Makro: panduan penting tentang protein, karbohidrat, dan lemak

Apa sebenarnya makro itu

Makro adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuhmu dalam jumlah relatif besar. Tiga makro yang biasanya dicatat adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Setiap makanan memiliki komposisi yang berbeda, jadi sebagian besar hidangan mengandung lebih dari satu makro.

Setiap makro memiliki beberapa fungsi, bukan hanya satu. Protein menyediakan bahan untuk menjaga dan memperbaiki jaringan tubuh, karbohidrat merupakan sumber energi yang siap digunakan, sedangkan lemak menyediakan energi dan membantu proses seperti penyerapan vitamin tertentu. Serat adalah jenis karbohidrat, meskipun label makanan dan alat pencatat bisa menampilkannya secara terpisah.

• Sumber protein antara lain telur, ikan, unggas, yoghurt, tahu, kacang-kacangan, dan lentil.
• Sumber karbohidrat antara lain roti, nasi, pasta, kentang, buah, oat, dan serealia lainnya.
• Sumber lemak antara lain minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, keju, dan ikan berlemak.
• Makanan campuran seperti susu, hummus, dan telur utuh mengandung lebih dari satu makro.

Hubungan makro dengan kalori

Makro menyumbang sebagian besar energi yang dicatat dalam jurnal makananmu. Protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Karena itu, dua porsi dengan ukuran serupa bisa memiliki jumlah kalori yang sangat berbeda.

Kamu bisa memperkirakan energi dari suatu makanan dengan mengalikan jumlah gram setiap makro dengan faktor energinya, lalu menjumlahkan hasilnya. Hasilnya mungkin tidak persis sama dengan angka pada label karena pembulatan, serat, dan perbedaan cara data dicatat. Untuk pencatatan sehari-hari, label atau data dari basis data tepercaya biasanya lebih praktis daripada menghitung ulang setiap makanan.

• Protein: sekitar 4 kkal per gram.
• Karbohidrat: sekitar 4 kkal per gram.
• Lemak: sekitar 9 kkal per gram.

Memilih target makro yang sesuai dengan tujuanmu

Tidak ada pembagian makro yang cocok untuk semua orang. Makanan yang kamu sukai, nafsu makan, ukuran tubuh, aktivitas, latihan, dan tujuan secara keseluruhan memengaruhi apa yang terasa mudah dijalankan. Target yang bermanfaat sebaiknya mendukung sasaran kalori sekaligus memberi ruang untuk makanan yang kamu nikmati.

Mulailah dari jumlah yang biasa kamu makan, bukan dengan memilih pembagian yang ekstrem. Amati beberapa hari yang mewakili rutinitasmu, lalu perhatikan makro mana yang paling banyak berubah, makanan apa yang membuatmu kenyang, dan bagian mana dari rutinitasmu yang terasa sulit. Ini memberimu titik awal yang praktis untuk membuat perubahan kecil.

Anggap target sebagai panduan, bukan angka yang harus selalu kamu capai dengan tepat. Sedikit melebihi atau kurang dari target salah satu makro pada hari tertentu bukan berarti seluruh harimu gagal. Konsistensi dalam rutinitas biasanya lebih informatif daripada satu catatan yang sempurna.

• Tentukan apakah tujuan utamamu berkaitan dengan berat badan, performa latihan, pola makan, atau konsistensi secara umum.
• Pastikan target proteinmu bisa dipenuhi melalui makanan dan hidangan yang kamu sukai.
• Sisakan karbohidrat yang cukup untuk makanan pilihanmu dan aktivitasmu.
• Sertakan sumber lemak, sambil mengingat bahwa porsi kecil pun bisa menyumbang banyak energi.
• Pilih target yang sesuai dengan jatah kalori totalmu, bukan menetapkan setiap angka secara terpisah.

Mencatat makro dengan lebih akurat

Manfaat pencatatan makro bergantung pada keakuratan data yang digunakan. Periksa apakah data merujuk pada makanan yang ditimbang mentah atau setelah dimasak, serta apakah berat setelah ditiriskan, kulit, tulang, saus, atau minyak tambahan sudah diperhitungkan. Hal-hal ini bisa mengubah nilai yang tercatat meskipun hidangannya terlihat sama.

