Pola Makan untuk Latihan dan Hari Lomba Half Marathon
Mengatur asupan untuk half marathon berarti menyesuaikan makanan dan minuman dengan kerja yang dilakukan tubuhmu. Panduan ini menjelaskan apa yang perlu dicatat, cara melatih rencanamu, dan apa yang sebaiknya dimakan menjelang latihan dan hari lomba.
Gunakan catatan makanan sebagai panduan asupan
Latihan untuk half marathon bisa membuat kebutuhan energimu berubah dari hari ke hari. Alih-alih menganggap target harianmu selalu sama, bandingkan makanan yang kamu konsumsi dengan durasi dan intensitas setiap kali berlari. Jumlah yang tepat bergantung pada tubuh, rencana latihan, pola makan biasanya, dan nafsu makanmu.
Catatanmu juga dapat menunjukkan apakah waktu makan berpengaruh pada saat berlari. Catat seberapa lapar, nyaman, dan bertenaga kamu rasakan sebelum, selama, dan setelah sesi latihan penting. Hal-hal ini sering kali lebih berguna daripada mencoba meniru menu persis milik pelari lain.
Cari pola dari beberapa sesi lari serupa, alih-alih menilai dari satu hari yang terasa berat. Tidur, cuaca, stres, dan kecepatan semuanya bisa memengaruhi bagaimana suatu sesi terasa. Ubah satu bagian rutinitasmu setiap kali agar kamu bisa mengetahui apa yang membantu.
- Catat jenis dan intensitas setiap sesi lari di samping waktu makanmu
- Catat rasa lapar dan energi sebelum dan setelah latihan
- Catat rasa begah, kembung, atau keinginan mendadak untuk ke toilet
- Bandingkan hari latihan yang serupa, bukan sesi yang tidak berkaitan
Susun makanan sehari-hari untuk mendukung latihan
Makanan kaya karbohidrat menyediakan sebagian besar bahan bakar yang digunakan saat berlari. Protein mendukung perbaikan dan pemeliharaan otot yang bekerja, sedangkan lemak menambah energi dan membantu membuat makanan terasa mengenyangkan. Buah, sayuran, dan beragam makanan lain menyumbangkan serat serta berbagai zat gizi untuk pola makan selama masa latihan.
Makanan seimbang bisa terdiri dari nasi, kentang, pasta, roti, atau sumber karbohidrat lain, dipadukan dengan makanan berprotein dan sayuran. Tambahkan lemak seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian sesuai nafsu makan dan asupanmu secara keseluruhan. Pada hari latihan yang lebih berat, porsi karbohidrat yang lebih besar atau camilan tambahan mungkin terasa lebih nyaman daripada membuat semua porsi makan jauh lebih besar.
Makan secara teratur mungkin lebih mudah diatur daripada baru makan saat malam setelah merasa sangat lapar. Catatan makananmu bisa menunjukkan apakah jeda makan yang panjang cenderung membuat energimu kurang sebelum berlari. Catatan itu juga bisa membantumu merencanakan camilan praktis saat jadwal latihan berada di antara waktu makan.
- Bubur oat dengan pisang, yoghurt, dan biji-bijian
- Nasi dengan tahu atau ayam dan sayuran matang
- Pasta dengan lentil, saus tomat, dan keju parut
- Roti panggang dengan telur dan buah
- Kentang panggang dengan kacang-kacangan dan salad
Latih menu sebelum berlari
Makanan sebelum lari jarak jauh sebaiknya memberi bahan bakar yang berguna tanpa terasa berat. Makanan berkarbohidrat yang sudah biasa kamu makan biasanya menjadi pilihan dasar paling sederhana, dengan sedikit protein dan lemak jika cocok untukmu. Porsi dan waktu makan terbaik bergantung pada nafsu makan, rutinitas, dan kenyamanan pencernaanmu.
Bagi sebagian pelari, banyak lemak atau serat menjelang waktu berlari bisa terasa tidak nyaman karena lebih lama melewati sistem pencernaan. Ini bukan berarti makanan tersebut harus dihilangkan dari pola makanmu. Kamu mungkin lebih suka menyantapnya lebih awal pada hari itu atau setelah sesi latihan.
Gunakan sesi lari latihan jarak jauh untuk mencoba menu yang mungkin kamu santap pada pagi hari lomba. Catat makanan, porsi, waktu makan, cairan, dan bagaimana rasanya saat berlari. Jangan jadikan hari lomba sebagai kali pertama kamu mencoba sarapan atau minuman baru.
