Majalah

Cara Menyusun Rencana Makan Sederhana untuk Menurunkan Berat Badan

Rencana makan yang praktis dapat mengurangi keputusan sehari-hari sekaligus membantumu mengatur asupan energi. Panduan ini menjelaskan cara menyusun sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang fleksibel dari makanan yang sudah kamu catat.

Apa yang membuat rencana makan mudah dijalani

Rencana makan yang mudah dijalani disusun mengikuti rutinitasmu sehari-hari, bukan minggu ideal yang jarang terjadi. Rencana ini menggunakan makanan yang sudah akrab, persiapan yang mudah dilakukan, dan fleksibilitas yang cukup untuk mengakomodasi perubahan rencana. Jumlah makanan dan camilan yang kamu masukkan bergantung pada nafsu makan, jadwal, dan target kalori.

Untuk menurunkan berat badan, rata-rata asupan energimu perlu lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh. Aplikasi pencatat makanan dapat membantumu melihat bagaimana makanan sesuai dengan target yang kamu pilih, tetapi rencananya tetap harus terasa praktis dan memuaskan. Rencana yang membuatmu terus-menerus lapar atau mengharuskanmu memasak dengan cara rumit kemungkinan tidak akan memudahkan keseharian.

Pilih makanan yang sudah kamu sukai
Ulangi beberapa menu sarapan dan makan siang
Sisakan ruang untuk camilan atau minuman yang kamu sukai
Siapkan beberapa makanan cepat saji untuk hari-hari sibuk

Jadikan catatan makanan yang sudah ada sebagai titik awal

Lihat kembali catatan makananmu belakangan ini dan temukan hidangan yang cocok untukmu. Perhatikan hidangan mana yang membuatmu tetap nyaman sampai waktu makan berikutnya, mudah dicatat, dan sesuai dengan target tanpa perlu banyak penyesuaian. Hidangan-hidangan ini cocok dimasukkan ke dalam rencana makan karena sudah sesuai dengan kebiasaanmu.

Cari juga catatan makanan yang kalorinya meningkat tanpa membuat hidangan jauh lebih mengenyangkan. Minyak, saus salad, keju, saus krim, dan camilan dalam jumlah banyak dapat dengan cepat menambah energi. Kamu tidak harus menghindarinya, tetapi mencatatnya dengan akurat akan memudahkanmu memilih porsi yang sesuai dengan makanan lain hari itu.

Tandai hidangan yang ingin kamu makan lagi
Periksa bahan mana yang menyumbang kalori paling banyak
Perhatikan kapan rasa lapar biasanya muncul
Simpan hidangan atau resep yang berguna di aplikasi pencatat makananmu
Kenali hal-hal yang sering terlupakan dalam catatan, seperti minyak untuk memasak atau minuman

Susun hidangan dengan pola sederhana

Hidangan sederhana dapat dimulai dengan makanan kaya protein, sumber karbohidrat, serta buah atau sayuran. Protein dan serat dapat membantu membuat hidangan lebih mengenyangkan, sementara makanan berkarbohidrat memberikan energi dan variasi. Lemak juga merupakan bagian dari rencana makan seimbang, tetapi sebaiknya dicatat dengan cermat karena menyediakan sekitar 9 kkal per gram, dibandingkan sekitar 4 kkal per gram dari protein atau karbohidrat.

Tidak ada porsi yang pasti untuk setiap bagian hidangan. Porsimu bergantung pada target kalori, nafsu makan, aktivitas, dan makanan lain yang kamu rencanakan hari itu. Memasukkan bahan-bahan sebelum memasak dapat menunjukkan apakah hidangan tersebut sesuai atau perlu sedikit diubah.

