Majalah

Cara memadukan pencatatan makanan dan olahraga untuk menurunkan berat badan

Penurunan berat badan bergantung pada keseimbangan energi secara keseluruhan, sementara pilihan makanan dan aktivitas fisik memengaruhi seberapa mudah prosesnya dijalani. Panduan ini menjelaskan cara memanfaatkan catatan makanan yang sudah kamu buat, merencanakan makanan yang mengenyangkan, dan memilih olahraga yang bisa kamu lakukan secara rutin.

Mulai dengan memahami peran keseimbangan energi

Tubuh menggunakan energi sepanjang hari, dan makanan serta minuman menyediakan energi tersebut. Berat badan bisa turun jika rata-rata asupanmu lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh dalam jangka waktu tertentu. Asupan yang tepat untuk mencapai keseimbangan ini berbeda-beda pada setiap orang, jadi target orang lain mungkin tidak cocok untukmu.

Olahraga dapat meningkatkan energi yang kamu gunakan, tetapi bukan berarti asupan makanan tidak lagi penting. Biasanya, lebih praktis jika pola makan dan aktivitas fisik dianggap sebagai dua bagian yang saling berkaitan dalam rencana. Dengan begitu, catatan makananmu dapat menunjukkan apakah pola makan sehari-harimu mengarah ke tujuan.

Amati rata-rata asupan selama beberapa hari yang mewakili keseharianmu, bukan hanya menilai satu kali makan.
Catat juga minuman, minyak untuk memasak, saus, dan camilan kecil.
Perhatikan kebiasaan berulang yang menambah asupan energi tanpa membuat makanan lebih mengenyangkan.
Lakukan satu penyesuaian yang mudah dijalani sebelum mengubah beberapa bagian rutinitas sekaligus.

Temukan perubahan yang bermanfaat lewat catatan makanan

Catatan makanan paling berguna jika mencatat apa yang benar-benar kamu makan, bukan apa yang kamu harapkan akan dimakan. Terus catat asupan saat akhir pekan, makan di luar, dan hari-hari dengan jadwal yang kurang teratur, selain hari kerja biasa. Dengan begitu, kamu bisa melihat lebih jelas perubahan apa yang bisa dilakukan tanpa harus mengubah seluruh pola makan.

Mulailah dari makanan atau minuman yang sering kamu konsumsi, karena pilihan kecil yang berulang bisa lebih berpengaruh daripada sesekali merayakan sesuatu. Kamu bisa mengurangi porsinya, mengonsumsinya lebih jarang, atau menggantinya dengan pilihan yang lebih mengenyangkan. Tidak ada satu pengganti yang paling baik untuk semua orang; pilihan yang tepat bergantung pada nafsu makan dan preferensimu.

Bandingkan porsi tambahan yang tinggi energi, seperti minyak, saus salad, olesan, dan saus lainnya.
Periksa apakah minuman menambah asupan energi tanpa membuatmu kenyang.
Perhatikan apakah kamu ngemil karena lapar atau karena kebiasaan maupun kemudahan.
Tetap masukkan makanan favorit ke dalam rencana dengan mengatur frekuensi atau porsinya, bukan melarangnya.

Susun makanan yang lebih mudah dipertahankan

Makanan yang baik biasanya memadukan sumber protein, makanan tinggi serat, dan sedikit lemak untuk menambah rasa serta rasa puas setelah makan. Sumber protein meliputi telur, ikan, ayam, yoghurt, tahu, kacang-kacangan, dan lentil. Serat bisa diperoleh dari sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Kamu tidak perlu menyusun piring yang sempurna di setiap waktu makan. Usahakan memilih pola makan yang cukup mengenyangkan dan sesuai dengan asupan yang kamu catat. Jika kamu sering kembali lapar tak lama setelah makan, ubah bahan makanannya alih-alih hanya mengandalkan tekad.

Tambahkan sayuran atau salad ke dalam makanan jika cocok.
Pilih sumber protein yang jelas agar makanan tidak didominasi karbohidrat olahan.
Atur porsi kentang, nasi, pasta, roti, atau biji-bijian lainnya agar sesuai dengan rencana keseluruhanmu.
Takar minyak, kacang-kacangan, keju, atau saus salad karena jumlahnya mudah terabaikan.
Pilih buah, yoghurt, atau camilan lain yang sudah direncanakan saat ingin ngemil.