- Bubur oat dengan topping pisang
- Roti panggang dengan olesan tipis selai kacang dan buah
- Bagel dengan yoghurt sebagai pendamping
- Bubur beras dengan irisan buah
- Sereal dengan susu atau alternatif yang sesuai
Rencanakan makanan dan minuman selama berlari
Perlu tidaknya kamu mengonsumsi karbohidrat selama half marathon bergantung pada perkiraan waktu tempuh, intensitas, dan makanan yang kamu santap sebelumnya. Sesi lari latihan yang lebih panjang adalah kesempatan untuk mencari tahu apakah minuman olahraga, gel, permen kunyah, atau makanan biasa terasa praktis. Jumlahnya bergantung pada masing-masing orang dan sebaiknya diuji saat latihan, bukan ditebak pada hari lomba.
Kebutuhan air juga berbeda-beda, tergantung cuaca, kecepatan, banyaknya keringat, dan ketersediaan minuman. Minum jauh lebih banyak dari yang terasa sesuai tidak otomatis lebih baik, sementara mengabaikan rasa haus sepanjang upaya yang panjang bisa membuatmu tidak nyaman. Berlatihlah meneguk sedikit demi sedikit saat latihan dan amati bagaimana perasaanmu.
Cari tahu apa yang tersedia di sepanjang rute sebelum menentukan rencanamu. Jika kamu berencana menggunakan minuman atau makanan yang disediakan, bila memungkinkan cobalah jenis yang sama saat latihan. Jika membawa asupan sendiri, pastikan kamu bisa membuka dan mengonsumsinya sambil bergerak tanpa mengganggu ritmemu.
- Uji satu pilihan asupan setiap kali
- Berlatih minum sambil berlari dengan kecepatan santai
- Catat cuaca dan jumlah asupan yang kamu bawa atau ambil
- Pilih pilihan yang mudah dikunyah atau ditelan
- Pilih asupan yang sudah biasa kamu konsumsi untuk hari lomba
Makan setelah sesi latihan panjang dan berat
Setelah lari yang menguras tenaga, makanan membantu mengganti karbohidrat yang terpakai dan menyediakan protein untuk perbaikan otot. Makanan yang mengandung keduanya juga dapat meredakan rasa lapar kuat yang kadang muncul belakangan. Sertakan cairan, terutama jika cuaca panas saat kamu berlari atau kamu selesai dalam keadaan sangat haus.
Kamu tidak perlu makanan pemulihan khusus jika makanan biasa mudah didapat. Nasi dengan telur, semangkuk yoghurt dan buah, atau roti isi bisa sama-sama mengandung karbohidrat dan protein. Jika belum berselera menyantap makanan lengkap, mulailah dengan camilan yang sudah biasa kamu makan, lalu makan lebih banyak saat nafsu makanmu kembali.
Mencatat makanan pemulihan bisa membantu menjelaskan bagaimana perasaanmu di kemudian hari dan saat sesi latihan berikutnya. Perhatikan energi, nafsu makan, dan kenyamanan otot secara umum, alih-alih mengejar catatan yang sempurna. Pemulihan juga mencakup istirahat dan tidur, jadi makanan hanyalah salah satu bagian dari keseluruhan proses.
- Yoghurt dengan buah, oat, dan kacang-kacangan
- Telur di atas roti panggang dengan tomat panggang
- Nasi dengan ikan atau tahu dan sayuran
- Roti isi ayam, kacang-kacangan, atau keju, dengan buah
- Minuman berbahan dasar susu atau alternatif yang diperkaya zat gizi, dengan pisang
Jalani hari lomba dengan sederhana
Hari lomba bukan saatnya mengganti latihan yang terlewat atau mengubah pola makan secara drastis. Santap sarapan yang sudah kamu coba, gunakan rencana asupan yang sudah biasa, dan minumlah dengan cara yang terbukti cocok saat lari jarak jauh. Pilihan yang tenang dan bisa diulang mengurangi jumlah hal tak terduga yang perlu kamu hadapi.
Makan malam sehari sebelumnya bisa berupa makanan biasa yang berfokus pada karbohidrat dan sudah kamu tahu cocok di perut. Porsi yang luar biasa besar bisa mengganggu tidur atau membuatmu merasa berat keesokan paginya. Jika belum pernah mencobanya, simpan makanan yang rasanya sangat kuat, sangat kaya, atau tidak biasa untuk kesempatan lain.
Setelah selesai, mulailah dengan cairan dan makanan yang bisa kamu konsumsi dengan nyaman. Lanjutkan dengan makanan seimbang saat kamu siap, alih-alih menganggap sisa hari itu tidak penting dari segi gizi. Tambahkan lomba dan makananmu ke catatan jika kamu ingin memiliki rekam jejak yang berguna untuk acara berikutnya.
- Siapkan sarapan yang sudah biasa kamu makan sebelumnya
- Pilih makan malam yang sudah pernah kamu coba
- Bawa hanya asupan yang sudah kamu gunakan saat latihan
- Siapkan makanan atau camilan praktis setelah lomba
- Gunakan catatanmu sebagai rekam jejak, bukan rapor