukan arti keberhasilan bagimu sebelum memulai
Catat cukup banyak detail untuk melihat pola yang nyata
Tinjau rasa lapar, energi, dan kenikmatan secara berkala
Nilai seluruh rutinitas, bukan hanya jumlah lemak
Pilih pendekatan yang bisa kamu pertahankan