Majalah

Apa yang Terjadi Saat Kamu Mengurangi Kalori Setiap Hari

Mengurangi asupan kalori harian mengubah jumlah energi yang tersedia bagi tubuhmu. Panduan ini menjelaskan dampak yang mungkin terjadi, hal yang perlu diperhatikan dalam catatan makananmu, dan cara agar pengurangan lebih mudah dijalani.

Apa sebenarnya arti makan lebih sedikit kalori

Makan lebih sedikit kalori berarti mengonsumsi energi dari makanan dalam jumlah lebih sedikit daripada sebelumnya. Ini tidak otomatis berarti kamu makan lebih sedikit daripada yang digunakan tubuhmu, karena kebutuhan energi bergantung pada tubuh, rutinitas, dan aktivitasmu. Catatan makanan dapat menunjukkan perubahan asupanmu, tetapi tidak dapat menentukan kebutuhanmu secara tepat sepenuhnya.

Ketika asupan terus berada di bawah penggunaan energi, tubuh menutupi selisihnya dengan mengambil energi yang tersimpan. Berat badan mungkin kemudian cenderung turun seiring waktu, meskipun angka harian dapat berubah karena banyak alasan lain. Hasilnya bergantung pada besarnya selisih, seberapa konsisten hal itu terjadi, dan bagaimana penggunaan energimu berubah.

Bandingkan pola mingguan, jangan menilai dari satu hari
Anggap kalori yang tercatat sebagai perkiraan, bukan pengukuran yang tepat
Perhatikan perubahan rasa lapar, energi, dan kualitas makanan selain asupan
Ingat bahwa akhir pekan, minuman, dan tambahan kecil juga memengaruhi pola keseluruhan

Perubahan berat badan jarang berlangsung mulus

Asupan kalori yang lebih rendah dapat menyebabkan berat badan berkurang secara bertahap jika menciptakan selisih energi yang bertahan. Namun, lajunya berbeda pada setiap orang dan dapat berubah seiring waktu. Pengurangan besar yang tercatat tidak menjamin hasil yang lebih cepat atau stabil.

Air, karbohidrat yang tersimpan, asupan garam, pencernaan, dan perubahan hormon bulanan dapat memengaruhi berat badan dalam jangka pendek. Perubahan ini dapat menyamarkan perubahan jaringan tubuh atau membuatnya tampak lebih besar daripada sebenarnya. Melihat tren umum memberi konteks yang lebih berguna daripada bereaksi terhadap satu angka.

Jaga kondisi penimbangan agar cukup konsisten jika kamu memilih untuk memantau berat badan
Tinjau tren dari beberapa catatan
Tambahkan catatan tentang makanan yang sangat asin, bepergian, atau perubahan rutinitas
Hindari kembali mengurangi asupan hanya karena berat badan naik dalam jangka pendek

Rasa lapar, energi, dan konsentrasi dapat berubah

Rasa lapar mungkin meningkat saat kamu mengurangi kalori, terutama jika porsi makan menjadi jauh lebih kecil atau kurang mengenyangkan. Kamu juga mungkin merasakan energi yang lebih rendah, mudah tersinggung, atau sulit berkonsentrasi. Dampak ini dapat lebih kuat jika pengurangannya mendadak atau jarak antarwaktu makan menjadi panjang.

Aktivitas fisik mungkin terasa lebih berat ketika energi yang tersedia lebih sedikit. Gerak sehari-hari juga dapat berkurang tanpa kamu sengaja mengubahnya, sehingga selisih energi yang ditunjukkan perhitunganmu mungkin mengecil. Rasa lelah, pusing, atau lemas yang terus-menerus menjadi alasan untuk berhenti sejenak dan meminta saran dari tenaga kesehatan yang memiliki kualifikasi sesuai.