Protein: telur, ikan, ayam, tahu, kacang-kacangan atau yoghurt
Karbohidrat: kentang, nasi, pasta, oat atau roti
Buah dan sayuran: segar, beku, kalengan atau dimasak
Penambah rasa dan lemak: minyak, keju, kacang-kacangan, biji-bijian, saus salad atau saus lainnya

Buat kerangka mingguan yang fleksibel

Perencanaan tidak mengharuskanmu menyusun tujuh hari yang sepenuhnya berbeda. Pilih beberapa menu sarapan dan makan siang, lalu gilir beberapa menu makan malam sesuai jadwalmu. Mengulang hidangan juga mempercepat pencatatan karena entri yang sudah disimpan hanya perlu diperiksa jika ada perubahan porsi atau bahan.

Buat rencana berdasarkan hari-hari yang paling sulit kamu atur. Makan malam cepat mungkin lebih berguna saat kamu pulang larut, sedangkan hidangan yang menghasilkan makanan sisa bisa disiapkan untuk makan siang keesokan harinya. Sisakan setidaknya satu waktu makan yang fleksibel untuk makan di luar, menyantap makanan sisa, atau mengubah rencana.

Pilih beberapa menu sarapan yang mudah diulang
Pilih makan siang yang bisa dibawa atau disiapkan dengan cepat
Jadwalkan resep yang lebih lama dibuat pada hari yang lebih senggang
Gunakan makanan sisa dalam hidangan yang sudah direncanakan, bukan sebagai tambahan
Sisakan ruang untuk satu kali perubahan rencana

Buat makanan lebih mudah disiapkan dan dicatat

Persiapan sederhana dapat mencegah rencana makan berubah menjadi tugas tambahan yang merepotkan. Masak bahan serbaguna yang bisa digunakan dalam lebih dari satu hidangan, seperti sayuran panggang, nasi, kentang, atau bahan utama yang kaya protein. Simpan dengan aman dan padukan dengan bumbu atau saus yang berbeda agar rasa setiap hidangan tidak sama.

Agar pencatatan akurat, catat makanan dalam bentuk yang sesuai dengan entri di basis data, misalnya sudah dimasak atau belum. Periksa label saat menggunakan makanan kemasan karena nilai gizi produk serupa dapat berbeda. Resep yang dibagi menjadi beberapa porsi lebih mudah dicatat jika semua bahan dimasukkan terlebih dahulu, lalu dibagi sesuai jumlah porsi sebenarnya.

Siapkan bahan-bahannya, bukan beberapa hidangan lengkap yang sama persis
Simpan resep yang sering dibuat di aplikasi pencatat makananmu
Samakan ukuran porsi dengan entri yang disimpan
Perbarui catatan jika kamu mengganti bahan
Sertakan minyak, saus, taburan, dan minuman

Tinjau rencana tanpa melakukan perubahan berlebihan

Anggap versi pertama sebagai draf. Setelah menjalankannya selama beberapa waktu, tinjau catatan makananmu sekaligus rasa lapar, energi, kenikmatan, dan kemudahan menyesuaikan hidangan dengan rutinitasmu. Berat badan dapat berubah dari hari ke hari, jadi perhatikan kecenderungan secara umum dan jangan bereaksi terhadap satu hasil penimbangan.

Jika progresmu tidak bergerak ke arah yang kamu inginkan, periksa keakuratan pencatatan sebelum membuat perubahan besar. Penyesuaian kecil bisa berupa mengubah porsi, menggunakan lebih sedikit minyak, memilih camilan yang lebih mengenyangkan, atau menambahkan sayuran ke hidangan. Penyesuaian yang tepat bergantung pada asupan dan situasimu saat ini, jadi jangan mengurangi makanan hanya karena satu hari tidak berjalan sesuai rencana.

Pertahankan hidangan yang mengenyangkan dan praktis
Ganti hidangan yang sering membuatmu lapar
Periksa tambahan yang terlewat sebelum mengurangi porsi hidangan utama
Ubah satu atau dua hal saja setiap kali
Beri ruang untuk perayaan, perjalanan, dan hari-hari sibuk