Label kemasan adalah acuan awal yang berguna untuk makanan yang sering kamu konsumsi. Untuk hidangan dengan beberapa bahan, mencatat resep dan membaginya sesuai jumlah porsi yang disajikan biasanya lebih jelas daripada mencari versi umum. Saat menyantap makanan yang disiapkan orang lain, gunakan perkiraan yang masuk akal dan terima bahwa hasilnya tidak bisa tepat.

• Gunakan acuan mentah atau matang yang sama seperti pada data di basis data.
• Catat minyak untuk memasak, saus salad, olesan, dan minuman jika semuanya termasuk dalam waktu makan tersebut.
• Simpan resep hidangan yang rutin kamu buat.
• Bandingkan data yang tidak biasa di basis data dengan label makanan atau data tepercaya lainnya.
• Pertahankan cara pencatatan yang konsisten, alih-alih berganti-ganti antara sangat teliti dan sangat longgar.

Menyusun hidangan berdasarkan makro

Kamu bisa memulai hidangan sederhana dengan sumber protein yang jelas, lalu menambahkan makanan berkarbohidrat, sayuran atau buah, serta sumber lemak. Sebagian bahan bisa memenuhi lebih dari satu bagian, jadi ini adalah pola yang fleksibel, bukan aturan. Porsi bergantung pada targetmu, rasa lapar, dan makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari.

Kamu tidak perlu mengonsumsi setiap makro dalam jumlah yang sama pada setiap waktu makan. Protein mungkin lebih mudah dibagi sepanjang hari, karbohidrat bisa lebih banyak dikonsumsi di sekitar waktu beraktivitas, atau sedikit tambahan lemak bisa membuat hidangan terasa lebih mengenyangkan. Jurnal makananmu bisa menunjukkan pola mana yang paling nyaman untukmu.

• Ayam, nasi, sayuran campur, dan saus berbahan dasar minyak.
• Tahu, mi, sayuran tumis, dan biji wijen.
• Yoghurt, oat, buah beri, dan kacang-kacangan.
• Telur, roti gandum utuh, alpukat, dan tomat.
• Lentil, kentang, sayuran panggang, dan sesendok yoghurt.

Meninjau dan menyesuaikan pendekatanmu

Beri pola makro baru waktu untuk menjadi bagian dari rutinitasmu sebelum menilainya. Tinjau jurnal makananmu bersama tanda-tanda praktis, seperti rasa lapar, kenikmatan makan, energi saat beraktivitas, dan kemudahan merencanakan makanan. Jangka waktu yang tepat bergantung pada rutinitas dan tujuanmu.

Ubah satu bagian saja setiap kali rencana terasa kurang berhasil. Kamu bisa mengalihkan sebagian kalori dari lemak ke karbohidrat, meningkatkan protein sambil mengurangi makro lain, atau mengubah pembagian jumlah total yang sama ke berbagai waktu makan. Dengan tetap memperhatikan jumlah kalori total, kamu bisa memahami perubahan apa yang sebenarnya terjadi akibat penyesuaian tersebut.

Makro menambah detail pada pencatatan kalori, tetapi tidak menggambarkan seluruh kualitas pola makan. Variasi makanan, serat, buah, sayuran, dan makanan yang menyediakan beragam nutrisi tetap penting. Rencana yang bermanfaat memadukan jumlah yang sesuai dengan hidangan yang realistis untuk kamu konsumsi secara rutin.

• Cari pola selama beberapa hari yang mewakili rutinitasmu, alih-alih bereaksi terhadap satu hidangan yang tidak biasa.
• Sesuaikan porsi atau pilihan makanan sebelum mengubah semua target.
• Periksa apakah targetmu sesuai untuk akhir pekan, hari kerja, dan acara makan bersama.
• Buat perubahan sekecil mungkin agar kamu bisa mengetahui apa yang membawa perbedaan.
• Tinjau kembali targetmu saat aktivitas, rutinitas, atau tujuanmu berubah.