Perhatikan kapan rasa lapar muncul dan apa yang kamu makan sebelumnya
Catat energi dan konsentrasi bersamaan dengan waktu makan
Periksa apakah melewatkan waktu makan membuatmu sangat lapar kemudian
Tinjau apakah performa olahraga atau gerak sehari-hari berubah

Pilihan makanan memengaruhi seberapa mudah menjalaninya

Dua hari dengan jumlah kalori tercatat yang serupa bisa terasa sangat berbeda. Makanan yang mengandung protein, serat, sayuran, dan sedikit lemak sering kali membuat kenyang lebih lama daripada pola makan yang terutama terdiri atas porsi kecil makanan olahan tinggi. Volume makanan juga berpengaruh karena makanan kaya air dan serat dapat membuat hidangan terasa lebih mengenyangkan.

Kamu tidak perlu menghilangkan makanan favorit untuk mengurangi kalori. Menyesuaikan porsi atau mengganti sebagian hidangan sambil mempertahankan cita rasa yang sudah akrab bisa terasa lebih mudah. Perubahan yang paling berguna adalah perubahan yang membuat hidangan tetap cukup memuaskan untuk diulangi.

Tambahkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam sup, semur, dan saus
Sertakan sayuran atau lalapan sebagai pendamping bagian utama hidangan
Pilih versi gandum utuh jika kamu menyukainya
Sertakan sumber protein yang jelas dalam setiap waktu makan
Sajikan saus kental, saus salad, dan olesan dalam porsi yang ditentukan

Asupan zat gizi dapat turun saat kalori berkurang

Makan lebih sedikit dapat berarti asupan protein, serat, vitamin, dan mineral berkurang, kecuali jika hidangan tetap beragam. Hal ini lebih penting ketika pengurangan kalori hanya menyisakan sedikit ruang untuk hidangan seimbang. Jumlah kalori yang rendah tidak otomatis berarti asupan yang bergizi, sekalipun sesuai dengan target di aplikasi pencatatmu.

Tinjau isi kalorimu, bukan hanya berfokus pada angka akhirnya. Hidangan sehari-hari dapat mencakup sayuran atau buah, sumber protein, makanan bertepung, dan sumber lemak. Keseimbangan dan ukuran porsi yang tepat bergantung pada nafsu makan, preferensi, aktivitas, dan kebutuhan pribadimu.

Variasikan sayuran dan buah yang kamu makan sepanjang minggu
Gunakan sumber protein yang beragam, seperti telur, ikan, yoghurt, tahu, kacang-kacangan, atau unggas
Sertakan makanan bertepung, jangan menganggapnya sebagai tambahan yang harus dihindari
Tetap konsumsi sebagian lemak dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, atau alpukat
Periksa apakah hari-hari berkalori rendah yang berulang juga memiliki variasi makanan yang rendah

Perubahan yang lebih kecil dan berkelanjutan sering kali lebih mudah dinilai

Pengurangan tajam dapat membuat target kalori sulit dipertahankan dan mendorong pola pikir semua-atau-tidak-sama-sekali. Penyesuaian yang lebih moderat memberimu ruang untuk mengamati rasa lapar, suasana hati, energi, dan performa. Tidak ada satu angka pengurangan harian yang cocok untuk semua orang.

Gunakan catatan yang sudah ada untuk menemukan perubahan yang tidak membuat hidangan terasa terlalu sedikit. Kamu bisa mengurangi tambahan yang sering digunakan, menyesuaikan porsi, atau mengganti sebagian makanan padat energi dengan pilihan yang lebih mengenyangkan. Tinjau hasilnya setelah waktu yang cukup untuk melihat polanya, lalu putuskan apakah cara tersebut masih mendukung kesejahteraan dan rutinitasmu.

Pilih satu atau dua perubahan yang bisa diulang, daripada mengubah setiap hidangan
Jika memungkinkan, pertahankan waktu makan seperti biasa
Rencanakan makan bersama orang lain daripada mencoba mengimbanginya dengan pembatasan ekstrem
Tinjau kembali target jika pikiran tentang makanan atau rasa lapar mulai mendominasi harimu
Mintalah panduan pribadi dari tenaga profesional berkualifikasi jika kamu tidak yakin dengan kebutuhanmu