Pilih olahraga yang bisa kamu lakukan secara rutin

Rencana olahraga terbaik adalah yang bisa kamu lakukan secara teratur dan pulih darinya. Jalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, dan hobi yang melibatkan aktivitas fisik semuanya dapat menambah gerakmu sehari-hari. Pilihanmu sebaiknya mempertimbangkan kemampuan saat ini, waktu yang tersedia, dan aktivitas yang bersedia kamu lakukan secara berkelanjutan.

Perkiraan kalori yang terbakar saat olahraga hanyalah perkiraan dan dapat berbeda berdasarkan ukuran tubuh, kecepatan, medan, dan teknik. Jangan otomatis menambah makanan untuk mengganti setiap kalori yang menurut perkiraan telah kamu gunakan saat beraktivitas. Sebaliknya, amati catatan makanan, rasa lapar, energi, dan perkembangan jangka panjang secara bersamaan.

Mulailah dengan aktivitas fisik dalam jumlah yang mudah dijalani, lalu tingkatkan secara bertahap.
Jadwalkan aktivitas pada waktu yang biasanya cocok, alih-alih menunggu sampai ada waktu luang.
Sertakan aktivitas untuk melatih kekuatan selain kegiatan yang meningkatkan laju pernapasan.
Pantau konsistensi dengan mencatat durasi, jarak, atau jumlah sesi yang diselesaikan, bukan hanya berfokus pada perkiraan kalori.
Pilih sesi yang lebih ringan saat lelah daripada meninggalkan rutinitas sepenuhnya.

Atur makan seputar olahraga tanpa membuatnya rumit

Banyak makanan sehari-hari sudah menyediakan cukup karbohidrat dan protein untuk sesi olahraga biasa. Kamu mungkin lebih nyaman makan sebelum beraktivitas, sementara orang lain mungkin merasa lebih nyaman berolahraga di antara waktu makan. Waktu dan jumlahnya bergantung pada jenis sesi, nafsu makan, dan kondisi tubuhmu.

Setelah olahraga, kembali ke pola makan terencana yang biasa, alih-alih menganggap sesi olahraga sebagai alasan untuk menikmati hadiah yang tidak direncanakan. Makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan cairan dapat mendukung pemulihan. Kebutuhanmu mungkin berbeda setelah sesi yang lebih lama atau lebih berat, tetapi jumlahnya bervariasi pada setiap orang.

Sebelum olahraga, pilih makanan atau camilan yang sudah biasa kamu konsumsi dan terasa nyaman dicerna.
Setelah olahraga, padukan sumber protein dengan roti, nasi, kentang, pasta, buah, atau makanan berkarbohidrat lainnya.
Minum air secara teratur dan perhatikan rasa haus.
Catat camilan dan minuman terkait olahraga seperti kamu mencatat asupan lainnya.

Tinjau rencana dan ubah satu hal pada satu waktu

Berat badan harian bisa berubah karena berbagai hal yang tidak berkaitan dengan lemak tubuh, termasuk banyaknya makanan di dalam tubuh dan perubahan normal pada kadar air tubuh. Amati trennya dari waktu ke waktu, alih-alih bereaksi terhadap satu hasil penimbangan. Pertimbangkan juga apakah rencanamu mendukung energi yang stabil, rasa lapar yang terkendali, dan olahraga teratur.

Jika trennya tidak bergerak ke arah yang kamu inginkan, periksa dulu ketepatan dan konsistensi catatan makananmu. Lalu lakukan satu perubahan kecil pada asupan atau aktivitas, dan beri waktu yang cukup untuk melihat hasilnya. Rencana yang terlalu ketat bisa lebih sulit dijalani daripada pendekatan yang lebih lambat dan fleksibel.

Tinjau rata-rata asupan dan pola makan yang berulang.
Periksa apakah porsi makanan perlahan bertambah.
Cari minuman, saus, camilan, atau makanan akhir pekan yang terlewat dari catatan.
Nilai apakah rutinitas olahragamu cukup konsisten untuk dievaluasi.
Pertahankan perubahan yang terasa mudah dijalani dan sesuaikan yang berulang kali sulit dipertahankan.